Ciao a tutti, seguo il forum da "fantasma" da qualche anno e ho trovato qui gli spunti migliori per iniziare ad allenarmi e proseguire. Mi alleno in palestra da un paio di anni (non voglio dire che faccio bodybuilding perché mi sembra eccessivo) e qualche risultato devo dire che l'ho visto. Considerando che non sono mai riuscito a toccare i 70 kg mentre ora mi sono assestato attorno ai 72/73 kg, questo perché a causa del lavoro ho una dieta un poco irregolare e anche perché mi piace andare a correre nonostante ultimamente abbia un po' mollato, mi ritengo discretamente soddisfatto. Ora vorrei però fare un salto di qualita', di conseguenza vi chiedo l'ennesima serie di consigli. Senza farla lunga, parto dai dati
175 cm*72,5 kg, quasi 27 anni
La mia scheda attuale è una sorta di A - B- A (3 allenamenti a settimana, di più non riesco causa lavoro)
A
Riscaldamento
Squat (piramidale, 10-10-8-6)
Stacchi (piramidale 10-10-8-6)
Panca piana (piramidale, 10-8-6-4)
Panca inclinata (3*10 / 3*8)
Panca inclinata con manubri (3*10)
Tricipiti: distensioni alla lat machine (3*10)
Lat Machine (piramidale, 10-8-6-6)
Pulley basso (piramidale, 10-8-6-6)
Rematore con bilanciere (3*10)
Alzate al mento (3*10/3*8)
Bicipiti: Curl in piedi
B
Riscaldamento
Polpacci (4*10)
Pressa (3*10)
Leg Extension (piramidale 10-8-8-6)
Curl (3*8/3*10)
Affondi con bilanciere (3*10)
Spalle: Military press con bilanciere (4*6)
Alzate laterali (3*10)
Alzate frontali (3*10)
Bicipiti ai cavi
Curl a martello (3*10)
Quello che ti appoggi al ginocchio col gomito (scusate ma non ricordo il nome tecnico) (3*10)
Tricipiti French Press
Panca a presa stretta
Pullover seduto
Ora, questa scheda me la sono costruita da circa 4 mesi perché mi rendevo conto che allenare il singolo muscolo una sola volta a settimana mi sembrava troppo poco e mi pare funzioni meglio. Ovviamente ci sono degli esercizi che modifico e vario di volta in volta, a volte sostituisco il piramidale con dei 4*6 eccetera. Ma vorrei cambiare un attimo e capire se una scheda diversa possa essere efficace. Vorrei in particolare concentrarmi ora su alcune parti del corpo:
- Pettorali alti
- dorsali e schiena centrale (renderla più spessa)
- Gambe, in generale ma soprattutto la parte interna della coscia che mi pare non cresca minimamente
Oltre a questo volevo genericamente chiedere (il forum l'ho letto e conosco le sezioni apposite) una dieta efficace per un periodo di massa.
So che a leggere la scheda cosi' pare (e lo è anche) eccessiva ma cerco di fare una sorta di full body perché purtroppo a causa del lavoro ho poco tempo a disposizione e non vorrei trovare parti del corpo poco allenate rispetto ad altre.
175 cm*72,5 kg, quasi 27 anni
La mia scheda attuale è una sorta di A - B- A (3 allenamenti a settimana, di più non riesco causa lavoro)
A
Riscaldamento
Squat (piramidale, 10-10-8-6)
Stacchi (piramidale 10-10-8-6)
Panca piana (piramidale, 10-8-6-4)
Panca inclinata (3*10 / 3*8)
Panca inclinata con manubri (3*10)
Tricipiti: distensioni alla lat machine (3*10)
Lat Machine (piramidale, 10-8-6-6)
Pulley basso (piramidale, 10-8-6-6)
Rematore con bilanciere (3*10)
Alzate al mento (3*10/3*8)
Bicipiti: Curl in piedi
B
Riscaldamento
Polpacci (4*10)
Pressa (3*10)
Leg Extension (piramidale 10-8-8-6)
Curl (3*8/3*10)
Affondi con bilanciere (3*10)
Spalle: Military press con bilanciere (4*6)
Alzate laterali (3*10)
Alzate frontali (3*10)
Bicipiti ai cavi
Curl a martello (3*10)
Quello che ti appoggi al ginocchio col gomito (scusate ma non ricordo il nome tecnico) (3*10)
Tricipiti French Press
Panca a presa stretta
Pullover seduto
Ora, questa scheda me la sono costruita da circa 4 mesi perché mi rendevo conto che allenare il singolo muscolo una sola volta a settimana mi sembrava troppo poco e mi pare funzioni meglio. Ovviamente ci sono degli esercizi che modifico e vario di volta in volta, a volte sostituisco il piramidale con dei 4*6 eccetera. Ma vorrei cambiare un attimo e capire se una scheda diversa possa essere efficace. Vorrei in particolare concentrarmi ora su alcune parti del corpo:
- Pettorali alti
- dorsali e schiena centrale (renderla più spessa)
- Gambe, in generale ma soprattutto la parte interna della coscia che mi pare non cresca minimamente
Oltre a questo volevo genericamente chiedere (il forum l'ho letto e conosco le sezioni apposite) una dieta efficace per un periodo di massa.
So che a leggere la scheda cosi' pare (e lo è anche) eccessiva ma cerco di fare una sorta di full body perché purtroppo a causa del lavoro ho poco tempo a disposizione e non vorrei trovare parti del corpo poco allenate rispetto ad altre.
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