Ciao ragazzi, volevo chiedervi un parere sul mio allenamento, ma prima vi posto la scheda.
A (lun-giov)
10'riscaldamento, camminata in salita, 15%, 4km/h
Squat 5x5
Panca piana 4x6
Trazioni prone 3xmax
Military press 4x8
Rematore sup. 4x8
Curl bilanciere 3x10
Addominali
20' cardio come riscaldamento
B (mar-ven)
10'riscaldamento, camminata in salita, 15%, 4km/h
Stacco 6x4
Panca inclinata 5x8
Rematore manubrio 4x6
Dip 3xmax
Trazioni prone zavorr 4x5
French press 3x12
Addominali
20'cardio come riscaldamento
2 minuti di recupero fra ogni serie.
Mercoledì e sabato 60' cardio, camminata, 15%, 4km/h.
Ho aperto un post sulla mia alimentazione, intermittent fasting, dove si accennava all' allename to, o meglio, ai carichi e ai recuperi.
Prima facevo 1 solo minuto di recupero, e non riuscivo a caricare parecchio, almeno nin a tutte le serie, adesso con 2 riesco a mantenere lo stesso carico, maggiore rispetto a prima, in tutte le serie.
Il mio dubbio riguarda l'integrazione della scheda. Come avete notato, è una scheda di multifrequenza, schema AB-AB. Non riporto tutti i carichi, accenno solo ai big, squat e stacco. Per gli stacchi, ora, riesco a fare la mia 6x4, mantenendo dalla prima all'ultima reps, per ogni serie, un'ottima esecuzione (specchio e istruttore), con 150kg. Lo squat, invece, non riesco a fare più di 110kg puliti, ovvero, comincio a piegare in avanti il rachide, ma senza mai curvarlo (onde evitare di sparare qualche ernia), e il ginocchio, e li rischio ahimè, va inesorabilmente oltre la punta del piede. Una nota, io lo squat lo accoscio, quindi parliamo di una discesa completa, fermarmi a 90° o giu di li son gia allenato, quando mi siedo al cesso per intenderci.
La scheda è buona, ottima secondo me, sto migliorando la forza in tutti gli esercizi, ma in alcuni, squat il primo, ho carenze in qualche "ingranaggio" del movimento, a parer mio, femorali, polpacci e glutei.
Ha senso, secondo voi, integrare la scheda con qualche complementare specifico, butto li, leg-curl per i femorali (fermo restando che se ci sono altri muscoli poco sollecitati che non ho nominato, col vostro aiuto, vorrei integrare ulteriormente), per rinforzare appunto questi muscoli carenti, o magari sacrificare un giorno di cardio, merc o sab, e dedicarlo totalmente a tali muscoli?
Grazie a chi mi aiuterà a perfezionare il mio allenamento.
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A (lun-giov)
10'riscaldamento, camminata in salita, 15%, 4km/h
Squat 5x5
Panca piana 4x6
Trazioni prone 3xmax
Military press 4x8
Rematore sup. 4x8
Curl bilanciere 3x10
Addominali
20' cardio come riscaldamento
B (mar-ven)
10'riscaldamento, camminata in salita, 15%, 4km/h
Stacco 6x4
Panca inclinata 5x8
Rematore manubrio 4x6
Dip 3xmax
Trazioni prone zavorr 4x5
French press 3x12
Addominali
20'cardio come riscaldamento
2 minuti di recupero fra ogni serie.
Mercoledì e sabato 60' cardio, camminata, 15%, 4km/h.
Ho aperto un post sulla mia alimentazione, intermittent fasting, dove si accennava all' allename to, o meglio, ai carichi e ai recuperi.
Prima facevo 1 solo minuto di recupero, e non riuscivo a caricare parecchio, almeno nin a tutte le serie, adesso con 2 riesco a mantenere lo stesso carico, maggiore rispetto a prima, in tutte le serie.
Il mio dubbio riguarda l'integrazione della scheda. Come avete notato, è una scheda di multifrequenza, schema AB-AB. Non riporto tutti i carichi, accenno solo ai big, squat e stacco. Per gli stacchi, ora, riesco a fare la mia 6x4, mantenendo dalla prima all'ultima reps, per ogni serie, un'ottima esecuzione (specchio e istruttore), con 150kg. Lo squat, invece, non riesco a fare più di 110kg puliti, ovvero, comincio a piegare in avanti il rachide, ma senza mai curvarlo (onde evitare di sparare qualche ernia), e il ginocchio, e li rischio ahimè, va inesorabilmente oltre la punta del piede. Una nota, io lo squat lo accoscio, quindi parliamo di una discesa completa, fermarmi a 90° o giu di li son gia allenato, quando mi siedo al cesso per intenderci.
La scheda è buona, ottima secondo me, sto migliorando la forza in tutti gli esercizi, ma in alcuni, squat il primo, ho carenze in qualche "ingranaggio" del movimento, a parer mio, femorali, polpacci e glutei.
Ha senso, secondo voi, integrare la scheda con qualche complementare specifico, butto li, leg-curl per i femorali (fermo restando che se ci sono altri muscoli poco sollecitati che non ho nominato, col vostro aiuto, vorrei integrare ulteriormente), per rinforzare appunto questi muscoli carenti, o magari sacrificare un giorno di cardio, merc o sab, e dedicarlo totalmente a tali muscoli?
Grazie a chi mi aiuterà a perfezionare il mio allenamento.
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