Ciao a tutti, ho 25 anni e un atteggiamento cifotico con curva cifotica in borderline.
Sono alto 1,71 e peso 63 chili.
Premetto che NON cerco consigli su come migliorare la mia postura in palestra, questo obbiettivo cerco di raggiungerlo facendo fisioterapia e ginnastica posturale.
In palestra io vorrei semplicemente aumentare di massa NEL RISPETTO DELLA MIA SCHIENA, quindi non migliorarne la postura, ma quanto meno non peggiorarla.
Ho già fatto un ciclo di fisioterapia, ma dopo settembre effettuerò un'altra rx in toto e inizierò a fare ginnastica posturale.
Ho capito largo circa che esercizi evitare, quali i più adatti e i gruppi muscolari interessati.
Mi sono fatto da solo questa scheda, inizierò a seguirla da settembre.
Lunedì:
Riscaldamento : 10 minuti di stretching pettorale e dorsale, 10 min ellittica difficoltà 6, croci con elastici 3x8, croci con elastici in apertura 3x8, rematore con elastici 3x8, distensione con bacchetta su sfera 4x10, rotazione con bacchetta su sfera 4x10.
Crunch inversi 4x10, crunch classici 3x8, piegamenti Spider-Man 3x6 , piegamenti su sfera 4x10, affondi a corpo libero 4x10 , squat in isometria 3x8 e cicruito YTWL 2x6. Questo è il mio riscaldamento.
Allenamento vero e proprio.
Trazioni su sbarra 3x8x6x4 presa prona, recupero 1 minuto.
Lat machine in avanti 4x10 recupero 1 minuto.
Pulley presa stretta 4x8 recupero 1 minuto.
Distensioni su Panca ?? non so se inserirla, da quello che ho capito è sconsigliata, suggerimenti?
Croci a 90 su panca (alzate posteriori) 4x10 recupero 1 minuto
Croci su panca 3x8 recupero 1 minuto , non ho ben capito se la storia delle mezze croci è utile o meno, suggerimenti?
Curl-postural curl con bilanciere in piedi
Curl con manubri su panca
Tricipiti? non saprei, non trovo nulla che mi ispiri, a parte la french press, anch'essa sconsigliata..
________________________________
Stacchi rumeni ? non capisco, alcuni la consigliano, altri no..pareri?
Leg extension 3x8 recupero 1 minuto
Leg press 3x8 recupero 1 minuto
Calf in piedi con manubri. recupero 1 minuto.
Mercoledì e venerdì ripeto lo stesso tipo di allenamento full body, preferisco questa scelta piuttosto che allenare gruppi muscolari diversi in giornate diverse, pareri?
In tutto questo, il sabato e la domenica corro e vado in bici, almeno 30 minuti di corsa e 2 ore di bici e la domenica faccio anche un po' di corpo libero al parco, trazioni su sbarra, piegamenti, addome, etc. etc.
Ci terrei ai vostri consigli, specialmente riguardo all'ordine in cui ho impostato gli esercizi da fare e se questi possono andare bene in caso di cifosi.
Sull'alimentazione non sto a riportarvi cosa mangio ogni singolo giorno della settimana, vi faccio un esempio di cosa mangio in una giornata:
Colazione: Due fette di pane integrale tostato con marmellata e un cucchiaino di burro d'arachidi+ un bicchiere di latte senza grassi e senza lattosio e una banana.
Metà mattinata: Yougurt greco+fragole
Pranzo: 100 gr di pasta integrale +150 di petto di pollo+ insalata di pomodori
pre-workout/ metà pomeriggio: frullatone proteico , una mela+200ml di latte+ 2 cucchiaini di burro d'arachidi+ proteine + cacao amaro
Cena/post workout: insalatona con rucola, tonno sgocciolato, 2 uova sode e pomodorini+2 fette di pane integrale.
Pre nanna: 8 mandorle tostate+ un frutto.
Vi allego una foto della mia situazione.
Sono alto 1,71 e peso 63 chili.
Premetto che NON cerco consigli su come migliorare la mia postura in palestra, questo obbiettivo cerco di raggiungerlo facendo fisioterapia e ginnastica posturale.
In palestra io vorrei semplicemente aumentare di massa NEL RISPETTO DELLA MIA SCHIENA, quindi non migliorarne la postura, ma quanto meno non peggiorarla.
Ho già fatto un ciclo di fisioterapia, ma dopo settembre effettuerò un'altra rx in toto e inizierò a fare ginnastica posturale.
Ho capito largo circa che esercizi evitare, quali i più adatti e i gruppi muscolari interessati.
Mi sono fatto da solo questa scheda, inizierò a seguirla da settembre.
Lunedì:
Riscaldamento : 10 minuti di stretching pettorale e dorsale, 10 min ellittica difficoltà 6, croci con elastici 3x8, croci con elastici in apertura 3x8, rematore con elastici 3x8, distensione con bacchetta su sfera 4x10, rotazione con bacchetta su sfera 4x10.
Crunch inversi 4x10, crunch classici 3x8, piegamenti Spider-Man 3x6 , piegamenti su sfera 4x10, affondi a corpo libero 4x10 , squat in isometria 3x8 e cicruito YTWL 2x6. Questo è il mio riscaldamento.
Allenamento vero e proprio.
Trazioni su sbarra 3x8x6x4 presa prona, recupero 1 minuto.
Lat machine in avanti 4x10 recupero 1 minuto.
Pulley presa stretta 4x8 recupero 1 minuto.
Distensioni su Panca ?? non so se inserirla, da quello che ho capito è sconsigliata, suggerimenti?
Croci a 90 su panca (alzate posteriori) 4x10 recupero 1 minuto
Croci su panca 3x8 recupero 1 minuto , non ho ben capito se la storia delle mezze croci è utile o meno, suggerimenti?
Curl-postural curl con bilanciere in piedi
Curl con manubri su panca
Tricipiti? non saprei, non trovo nulla che mi ispiri, a parte la french press, anch'essa sconsigliata..
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Stacchi rumeni ? non capisco, alcuni la consigliano, altri no..pareri?
Leg extension 3x8 recupero 1 minuto
Leg press 3x8 recupero 1 minuto
Calf in piedi con manubri. recupero 1 minuto.
Mercoledì e venerdì ripeto lo stesso tipo di allenamento full body, preferisco questa scelta piuttosto che allenare gruppi muscolari diversi in giornate diverse, pareri?
In tutto questo, il sabato e la domenica corro e vado in bici, almeno 30 minuti di corsa e 2 ore di bici e la domenica faccio anche un po' di corpo libero al parco, trazioni su sbarra, piegamenti, addome, etc. etc.
Ci terrei ai vostri consigli, specialmente riguardo all'ordine in cui ho impostato gli esercizi da fare e se questi possono andare bene in caso di cifosi.
Sull'alimentazione non sto a riportarvi cosa mangio ogni singolo giorno della settimana, vi faccio un esempio di cosa mangio in una giornata:
Colazione: Due fette di pane integrale tostato con marmellata e un cucchiaino di burro d'arachidi+ un bicchiere di latte senza grassi e senza lattosio e una banana.
Metà mattinata: Yougurt greco+fragole
Pranzo: 100 gr di pasta integrale +150 di petto di pollo+ insalata di pomodori
pre-workout/ metà pomeriggio: frullatone proteico , una mela+200ml di latte+ 2 cucchiaini di burro d'arachidi+ proteine + cacao amaro
Cena/post workout: insalatona con rucola, tonno sgocciolato, 2 uova sode e pomodorini+2 fette di pane integrale.
Pre nanna: 8 mandorle tostate+ un frutto.
Vi allego una foto della mia situazione.