Approccio migliore allo sviluppo della massa muscolare

[bbforever84]

Ciao a tutti,


mi piacerebbe avere un parere riguardo al migliore approccio per aumentare la massa muscolare con l'allenamento.
So bene che si fa massa con un surplus calorico, ma poi mi domando se con l'allenamento si dovrebbe favorire un'elevata intensità o puntare ad alzare i carichi.


Il dubbio è se tenere tempi di recupero brevi, e quindi favorire il TUT ma a discapito dei carichi, o se concedersi secondi di recupero in più e provare ad aumentare i carichi progressivamente.


Un altro approccio potrebbe essere "misto", quindi partire con un esercizio pesante, uno moderato e terminare con uno che stimoli il pump.


Mi rendo conto che ho sollevato un po' di questioni, ma sono appassionato di BB e mi piacerebbe eavere riscontri e pareri da più persone.


Premetto che mi alleno da 3 anni e che non sono alle prime armi. Per intenderci su panca, squat e stacco ho rispettivamente 120%, 130% e 150% come massimale rispetto al peso corporeo (85kg) (ps so di stare indietro con lo squat)


grazie a tutti per il vostro contributo

[Danitomma]

Ciao. Nel mio piccolo voglio provare a dire la mia. Come hai detto e quindi sai, la massa si fa per lo più grazie ad una dieta ipercalorica. Per quanto riguarda l'allenamento io considero giusto variare sempre, di scheda in scheda (che personalmente tengo max 6 settimane), il tutto. L'approccio che ritengo migliore è il "misto" da te descritto, ma lo alterno spesso e volentieri a programmi di forza che ritengo come delle fondamenta per costruire il muscolo. Poi ogni fisico probabilmente è differente e gli stimoli con cui io mi trovo bene faranno ridere altri

[debe]

Essendo una cosa abbastanza soggettiva (per me di meno di quanto si pensi, ma comunque una componente soggettiva, quantomeno nelle valutazioni su se stessi, viene sempre fuori), premetto dicendoti che ti dico la mia e che questa non è legge, ma solo la mia opinione personale. A mio avviso l'approccio migliore e che dà più risultati nel tempo è un allenamento in favore dei carichi, ma non esageratamente spinto in quella direzione. Ho trovato il mio range ideale sulle 5-6 ripetizioni. Il mio pensiero, valido per molti e contestabile per molti altri, si basa sul fatto che senza aumento della prestazione il muscolo non necessita di adattamento. Questo è valido in ogni sport. In questo io credo che l'aumento del carico di lavoro sia quanto di più auspicabile in termini di miglioramento della prestazione. Non essendo questo uno sport di resistenza, volume e durata li lascio ai margini, mentre prediligo un volume medio-basso, ma con carichi che devono crescere settimana dopo settimana. I cicli fatti in questo modo sono stati in assoluto i miei cicli più produttivi. In ultima voglio anche dire, però, che uno stimolo che arrivi fino al cedimento muscolare, magari con un numero maggiore di ripetizioni, per sfiancare le fibre meno sollecitate dall'altro tipo di lavoro, potrebbe essere sempre una cosa buona e giusta. Non ho mai provato neppure io, ma credo che fare 4-5 esercizi con carichi pesanti e alla fine 1-2 esercizi a sfinimento con carichi più leggeri possa essere un bel approccio a forza e ipertrofia. I programmi di allenamento con molte ripetizioni tendono a dare grandi sensazioni nei primissimi tempi, per poi arrivare velocemente allo stallo, sia dei carichi che della propria massa muscolare.

[bbforever84]

Grazie del vostro parere.

Tendenzialmente anche io sono d'accordo a concentrarsi sui carichi, infatti l'approccio misto mi permette di spingere sui primi 2 esercizi (ripetizione 6-8) e andare a sfinire il muscolo nei successivi due esercizi (rip. 10-15 con recuperi brevi)

Diciamo che però siccome in massa si tende ad aumentare i grammi di carbo, mi domando se determinati allenamenti possano essere utili per massimizzare il surplus di questo macronutriente, ad esempio superserie, drop set, serie giganti

Oggettivamente con tanti carbo in circolo noto che riesco a mantenere un TUT molto più elevato e quindi mi chiedevo se potesse essere utile sfruttare questa condizione con allenamenti settati su tante reps (A patto che favoriscano l'ipertrofia)

[debe]

Quella dei carboidrati è soltanto una sensazione, c'è chi si allena completamente a digiuno da 20 ore (cosa che stavo facendo anche io e che rifarò tra un paio di settimane) eppure non avverte nessun calo di prestazione, neppure su sforzi prolungati. Ad ogni modo, se sei certo di aver notato questa cosa, sfruttala a tuo favore, ma io lascerei al pump soltanto lo spazio di 2-3 serie per gruppo muscolare, non di più, e solamente DOPO aver massacrato il sistema con carichi elevati che non superino le 6 rip. Già arrivare fino ad 8 mi sembra che sia soltanto una via di mezzo, quasi un compromesso di chi ha paura di non mettere massa con poche rip e di non aumentare i carichi con troppe rip. A mio avviso sul lungo periodo la strategia vincente tra le due è certamente quella che riesce a far aumentare i carichi di lavoro.

[agguanta]

Ciao per quanto mi riguarda mi sono allenato per anni con carichi elevati e cercando sempre di aumentare il carico fino ad arrivare ad una situazione di stallo... ora da qualche mese ho iniziato ad allenarmi sulla massimizzazione del TUT e intensità elevata e ad oggi posso dire di essere soddisfatto... (miglioramento in termine di definizione e misure)....ad ogni modo, secondo il mio modo di vedere non esiste il metodo migliore in assoluto ma ogni individuo deve cercare di capire cosa è meglio per se stesso senza fossilizzarsi su un metodo ma variando il più possibile l'allenamento.
Inoltre uno degli errori piu comuni (l ho imparato a mie spese) è credere che l'allenamento migliore sia quello che riesce meglio..bhè secondo me l'allenamento migliore è quello che ti fa fare più fatica ..che ti fa sentire i muscoli stremati e meno tempo ci impieghi a fare questo tanto meglio sarà il per te.... ad esempio io allenandomi a carichi avevo durate di workout che duravano piu di un ora e mezza per riuscire ad arrivare allo sfinimento del muscolo mentre ora allenandomi sull intensità il workout dura al più un ora; Ad ogni modo una volta individuato il miglior metodo di allenamento per te .. concentrati su quello ma non dimenticare gli altri metodi.. continua a variare.

[debe]

Ciao per quanto mi riguarda mi sono allenato per anni con carichi elevati e cercando sempre di aumentare il carico fino ad arrivare ad una situazione di stallo... ora da qualche mese ho iniziato ad allenarmi sulla massimizzazione del TUT e intensità elevata e ad oggi posso dire di essere soddisfatto...

Ciao agguanta,
mi permetto di chiederti una cosa. Che ritmo di esecuzione utilizzavi quando ti allenavi con i carichi alti? Io, seppur adesso voglio passare ad utilizzare i 5x5, cerco sempre di avere un ritmo d'esecuzione molto lento e controllato, proprio per aumentare il TUT e l'intensità tutta, nonostante le serie, in quel modo, non siano fatte a cedimento.

[bbforever84]

Quella dei carboidrati è soltanto una sensazione, c'è chi si allena completamente a digiuno da 20 ore (cosa che stavo facendo anche io e che rifarò tra un paio di settimane) eppure non avverte nessun calo di prestazione, neppure su sforzi prolungati. Ad ogni modo, se sei certo di aver notato questa cosa, sfruttala a tuo favore, ma io lascerei al pump soltanto lo spazio di 2-3 serie per gruppo muscolare, non di più, e solamente DOPO aver massacrato il sistema con carichi elevati che non superino le 6 rip. Già arrivare fino ad 8 mi sembra che sia soltanto una via di mezzo, quasi un compromesso di chi ha paura di non mettere massa con poche rip e di non aumentare i carichi con troppe rip. A mio avviso sul lungo periodo la strategia vincente tra le due è certamente quella che riesce a far aumentare i carichi di lavoro.

Secondo me le 8 rip sono utili perché dopo l'esercizio pesante non hai la stessa resa per puntare al massimo, quindi con 8 rip abbassi un po' il carico, ma abbassando un po' anche il recupero riesci comunque ad ottenere lo sfinimento del muscolo senza ricorrere a carichi elevatissimi

in ogni caso è anche vero che fisici imponenti richiedono di maneggiare carichi importanti

[agguanta]

Ciao agguanta,
mi permetto di chiederti una cosa. Che ritmo di esecuzione utilizzavi quando ti allenavi con i carichi alti? Io, seppur adesso voglio passare ad utilizzare i 5x5, cerco sempre di avere un ritmo d'esecuzione molto lento e controllato, proprio per aumentare il TUT e l'intensità tutta, nonostante le serie, in quel modo, non siano fatte a cedimento.

Ritmo più o meno controllato più lento in fase negativa e un po più esplosiva in fase positiva... ora cerco di tenere un ritmo più equilibrato.(mai fatte serie veloci se non per lavori particolari di poca durata)