Massimizzare l'ipertrofia?

[Piotr]

Eccomi qui di nuovo.
Vengo da un lungo periodo, circa due mesi, in cui mi sono dedicato al massimo incremento dei carichi ripetendo le alzate fondamentali più volte a settimana con una scheda in stile Starr.
Ora gli aumenti facili sembrano essersi momentaneamente arrestati e vorrei dedicarmi ad un periodo di massimizzazione dei risultati ottenuti svolgendo un lavoro maggiormente ipertofico ad alte ripetizioni.
Ho pensato ad una divisione in 3 giorni per le accopiate petto-tricipiti-spalle, dorso-bicipiti-spalle e gambe-abs.
Contare il fatto che ho un anno e mezzo di palestra alle spalle e dei massimali testati di 94kg (panca), 110kg (squat) e 134kg (stacco).

Giorno 1
Panca piana 3x8, rest 3 min
Panca inclinata 3x8 rest 3 min
Dip parallele con sovraccarico 3x8,10,12 rest 2 min
Croci su panca inclinata 3x15 rest 1.30 min
French press 3x8 rest 2 min
French ai cavi 3x15 rest 1.30 mim
Military press 3x8 rest 3 min

Giorno 2
Stacco da terrra 4x3 rest 3 min
Rematore bilanciere 3x8 rest 3 min
Lat machine frontale presa inversa 3x10 rest 2 min
Rematore man 2x12 rest 2 min
Curl bilanciere bicipiti 3x8 rest 2 min.
curl cavi 3x15 rest 1.30
Alzate laterali 3x12 rest 1.30 min

Giorno 3
Squat 3x8,8,6 rest 3 min
Leg press 3x12,12,10 rest 3 min
Leg curl 3x15 rest 2 min
Leg extension 3x15 rest 2 min
Polpacci al multipower 4x15 rest 2 min
Polpacci bordo pressa 3x40 rest 1.30 min
Abs 4x15

Dite che possa andare?

[tiem]

Fai prima le spalle e poi tricipiti/bicipiti...

La scheda è bruttina , i recuperi sono da rivedere...

Ti direi di dare un occhiata qua (dato che se non ho capito male ti vuoi allenare in mono ) : http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Guarda l'impostazione delle schede e da li cerca di buttarne giù un altra

[Piotr]

Fai prima le spalle e poi tricipiti/bicipiti...

La scheda è bruttina , i recuperi sono da rivedere...

Ti direi di dare un occhiata qua (dato che se non ho capito male ti vuoi allenare in mono ) : http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Guarda l'impostazione delle schede e da li cerca di buttarne giù un altra

Eh, lo so, fare schede dal nulla non è il mio forte
Comunque si, l'idea sarebbe di passare a un allenamento in mono.
Darò un occhio a quelle del link e vedrò di tirare fuori qualcosa di migliore.

[salvo 72]

Eccomi qui di nuovo.
Vengo da un lungo periodo, circa due mesi, in cui mi sono dedicato al massimo incremento dei carichi ripetendo le alzate fondamentali più volte
a settimana con una scheda in stile Starr.
Ora gli aumenti facili sembrano essersi momentaneamente arrestati e vorrei dedicarmi ad un periodo di massimizzazione dei risultati ottenuti svolgendo un lavoro maggiormente ipertofico ad alte ripetizioni.
Ho pensato ad una divisione in 3 giorni per le accopiate petto-tricipiti-spalle, dorso-bicipiti-spalle e gambe-abs.
Contare il fatto che ho un anno e mezzo di palestra alle spalle e dei massimali testati di 94kg (panca), 110kg (squat) e 134kg (stacco).

Giorno 1
Panca piana 3x8, rest 3 min4x8 rec 2'
Panca inclinata 3x8 rest 3 minmanubri rec 2'
Dip parallele con sovraccarico 3x8,10,12 rest 2 3x6+sovrac rec 2'min
Croci su panca inclinata 3x15 rest 1.30 min3x12
qui il military 4x6/8 rec 2'
Alzate laterali/ o tirate al mento 3x12 rec 1'
French press 3x8 rest 2 minpanca presa strtta 4x 8 rec 1,30'
French ai cavi 3x15 rest 1.30 mimx 12 rec 1'
Military press 3x8 rest 3 mintogli

Giorno 2
Stacco da terrra 4x3 rest 3 minvisto il wo precedente farei 4/5x5 rec 3
Trazioni 4x6 rec 2'
Rematore bilanciere 3x8 rest 3 minrec 2
puley 3x10 rec 1,30'
Lat machine frontale presa inversa 3x10 rest 2 3x12 rec 1

Rematore man 2x12 rest 2 mintogli
un ex che ti piace x delt post 4x 8
Alzate a 90 3x12 rec 1'
Scrollate 3x12 rec 1'

Curl bilanciere bicipiti 3x8 rest 2 min.4x8
curl cavi 3x15 rest 1.303x10
Alzate laterali 3x12 rest 1.30 mintogli

Giorno 3
Squat 3x8,8,6 rest 3 min 4x6
Leg press 3x12,12,10 rest 3 min3x8 rec2 '
affondi 3 x10 rec 2'
Leg ex 3x 12 rec 1'
stacco gt 3x10 rec 1,30'
Leg curl 3x15 rest 2 minx12 rec 1
Leg extension 3x15 rest 2 mintogli
Polpacci al multipower 4x15 rest 2 minx25 rec 1'

Polpacci bordo pressa 3x40 rest 1.30 min
Abs 4x15 aumenta

Dite che possa andare?

Mi sono passato il tempo,
Vedi se ti piace....

[salvo 72]

Eccomi qui di nuovo.
Vengo da un lungo periodo, circa due mesi, in cui mi sono dedicato al massimo incremento dei carichi ripetendo le alzate fondamentali più volte
a settimana con una scheda in stile Starr.
Ora gli aumenti facili sembrano essersi momentaneamente arrestati e vorrei dedicarmi ad un periodo di massimizzazione dei risultati ottenuti svolgendo un lavoro maggiormente ipertofico ad alte ripetizioni.
Ho pensato ad una divisione in 3 giorni per le accopiate petto-tricipiti-spalle, dorso-bicipiti-spalle e gambe-abs.
Contare il fatto che ho un anno e mezzo di palestra alle spalle e dei massimali testati di 94kg (panca), 110kg (squat) e 134kg (stacco).

Giorno 1
Panca piana 3x8, rest 3 min4x8 rec 2'
Panca inclinata 3x8 rest 3 minmanubri rec 2'
Dip parallele con sovraccarico 3x8,10,12 rest 2 3x6+sovrac rec 2'min
Croci su panca inclinata 3x15 rest 1.30 min3x12
qui il military 4x6/8 rec 2'
Alzate laterali/ o tirate al mento 3x12 rec 1'
French press 3x8 rest 2 minpanca presa strtta 4x 8 rec 1,30'
French ai cavi 3x15 rest 1.30 mimx 12 rec 1'
Military press 3x8 rest 3 mintogli

Giorno 2
Stacco da terrra 4x3 rest 3 minvisto il wo precedente farei 4/5x5 rec 3
Trazioni 4x6 rec 2'
Rematore bilanciere 3x8 rest 3 minrec 2
puley 3x10 rec 1,30'
Lat machine frontale presa inversa 3x10 rest 2 3x12 rec 1

Rematore man 2x12 rest 2 mintogli
un ex che ti piace x delt post 4x 8
Alzate a 90 3x12 rec 1'
Scrollate 3x12 rec 1'

Curl bilanciere bicipiti 3x8 rest 2 min.4x8
curl cavi 3x15 rest 1.303x10
Alzate laterali 3x12 rest 1.30 mintogli

Giorno 3
Squat 3x8,8,6 rest 3 min 4x6
Leg press 3x12,12,10 rest 3 min3x8 rec2 '
affondi 3 x10 rec 2'
Leg ex 3x 12 rec 1'
stacco gt 3x10 rec 1,30'
Leg curl 3x15 rest 2 minx12 rec 1
Leg extension 3x15 rest 2 mintogli
Polpacci al multipower 4x15 rest 2 minx25 rec 1'

Polpacci bordo pressa 3x40 rest 1.30 min
Abs 4x15 aumenta

Dite che possa andare?

Mi sono passato il tempo,
Vedi se ti piace....

[Piotr]

Grazie, la provo oggi stesso

[salvo 72]

Grazie, la provo oggi stesso

Io mi ci trovo bene, fammi sapere.....
Buon wo.