Dopo l'8x8 di gironda

[Viareggio]

salve a tutti,
sono quasi alla fine di due mesi di allenamento in stile 8x8 di gironda, cosa fare dopo?
Vorrei fare qualcosa che mi permetta di aumentare un po' i carichi però sfruttando l'allenamento al volume ottenuto con l'8x8, quindi per esempio in questa fase eviterei un ciclo russo perché il volume nelle settimane iniziali calerebbe drasticamente senza un proporzionale aumento dei carichi, risultando a mio avviso un po' sottoallenante.
stavo pensando di scegliere un 5x5 per i fondamentali, ma chiaramente scrivo quì sperando in qualche consiglio.
qualcuno ha qualche idea?

[Alessandro33]

Una BS, se non l'hai fatta prima, può essere una soluzione

[Viareggio]

sembra più o meno quello che stavo cercando, spero che non sia troppo incasinato da programmare e seguire (una volta trovai un foglio excel su un sito americano per programmare il bill starr e ci sono diventato scemo)
adesso me lo studio, grazie

[Alessandro33]

Dopo di che postala

[Viareggio]

Dopo di che postala

eccola qui. In realtà è meno complicato di quanto mi ricordassi.

nel file excel vanno impostati i massimali su 5 ripetizioni:

	Peso	Ripetizioni	1RM	5RM
Squat	140	5	158	140
Panca Piana	100	5	113	100
Rematore	120	5	135	120
Stacchi	150	5	169	150
Military Press	50	5	56	50

dal massimale calcolato ho il sospetto di aver sottostimato un po' il 5 rm, magari li riprovo tutti quando sono fresco all'inizio dell'allenamento, cmq per me andrebbe bene così come carichi,
la scheda risultante è organizzata su 3 giorni a settimana per 6 settimane:

Giorno	Esercizio	Reps	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4	Wk 5	Wk 6
Lunedì	Squat	5	78	80	82	84	86	88
		5	91	93	96	98	100	103
		5	104	106	109	112	115	118
		5	117	120	123	126	129	132
		5	130	133	137	140	144	147
	Panca Piana	5	56	57	59	60	62	63
		5	65	67	68	70	72	74
		5	74	76	78	80	82	84
		5	83	86	88	90	92	95
		5	93	95	98	100	103	105
	Rematore	5	67	68	70	72	74	76
		5	78	80	82	84	86	88
		5	89	91	94	96	98	101
		5	100	103	105	108	111	113
		5	111	114	117	120	123	126
Mercoldì	Squat	5	78	80	82	84	86	88
		5	91	93	96	98	100	103
		5	104	106	109	112	115	118
		5	104	106	109	112	115	118
	Military Press	5	32	33	34	35	36	37
		5	37	38	39	40	41	42
		5	42	43	44	45	46	47
		5	46	48	49	50	51	53
	Stacco	5	97	100	102	105	108	110
		5	111	114	117	120	123	126
		5	125	128	132	135	138	142
		5	139	143	146	150	154	158
Venerdì	Squat	5	78	80	82	84	86	88
		5	91	93	96	98	100	103
		5	104	106	109	112	115	118
		5	117	120	123	126	129	132
		3	133	136	140	144	147	151
		8	104	106	109	112	115	118
	Panca Piana	5	56	57	59	60	62	63
		5	65	67	68	70	72	74
		5	74	76	78	80	82	84
		5	83	86	88	90	92	95
		3	95	97	100	103	105	108
		8	74	76	78	80	82	84
	Rematore	5	67	68	70	72	74	76
		5	78	80	82	84	86	88
		5	89	91	94	96	98	101
		5	100	103	105	108	111	113
		3	114	117	120	123	126	129
		8	89	91	94	96	98	101

con questi carichi mi sembra fattibile, alla 4 settimana il massimale 5rm viene ripetuto come serie allenante, in 6 settimane si supera di un 5% il massimale precedente, mi sembra onesta come aspettativa.

[Viareggio]

vorrei inserire le trazioni alla sbarra e qualche monoarticolare, orientativamente organizzando gli esercizi complementari in base ai gruppi muscolari
e.g.
lunedì - tricipiti e pettorali
mercoledì- gambe e spalle
venerdì - bicipiti e dorsali