Ecco la mia scheda...

**NytreX** · 24-07-2015, 13:18:41

Originariamente Scritto da Creative97 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi.
In questa discussione, come mi è stato consigliato nell'altra che ho aperto pochi giorni fa (http://www.bodyweb.com/threads/43273...ire-un-p%C3%B2), posto la mia scheda di allenamento.
Nelle risposte successive, se necessario, posterò anche qualche mia foto poiché nella discussione linkata sopra non si vedono più.+

Premetto che nella maggior parte degli esercizi ci sono scritte solamente le serie e non le reps, per queste ultime mi sono sempre regolato io fino a raggiungere comunque l'esaurimento.

-1° ALLENAMENTO

QUADRICIPITI:
Pressa 45° 5 serie
Squat MP 5 serie
Seated Press 5 serie

POLPACCI
Calf donkey 7x15-20 con 10'' di recupero
Calf seduto 5x15-20 con 10'' di recupero

-2° ALLENAMENTO

PETTORALI
Panca 45° MP 5 serie
Panca 30° man 5 serie
Alzate con manubri su panca declinata 4 serie

BICIPITI
Curl manubri alternato 5 serie
Curl scott manubri 4 serie

-3° ALLENAMENTO

DELTOIDI
Distensioni manubri 5 serie
Alzate frontali manubri 5 serie
Aperture laterali 5 serie
Aperture laterali un braccio alla volta 4 serie
Alzate a 90° 5 serie

FEMORALI
Leg curl 5 serie
Standing curl 4 serie
Pressa alta seated 5x30 con 30'' di recupero

-4° ALLENAMENTO

DORSALI
Trazioni p.inv. (LAT MACHINE) 5xMAX (lat machine perché di trazioni faccio massimo 6reps alla prima serie, quindi ho sostituito per ora. Ma sto migliorando)
Lat maniglia 4 serie
Rematore bil. 4 serie
Scrollate Lunge 3 serie
Pulley basso 3 serie

TRICIPITI
French bilanciere presa larga 5 serie
Cavi push down 4 serie

Non sono un esperto come Manx e gli altri vari utenti del forum, ma posso certamente dire che rispettare un certo numero di ripetizioni è utile per reclutare al meglio le fibre muscolari, in più aggiungerei che arrivare ad esaurimento (Cedimento quindi) ad ogni serie per ogni esercizio, può essere controproducente, lascio però la parola agli altri

**Creative97** · 24-07-2015, 13:22:03

No vabbè, non arrivo a cedimento per ogni serie, ma ad esempio dalla prima serie aumento il peso progressivamente fino ad arrivare all'esaurimento con l'ultima..

**Creative97** · 24-07-2015, 13:23:21

Ad esempio ai pettorali, la panca a 45°, avendo cinque serie, faccio 12-10-8-8-6 reps aumentando progressivamente il peso fino ad arrivare all'esaurimento

**NytreX** · 24-07-2015, 13:24:43

Perché fare così? Penso che se ti attenessi a delle ripetizioni ben precise lavoreresti meglio

**Creative97** · 24-07-2015, 13:27:04

Ma infatti lo penso anch'io, solo che lo sto iniziando a pensare adesso.. all'inizio non è che ci facevo caso più di tanto..
A settembre chiederò di scrivere anche le ripetizioni sulla prossima scheda!

***salvo 72*** · 24-07-2015, 13:29:15

Originariamente Scritto da Creative97 Visualizza Messaggio

No vabbè, non arrivo a cedimento per ogni serie, ma ad esempio dalla prima serie aumento il peso progressivamente fino ad arrivare all'esaurimento con l'ultima..

Purtroppo come immaginavo la scheda e da cestinare, non vale la pena corregerla,
Non devi usare il multi se non x fare i polpacci ,

Prendine una dal link in firma di Alessandro 33
E scrivi tutto, serie, rip, rec.

**Creative97** · 24-07-2015, 13:31:25

Per quale motivo la scheda è da cestinare oltre al fatto del mp?
Vorrei anche.. ma non sapendo bene i criteri usati per inserire gli esercizi mi riuscirebbe un pò difficile..

**NytreX** · 24-07-2015, 13:37:07

Originariamente Scritto da Creative97 Visualizza Messaggio

Per quale motivo la scheda è da cestinare oltre al fatto del mp?
Vorrei anche.. ma non sapendo bene i criteri usati per inserire gli esercizi mi riuscirebbe un pò difficile..

Penso proprio che il motivo principale sia proprio perché non ti attieni a delle serie e ripetizioni ben precise, ma fai un 4-5 x max in parole povere

**Creative97** · 24-07-2015, 13:40:07

Come detto prima, nella prossima scheda a settembre mi farò scrivere anche le ripetizioni..
Ho visto sotto la firma di Alessandro33.. ci sono tante schede e non so quale potrebbe essere quella più adatta a me..

**Alessandro33** · 24-07-2015, 13:59:24

Potresti iniziare anche dalla prima,quello che più che altro fa la differenza è la dieta

***salvo 72*** · 24-07-2015, 14:13:41

Originariamente Scritto da Creative97 Visualizza Messaggio

Per quale motivo la scheda è da cestinare oltre al fatto del mp?
Vorrei anche.. ma non sapendo bene i criteri usati per inserire gli esercizi mi riuscirebbe un pò difficile..

Intanto la split, su 4 giorni ci sono mille combinazioni, quindi dividere le gambe....

Il petto 45-30 e declinata,
Un buon wo potrebbe essere
Panca piana.4*6 x delle serie pesanti
Man incl 3*8
Dip 3*6 x il torace
Croci 3*12 x rifinizione
Sono le stesse serie ma cosi lo alleni meglio( c que questo e' solo un esempio)

24 serie x delt, senza un military press

Dorsali senza stacco, non ho capito se fai le traz,
Le scrollate le farei nel wo delle spalle
X questo ti ho detto che non vale la pena sistemarla

**Creative97** · 24-07-2015, 14:34:34

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Intanto la split, su 4 giorni ci sono mille combinazioni, quindi dividere le gambe....

Il petto 45-30 e declinata,
Un buon wo potrebbe essere
Panca piana.4*6 x delle serie pesanti
Man incl 3*8
Dip 3*6 x il torace
Croci 3*12 x rifinizione
Sono le stesse serie ma cosi lo alleni meglio( c que questo e' solo un esempio)

24 serie x delt, senza un military press

Dorsali senza stacco, non ho capito se fai le traz,
Le scrollate le farei nel wo delle spalle
X questo ti ho detto che non vale la pena sistemarla

Military press sarebbero le distensioni manubri che ci sono nella scheda

***salvo 72*** · 24-07-2015, 16:26:50

Originariamente Scritto da Creative97 Visualizza Messaggio

Military press sarebbero le distensioni manubri che ci sono nella scheda

Non parlo tanto x parlare ho visto quello che c'e' nella scheda, e' il military che' un ex base e una cosa, le distensioni sono un'altra cosa, spece se da seduto,
C.que ognuno e' libero di allenarsi come vuole, x me puoi anche tenerla quella scheda