Scheda ipertrofia

[DaniXeno]

Ciao ragazzi mi alleno da 21 mesi e seguendo la guida su come impostare una scheda ho fatto questo:


Fino fine settembre

Lunedi( petto /tricpiti /spalla ant-later )

Panca piana 4x8 8 6 6 recupero 2-3'
Panca incl manubri 3x8 recupero 90"
Croci 3x10 45"
Pullover 2x12 45"

Alzate laterali 3x10 60"
Lento avanti 4x 8 8 6 6 2-3'

French press 4x 8 8 6 6 2-3'
Tricipiti corda 3x10 45"

Mercoledi (gambe/ addome)

Squat 4x6 2-3'
Affondi 3x8 90"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Polpacci 3x25 90"

Crunch con peso 3x15 60"

Venerdi (schiena/bicipiti/spalla post/trapezio)
Trazioni 4x8 oppure 4xmax 2-3'
Rematore bil 4x6 2-3'
Rematore manubri 3x10 90"
Lat machine 4x5 90"

Curl bil 4x 8 8 6 6 2-3'
Panca scott 3x10 45"

Alzate later. 90° 3x10 60"

Scrollate 3x12 90"

Com'è?

[tiem]

Ciao ragazzi mi alleno da 21 mesi e seguendo la guida su come impostare una scheda ho fatto questo:


Fino fine settembre

Lunedi( petto /tricpiti /spalla ant-later )

Panca piana 4x8 8 6 6 recupero 2-3'
Panca incl manubri 3x8 recupero 90"
Croci 3x10 45"
Pullover 2x12 45"

Alzate laterali 3x10 60"
Lento avanti 4x 8 8 6 6 2-3'

French press 4x 8 8 6 6 2-3'
Tricipiti corda 3x10 45"

Mercoledi (gambe/ addome)

Squat 4x6 2-3'
Affondi 3x8 90"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl 4x8 60"
Polpacci 3x25 90"

Crunch con peso 3x15 60"

Venerdi (schiena/bicipiti/spalla post/trapezio)
Trazioni 4x8 oppure 4xmax 2-3'
Rematore bil 4x6 2-3'
Rematore manubri 3x10 90"
Lat machine 4x5 90"

Curl bil 4x 8 8 6 6 2-3'
Panca scott 3x10 45"

Alzate later. 90° 3x10 60"
questi due prima dei bicipiti
Scrollate 3x12 90"

toglierei un rematore e metterei uno stacco , gambe aggiungerei qualcos'altro .... polpacci 3x25 non significa nulla , è come scrivere petto 3x25 o dorso 3x25 ma che esercizio?


Com'è?

.

[DaniXeno]

.

Al posto di un rematore metto pulley tra 2 settimane.
Anch'io aggiungerei qualcos'altro ma datosi che mi alleno in casa questo è tutto.
Polpacci i soliti calves raises.

Grazie

[DaniXeno]

Come tecnica di allenamento uso cedimento con spotter e progressione settimanale. Esecuzione: negativa 3-4 secondi, positiva piu veloce possibile

[Ospite]

Petto: inserirei delle dips, al posto del pullover.
Come osservato da Tiem, aggiungerei altro sulle gambe: stacco gt e un altro ex per i polpacci.
Schiena: ok per il pulley, ma nella prossima scheda includerei nuovamente lo stacco. Sulla lat in coda metterei più reps.
I recuperi indicati con 2'-3' li farei da 2'.

[DaniXeno]

Ho messo lat in modo da migliorare la forza per le trazioni

[tiem]

Potresti anche inserire un front squat

[Ospite]

Ho messo lat in modo da migliorare la forza per le trazioni

Non che lo stacco te ne tolga Cmq sulle trazioni puoi anche variare: es. trazioni con sovrappeso e lat con reps più alte variando lo stimolo (presa supina o con triangolo).

[DaniXeno]

Non che lo stacco te ne tolga Cmq sulle trazioni puoi anche variare: es. trazioni con sovrappeso e lat con reps più alte variando lo stimolo (presa supina o con triangolo).

Si.. vabbe ce ne sono un sacco di variabili.. lo stacco sinceramente durante questo caldo non mi va proprio..

Ah vero. Visto che le trazioni le faccio a presa supina, è cosa buona e giusta fare la lat machine a presa prona? Vidto che dopo alleno i bicipiti ..

[Ospite]

Si.. vabbe ce ne sono un sacco di variabili.. lo stacco sinceramente durante questo caldo non mi va proprio..

OK, scusa se ti rispondiamo, visto che già lo sai

[DaniXeno]

Ahahah
Figurati! Siete molto d'aiuto!

[Manx]

Ho messo lat in modo da migliorare la forza per le trazioni

peccato...che le trazioni si migliorano...solo facendole...e la lat aiuta mooooolto poco.

[DaniXeno]

peccato...che le trazioni si migliorano...solo facendole...e la lat aiuta mooooolto poco.

Si, ma considerando che 6 mesi fa non la sapevo fare una.. la lat machine mi ha aiutato

[Manx]

Si, ma considerando che 6 mesi fa non la sapevo fare una.. la lat machine mi ha aiutato

ma non progredirai...cmq età, dati fisici?

[DaniXeno]

ma non progredirai...cmq età, dati fisici?

17 anni 171cm 72kg

18/07/2015
Polso dx 17cm
Polso sx 17cm
Bicipite dx 32.5 cm
Bicipite sx 32.5 cm
Fianchi 91cm
Vita 86cm
Torace 96cm
Collo 37.5cm
Gamba sx 53cm
Gamba dx 51cm



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