Buonasera ragazzi.. purtroppo la mia palestra ad Agosto è aperta soltanto 3 giorni a settimana e quindi sono costretto a cambiare la mia scheda nuovamente (fin ora ho fatto 4 split settimanali) e ho formulato questa scheda. Ho allenato sempre Petto e Tricipiti - Spalle - Gambe - Dorso e Bicipiti ma visto che devo cambiare ho pensato di formularne una anche con diversi accoppiamenti. Ovvero Petto, Spalle e Bicipiti - Gambe - Dorso e Tricipiti. Visto che ha oltre 4 mesi che alleno il dorso con i bicipiti e il petto con i tricipiti, ho pensato di fare viceversa per cambiare, voi che ne dite, va bene? P.S allenare le spalle con le gambe non se ne parla... dopo le gambe a mala pena ho voglia di respirare.
La scheda in questione formulata da me è questa:
Lunedì: Petto, Spalle e Bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120”
Panca inclinata manubri 3x8 90”
Dip 3x8 90”
Croci ai cavi alti 2x12 60”
Lento avanti 4x6 120”
Alzate laterali 3x10 60”
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90”
Hammer curl 3x10 60”
Curl ai cavi alti 2x10 60”
Addome Addome
Mercoledì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 60”
Leg curl singolo 4x8 60”
Calf seduto 4x15 45”
Calf alla pressa 3x20 45”
Venerdì: Dorso, Trapezi e Tricipiti
Stacco 5x4 150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore Manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Cavi incrociati alti 4x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60"
Frenchpress 4x8 60"
Estensioni dietro la nuca 3x8 60"
Pushdown 3x10 60"
Addome
Ho preso spunto dal post "Alcuni modelli monofrequenza" qua nel forum per crearla. P.S come tempi di recupero sono giusti? Aspetto vostri suggerimenti!
La scheda in questione formulata da me è questa:
Lunedì: Petto, Spalle e Bicipiti
Panca piana bilanciere 4x6 120”
Panca inclinata manubri 3x8 90”
Dip 3x8 90”
Croci ai cavi alti 2x12 60”
Lento avanti 4x6 120”
Alzate laterali 3x10 60”
Curl bilanciere 4x8-8-6-6 90”
Hammer curl 3x10 60”
Curl ai cavi alti 2x10 60”
Addome Addome
Mercoledì: Gambe e Polpacci
Squat 4x6 120”
Leg press 3x8 90”
Leg extension 3x10 60”
Leg curl singolo 4x8 60”
Calf seduto 4x15 45”
Calf alla pressa 3x20 45”
Venerdì: Dorso, Trapezi e Tricipiti
Stacco 5x4 150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore Manubri 3x8 90"
Pulley 3x10 90"
Cavi incrociati alti 4x8 60"
Scrollate manubri 3x10 60"
Frenchpress 4x8 60"
Estensioni dietro la nuca 3x8 60"
Pushdown 3x10 60"
Addome
Ho preso spunto dal post "Alcuni modelli monofrequenza" qua nel forum per crearla. P.S come tempi di recupero sono giusti? Aspetto vostri suggerimenti!
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