Premettendo che non vado in palestra ma mi alleno da solo e ho iniziato da qualche mese, recentemente ho deciso di usare questa scheda per allenarmi, secondo voi va bene al caso di un neofita? Inoltre volevo chiedere come potrei sostituire i cavi incrociati dall'alto con un esercizio con manubri, dato che non possiedo i cavi? Grazie in anticipo a chi risponderà
Lunedì: petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri (panca a 30°) SS croci panca piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali con disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
Mercoledì: gambe-addome
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome:
Sit ups con torsione alternata 2 x 20
flessioni laterali con manubrio 2 x 15
vacuum 10 volte
iperestensioni 2 x 20
Venerdì: dorso-delotidi posteriori-tricipiti
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa inversa 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10
Lunedì: petto-deltoidi anteriori/laterali-bicipiti
Panca piana 8/8/6/4
Spinte manubri (panca a 30°) SS croci panca piana 3x6+10
Dip 3x6
Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali con disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
Mercoledì: gambe-addome
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome:
Sit ups con torsione alternata 2 x 20
flessioni laterali con manubrio 2 x 15
vacuum 10 volte
iperestensioni 2 x 20
Venerdì: dorso-delotidi posteriori-tricipiti
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa inversa 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
scrollate manubri 3x10
Panca presa stretta 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10
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