Scheda 4 split ipertrofia pareri

[Raiden04]

Salve gente, come da titolo vorrei proporre la mia scheda attuale ABCD chiedendo qualche consiglio per le zone carenti.

Mi alleno da circa 2 anni e ho quasi sempre periodizzato l allenamento alternando tra periodi di forza massimale e periodi di ipertrofia..tuttavia alcuni muscoli mi son rimasti piccoli o comunque "carenti".
Un esempio sono braccia e polpacci,vi posto la scheda attuale che seguo da circa 3 settimane o poco più.


A Petto tricipiti
panca piana 5x5
declinata 4x6
Croci 3x12

Dips 3x5
Push down 2x8
concentrato 1x10/10/10

B Gambe Polpacci
Squat 5x5
Stacchi manubri 4x8
Leg ext 3x12
leg curl 3x6
Polpacci superserie x3 sovracc bilanciere + donkey calf

C Dorso Addome
T Bar 5x5
Rematore 4x6
Pulley 3x8
Pullower 2x12
Scrollate 3x10
Triset crunch+crunch inverso+obliqui x3

D Spalle Bicipiti
Lento avanti 5x5
Arnold press 3x6
Alzate laterali 2x10/10/10
Alzate post.90° 2x10/10/10

Curl manubrio 4x5
Curl martello 2x6
Curl bil 1x10/10/10

[Lenz]

Poco intensa e volume carente. Dopo due anni di wo io cercherei qualche stimolo nuovo con tecniche di intensità.. colorala un po' insomma Ogni quanto cambi scheda? alterni solo due tipologie? (massa/forza)

[Alessandro33]

Quoto, cerca di intensificarla

[.Roy.]

la scheda in se non è male,ma appunto la consiglierei ad uno che entra in palestra per la prima volta,non ad uno che si allena da 2 anni(bisogna poi vedere come sono stati fatti questi 2 anni però)

[Raiden04]

Per rispondere a tutti,i due anni sono stati fatti da "sperimentazione" partendo da un soggetto che non sapeva manco cosa fosse un muscolo XD
A livello di tipologie d allenamento ho cominciato con le mono..poi son passato alle full e multi alternando con programmi come il bill starr..solitamente cambio ogni mese scheda,più o meno...non necessariamente cambiamenti radicali ma magari cambiamenti di volumi e intensità.

Nel frattempo c'è stato perfezionamento della tecnica e roba varia...son partito da zero,non posso considerarli come 2 veri e propri anni.
..E adesso?cosa fare? come mi consigliate di impostarla?

[salvo 72]

Dovresti intensificarla,
Dip con sovracarico ( parallele)

Affondi, stacchi gt, pressa

Stacchi trazioni

Military, scrollate

[-Jack-]

Più frequenza settimanale.

[Raiden04]

Dovresti intensificarla,
Dip con sovracarico ( parallele)

Affondi, stacchi gt, pressa

Stacchi trazioni

Military, scrollate

Purtroppo mi alleno in home gym,molta roba come la pressa non le ho.
Alternative?

[-Jack-]

Bastano e avanzano gli affondi magari varia la tipologia.


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[salvo 72]

Purtroppo mi alleno in home gym,molta roba come la pressa non le ho.
Alternative?

X le gambe
Squat, affondi, leg ex, bic fem, stacchi gt, polpacci,

X le dip se hai lo spazio io usavo 2 cavalletti da muratore

[Raiden04]

X le gambe
Squat, affondi, leg ex, bic fem, stacchi gt, polpacci,

X le dip se hai lo spazio io usavo 2 cavalletti da muratore

Sisi ,non sono un problema le dips.

Ps. quindi voi quanto volume e intensita consigliate di applicare ad una singola fascia muscolare per allenamento? prendiamo ad esempio le gambe...pensavo che ciò bastava per farle crescere bene...son 2 di quadricipiti e 3 di femorali (teoricamente!)

[Raiden04]

up gente,una mano su questa scheda ?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Lenz]

Tecniche di intensità, superserie, triset, rest pause, stripping.. troppe ne hai per intensificare