Un primo bilancio

[Frengo]

Ciao a tutti,

Mi ricollego a questa discussione di un po' di mesi or sono, dove lamentavo una cerca sproporzione a favore del distretto inferiore.

http://www.bodyweb.com/threads/420720-I-timori-di-un-newbie

La situazione ad oggi è che:

peso 3 kg in più (93), la massa grassa non credo sia aumentata, anzi ultimamente ho perso un po' di pancetta rimettendomi a correre.

Il fisico tutto sembra essere un po' più armonico ma a suon di squat e stacchi (bill starr 5x5 è stato il programma cardine di questo inverno) le mie gambe ovviamente hanno pensato bene di crescere ancora un po'.

Mi ritrovo:

67 cm di coscia

107 di petto

Il tutto per 192 cm (tanto per rendere le proporzioni).



Ora, siccome vorrei evitare di sforare i 70 cm di coscia, mi chiedo: non è che è il caso di regolarsi in maniera diversa per le gambe rispetto al busto?

Il trainer della palestra dice che per le gambe potrei:

opzione 1: lavorare in maniera aerobica, bassi carichi alte ripetizioni.
opzione2: lavorare in maniera anaerobica non ipertrofica: carichi anche elevati ma per range di ripetizioni molto basse.

Ha senso tutto questo?

P.s. Doverosa precisazione: diciamo che il mio gruppo carente è soprattutto il dorso, che mi interessa potenziare: allo stato attuale riesco a fare solo 3 trazioni a presa prona di fila, vorrei arrivare ad avere una forza/massa tale a farne almeno 6.

[iAleS]

Ci servirebbe una foto per capire meglio... altre misure ? Braccio, polpaccio?
Comunque a questo punto io ( è un mio parere eh ) farei una multi riducendo il volume sulle gambe e magari inserendo solo squat e un esercizio per i femorali. Se come dici tu hai anche il dorso arretrato ti comporti in maniera inversa per il dorso aumentando il volume sul dorso e equilibrando il tutto con gli altri distretti.
Per allenare le trazioni ci sono tanti modi, a me per impararle bene è bastato fare una multi per 3 mesi più o meno dove facevo due volte a settimana questo esercizio.
Comunque di bf a quanto sei?

[debe]

Tra le due opzioni suggerite dall'istruttore, io ti consiglierei la prima, ovvero di lavorare in maniera aerobica continua (no rest pause o quant'altro) e di aggiungere uno sport aerobico leggero, ad esempio il ciclismo in pianura (no salite) con marcia leggera e molte rotazioni. In alternativa la cyclette a 80-90 rpm, sempre a carico leggero. Il tutto parallelamente a lavori grossi sulla parte alta, volendo sempre in 5x5, ma anche x6-8 e ad una dieta ipocalorica. Magari una volta ogni due settimane riprovi una sola serie da 5 sulle gambe per vedere se come forza ci sei sempre o se stai perdendo troppo. A quanto sei arrivato adesso di bf? Nell'altro post eri a 18, adesso comunque non credo tu sia sotto al 15, quindi per questo ti consiglio di fare un po' più di sforzo a tavola e nel giro di poco ti vedrai sicuramente meglio.

[Frengo]

Grazie delle risposte ragazzi!

X iAleS: la mia routine per le gambe di questo inverno ha nei fatti già previsto solo lo squat (stacchi a parte), con le gambazze che mi ritrovo di natura sarei stato un pazzo a inserire altri esercizi

Altre misure: polpaccio 42, braccio 33.

X debe: a livello aerobico cerco di correre regolarmente 3 volte alla settimana per una quarantina di minuti circa.

Bf purtroppo sempre alta e gli esercizi coi pesi non mi aiutano per via della gran fame che mi mettono.

Alcune fonti dicono che in casi come il mio è utile, oltre a differenziare il lavoro tra parte alta e bassa, anche alternare gli esercizi (chessò: petto-gambe-dorso) per stimolare la circolazione.

[iAleS]

Cazzarola amico , hai delle gambe davvero enormi rispetto all'upper :O , con queste misure anche io quoto debe e ti consiglio di tralasciare quindi la parte bassa, per 1-2 anni lavoreri parecchio di più sull'upper fino a quando non riesci ad equilibrare bene i distretti muscolari.

[Frengo]

ahahahah, saccio mio caro saccio..

Eh io chiedevo chiedevo e tutti a dirmi: "non trascurare le gambe, non trascurare le gambe"...questo e''il risultato

Scherzi a parte, magari potrei eliminare i sovraccarichi sullo squat e mantenere l'esercizio in range eerobico ad alte ripetizioni tanto per mantenere la funzionalita'del muscolo, che ne dite?

E lo stacco? Eliminiamo?

[iAleS]

Non è male come idea , anzi. Io non eliminerei mai i fondamentali , anche in questa situazione... sono troppo importanti. Credo che se facessi una multi basata sull'upper mettendo per il lower solo squat ad alte reps e stacco , le tue gambine non dovrebbero crescere di molto
Comunque per curiosità , potresti postare una foto dove è visibile sia parte superiore che inferiore?

[debe]

E lo stacco? Eliminiamo?

Lo stacco io lo farei regolarmente, eliminerei soltanto i carichi grossi negli esercizi strettamente dedicati alle gambe (Squat in tutte le sue forme, Pressa, Leg Extension, Leg Curl, Affondi, ecc.), in favore di carichi molto più bassi (anche da 20 ripetizioni) e lavoro aerobico leggero. Leggero nel senso che sceglierei la bicicletta a pedalata leggera, piuttosto che la corsa.

[debe]

X debe: a livello aerobico cerco di correre regolarmente 3 volte alla settimana per una quarantina di minuti circa.

Hai mai provato la bici? Pedalata leggera e vai a diritto anche per due-tre ore di fila. Non pensare che sia una passeggiata, però nel bruciare grassi è nettamente superiore rispetto alla corsa di 40'. E se lo fai in pianura la coscia viene sollecitata di meno e comunque in maniera differente.

[Frengo]

che palle, non mi fa postare foto..! "tu non puoi inviare allegati" c'è scritto in fondo alla pagina...

Cmq debe, uso la bici per brevi spostamenti vicino casa ma mai per lunghe.. credo che mi romperei troppo le scatole a padalare in pianura per 3 ore..