Consigli per migliorare una scheda che ho provato a concepire da solo

[chrony]

Ciao a tutti ragazzi,premetto che questo è il mio primo post nel forum,come già anticipato nel titolo ho provato a concepire una scheda da me stesso medesimo,mi son basato fondamentalmente su cose lette su questo forum,ma essendo io piu che un neofita direi che è meglio se la posto.
Intanto inizio con elencare le mie caratteristiche:
Sesso:maschio
Età:22
Altezza:180
Peso:80 kg
Somatotipo: facendo vari test un pò ovunque sul web(non è da prendere come certezza quindi) dovrei essere a metà tra il mesomorfo e l'endomorfo

Ma veniamo ora alla scheda da me concepita,intanto mi allenerei 3 volte a settimana,lunedì mercoledì e venerdì.

Lunedì: Dorso e bicipiti

Dorso:
Pull-down lat machine 3x8
Rematore bilanciere 4x6
Pulley3x12
Rematore manubrio3x8
Bicipiti:
Curl alla Scott 3x8
Curl manubri 3x12
Curl di concentrazione 3xMAX


Mercoledì: Gambe

Squat 4x6
Affondi3x10 per gamba
Leg Press3x12
Leg extension3x12
Leg curl 3x12


Venerdì: Petto,spalle e tricipiti

Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata a 45° 4x6
Distensione manubri 3x12
Croci ai cavi sia alti che bassi 3x12

Spalle:
Military Press 4x6
Arnold Press 3x8
Alzate frontali3x12
Alzate laterali3x12
Alzate laterali 90°3x12

Tricipiti:
Spinte in basso 4x6
Spinte in basso presa inversa con barra 4x6
Estensioni dietro nuca 3x8


Premetto anche che alleno anche i trapezzi quando faccio dorso e bicipiti .
Ditemi che ne pensate =)

[tiem]

Concepire ? E' stato doloroso ?

Puoi allenarti 4 volte a settimana ? Le spalle le suddividerei nei vari wo su 3 giorni lasciando ovviamente le gambe da sole

[The Bone]

Non male, ma direi che il carico è troppo elevato il venerdì, leva qualche esercizio, le spalle e i tricipiti saranno già giustiziati a dovere dopo le varie spinte su panca, direi per le spalle di andare di military e di alzate laterale, tricipiti metti un esercizio per l'acidosi al posto dei 4x6

[chrony]

è stata piu dolorosa di quel che potessi aspettarmi,comunque no,piu di tre volte a settimana mi è impossibile.
per esercizi l'acidosi qiali sarebbero

[The Bone]

è stata piu dolorosa di quel che potessi aspettarmi,comunque no,piu di tre volte a settimana mi è impossibile.
per esercizi l'acidosi qiali sarebbero

esercizi di isolamento da eseguire ad elevate ripetizioni

[salvo 72]

Ciao a tutti ragazzi,premetto che questo è il mio primo post nel forum,come già anticipato nel titolo ho provato a concepire una scheda da me stesso medesimo,mi son basato fondamentalmente su cose lette su questo forum,ma essendo io piu che un neofita direi che è meglio se la posto.
Intanto inizio con elencare le mie caratteristiche:
Sesso:maschio
Età:22
Altezza:180
Peso:80 kg
Somatotipo: facendo vari test un pò ovunque sul lweb(non è da prendere come certezza quindi) dovrei essere a metà tra il mesomorfo e l'endomorfo

Ma veniamo ora alla scheda da me concepita,intanto mi allenerei 3 volte a settimana,lunedì mercoledì e venerdì.

Lunedì: Dorso e bicipiti

Dorso:
Pull-down lat machine 3x8ultimo ex in 3 x12
[B]stacco da terra 5x5
trazioni 4x 6
Rematore bilanciere 4x63x8
Pulley3x123x10
Rematore manubrio3x8togli
Bicipiti:
Curl alla Scott 3x84x8
Curl manubri 3x123x10
Curl di concentrazione 3xMAX2x12


Mercoledì: Gambe

Squat 4x6ok
Affondi3x10 per gamba3ex
Leg Press3x122 ex 3x8
Leg extension3x12
Leg curl 3x12
stacco gt 3x10
polpacci 4x 25

Venerdì: Petto,spalle e tricipitiio le spalle le dividerei meta' nel wo del petto, meta' nel wo del dorso, fai come ti viene meglio.

Petto:
Panca piana 4x6ok
Panca inclinata a 45° 4x63x8 manubri
Dip alle parallele 3/4x 6( eventualmene sovrac)
Distensione manubri 3x12togli
Croci ai cavi sia alti che bassi 3x12ok

Spalle:
Military Press 4x6ok
Arnold Press 3x8tirate al mento 10-8-8
Alzate frontali3x12togli
Alzate laterali3x12
Alzate laterali 90°3x12
scrollate 3 x15
Tricipiti:
Spinte in basso 4x6panca presa stretta.
Spinte in basso presa inversa con barra 4x64x8
Estensioni dietro nuca 3x82x12


Premetto anche che alleno anche i trapezzi quando faccio dorso e bicipiti .
Ditemi che ne pensate =)

Io la farei in questo modo, ti consiglio se vuoi tenere questa split di dividere le spalle,
Scrivi i recuperi.

[Andrea_Lalilulelo]

Io la farei in questo modo, ti consiglio se vuoi tenere questa split di dividere le spalle,
Scrivi i recuperi.

Quoto Salvo, i recuperi sono fondamentali per capire in che direzione va un allenamento. Per quanto riguarda la scheda....beh io con 3 sedute settimanali opterei più per un full body. Con la split ogni gruppo muscolare ha un tempo di recupero di 1 settimana, decisamente troppo lungo.