Cambio scheda-opinioni e suggerimenti

[mimmetto90]

ciao!!! ho deciso di cambiare la mia scheda di allenamento, stilata circa un mese e mezzo fa grazie ai ostri suggerimenti. La scheda attuale è:
1° allenamento: PETTO/TRICIPITI
Panca piana bil 10 10 8 6
Panca declinata bil 3x8
Croci panca inclinata 3x10
dip 3x max
Croci ai cavi 3x12
French press manubri 4x10
Estensioni dietro la nuca singolo 4x8
pushdown fune 2x12


2° allenamento: GAMBE
Squat 4x6
Leg press 10 8 8
Affondi inversi multipower 4x8
Stacchi gambe tese 12-10-8-6 3x8
leg exts ss leg curl 3x12+8
Calf singolo 4x20
hyperextension 3x15
addome

3° allenamento: DORSO/BICIPITI
Trazioni 3x max
Lat avanti 12-10-8-6
Stacchi gambe flesse 4x6
Rematore bil 4x8
Pulley alto presa stretta 3x10
Curl bil a Z 4x10
Curl manubri alternato 12-10-8-6
hammer corda cavo basso 2x12

4° Allenamento SPALLE
Lento avanti 4x8
Alzate laterali SS frontali 4x10+8
Alzate lat a 90 3x8
scrollate bilanciere 3x12
addome

Per via degli orari estii della mia palestra, sono costretto a tornare a 3 w.o. settimanali. Avevo pensato a questa:

1 allenamento: petto-bicipiti

panca inclinata bil 4x10
croci declinata 3x10
pectoral machine 3x10
cavi dal basso 3x12

curl bil 12-10-8-6
panca scott 3x10
hammer al cavo basso singolo braccio 2x12

2 allenamento: dorso-tricipiti

trazioni 4x max
rematore man singolo 4x10
pulley presa larga 4x10
pulldown 3x10

kickback 4x10
push down 4x8
(suggeritemi un ultimo esercizio per i tric.)

3 allenamento: gambe-spalle
squat 6 6 8 8
leg ext 3x8(singola)+8(altra gamba)+8(insieme)
leg curl 3x10
calf in piedi 4x15

lento manubri 12-10-8-6
alzate laterali ss cavi incrociati dall altro 3x8+10
scrollate peck deck 3x15
addome

attendo modifiche e suggerimenti. Grazieeee

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

guarda i modelli su 3 wo, allenando le gambe da sole

[mimmetto90]

cosi potrebbe andare??

1 allenamento:

panca inclinata bil 4x10
croci declinata 3x10
pectoral machine 3x10
cavi dal basso 3x12

lento manubri 12-10-8-6
alzate laterali 3x10

curl bil 12-10-8-6
panca scott 3x10
hammer al cavo basso singolo braccio 2x12

2 allenamento: dorso

trazioni 4x max
rematore man singolo 4x10
pulley presa larga 4x10
pulldown 3x10

cavi incrociati dall altro 3x10
scrollate peck deck 3x15

kickback 4x10
push down 4x8

3 allenamento: gambe
squat 6 6 8 8
leg ext 3x8(singola)+8(altra gamba)+8(insieme)
leg curl 3x10
calf in piedi 4x15
addome

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[mimmetto90]

Da ottobre dell'anno scorso

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[Alessandro33]

In casa?

[mimmetto90]

Nono palestra!!

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[tiem]

quella scheda è da cestinare , hai guardato il link che ti ha dato alessandro??

[mimmetto90]

Si si solo che vorrei creare una scheda senza copiarla..potreste aiutarmi a modificare quella??

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[Alessandro33]

Il link è un valido supporto per aiutarti ad effettuare le dovute modifiche, provaci e poi la rivediamo

[tiem]

Nessuno ha detto che devi copiarla .....

Bensì dai un occhiata , cerca di capire come si struttura una scheda e da li creane una tua che poi verrà corretta

[mimmetto90]

1 allenamento

panca inclinata bil 12-10-8-8
spinte manubri piana con rotazione ss croci inclinata 3x8+10
dip 3x max
chest press 2x15

lento man 8 8 6 6
alzate laterali 4x8

curl bil 8 8 6 6
curl man panca 30° ss hammer 3x6+8

2 allenamento

leg press ss affondi in camminata 3x8+10
leg extension 3x6+6
leg curl 4x8
calf mp 4x12
addome

3 allenamento

trazioni 3x max
rematore man 4x6
pulley presa larga ss lat presa v 3x10+8

alxzate 90 ss cavi incrociati dall alto 3x8+8
scrollate manubri 3x 10

kickback 3x 10
push down 3x10

cosi puo andare???? non ho inserito lo squat in quanto nella mia palestra attualmente hanno tolto ilk power rack e non saprei come fare... attendo correzioni e modifiche..grazie

[Alessandro33]

1 allenamento

panca inclinata bil 12-10-8-8 10 8 8 6
spinte manubri piana con rotazione ss croci inclinata 3x8+10
dip 3x max
chest press 2x15

lento man 8 8 6 6
alzate laterali 4x8

curl bil 8 8 6 6
curl man panca 30° 3x8
hammer 3x6+8 3x10

2 allenamento
squat frontale al MP 10 10 8 8
leg press 10 8 8
leg extension 3x6+6
leg curl 4x8
calf mp 4x12
addome

3 allenamento
iperestensioni 3x12
trazioni 3x max
rematore man 4x6
pulley presa larga ss lat presa v 3x8+10

alxzate 90 ss cavi incrociati dall alto 3x8+8
scrollate manubri 3x 10
french press 10 8 8 6
kickback 3x 10 dopo push down
push down 3x10 3x8

cosi puo andare???? non ho inserito lo squat in quanto nella mia palestra attualmente hanno tolto ilk power rack e non saprei come fare... attendo correzioni e modifiche..grazie

ok

[mimmetto90]

Grazie mille!!!

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[Alessandro33]