Pareri scheda 4 split

[Vaskesen]

Salve ragazzi, fresco fresco di registrazione vi chiedo qualche parere su questa scheda.

Giorno1: petto,dorso
Panca piana 4x8
Croci panca piana 3x12
Flessioni 4x15
Rematore bilanciere 4x8
Rematore manubri 3x12
Pull over 4x15

Giorno2: gambe
Squat 4x8
Affondi 2x15
Stacchi rumeni 2x15
Calf raise 4x15
Reverse calf raise 4x15

Giorno3: spalle
Military press 4x8
Alzate laterali 90° 3x10
Alzate frontali 3x12
Tirate al mento 2x15

Giorno4: braccia
Curl concentrato 4x8
Curl martello alternato 3x10
Curl bilanciere 2x15
Panca presa stretta 4x8
French press 3x10
French press 90° 3x10

Mi alleno a casa e non avendo macchinari mi arrangio con manubri, panca piana e bilanciere.

[salvo 72]

Ciao benvenuto
Dovresti specificare i tuoi dati/ anzianita' d' allenamento

[Alessandro33]

Esatto

[Vaskesen]

ok scusate, ho 18 anni, sono alto 1.78 e peso 70kg; mi alleno da circa 6 mesi

[Alessandro33]

Ti alleni da poco, quindi mi concentrerei su altro, petto-dorso per un neofita non è il massimo

[Vaskesen]

quindi consigli uno split diverso?

[tiem]

mille possibilità , guarda il link in firma di alessandro33

[salvo 72]

quindi consigli uno split diverso?

Il petto e' il dorso sono 2 gruppi muscolari grossi, nel tuo caso allenarli assieme significherebbe allenarli male tutti e 2,

Su 4 split vai comodo, un esempio che potrebbe fare al caso tuo,

Petto- tric obic

Dorso- bicotric

Riposo

Spalle- trapezi

Gambe-abs

[Vaskesen]

ook grazie mille, per quanto riguarda gli esercizi vanno bene? La scheda l'ho fatta prendendo spunto dal post di Leviatano89

[salvo 72]

ook grazie mille, per quanto riguarda gli esercizi vanno bene? La scheda l'ho fatta prendendo spunto dal post di Leviatano89

Postala, con la split che hai scelto,
Serie, rip, rec

[Vaskesen]

Giorno1: petto, tric
Panca piana 4x8 2'
Croci panca piana 3x12 90''
Flessioni 4x15 60''
Panca presa stretta 4x8 2'
French press 3x10 90''
French press 90° 3x10 90''

Giorno2:dorso, bic
Rematore bilanciere 4x8 2'
Rematore manubri 3x12 90''
Pull over 4x15 30''
Curl concentrato 4x8 2''
Curl martello alternato 3x10 90''
Curl bilanciere 2x15 30''

Giorno3:spalle, trapezi
Military press 4x8 2''
Alzate laterali 90° 3x10 90''
Alzate frontali 3x12 90''
Scrollate con manubri 3x12 30''
Tirate al mento 2x15 60''

Giorno4: gambe
Squat 4x8 2''
Affondi 2x15 90''
Stacchi rumeni 2x15 90''
Calf raise 4x15 30''
Reverse calf raise 4x15 30''

[salvo 72]

Giorno1: petto, tric
Panca piana 4x8 2'
panca incl manubri 3x8 1:30
Dip alle parallele
Croci panca piana 3x12 90''
Flessioni 4x15 60''togli
Panca presa stretta 4x8 2'
French press 3x10 90''
French press 90° 3x10 90''togli

Giorno2:dorso, bic
stacco 5x5 3'
Trazioni 4x6 2/3'
Rematore bilanciere 4x8 2'alterna
Rematore manubri 3x12 90''alterna
pulley 3 x10 1:30'
Pull over 4x15 30''
Curl concentrato 4x8 2''3 ex 2x12
Curl martello alternato 3x10 90''2 ex
Curl bilanciere 2x15 30''1 ex 4 x6/8

Giorno3:spalle, trapezi
Military press 4x8 2''
Alzate laterali 90° 3x10 90''
qui le scrollate

Alzate frontali 3x12 90''togli
Scrollate con manubri 3x12 30''togli
Tirate al mento 2x15 60''

Giorno4: gambe
Squat 4x8 2''
Affondi 2x15 90''4x 8 1:30'
Qui ci starebbe una leg ex , allenandoti a casa forse non hai possibilita', qualcuno piu' esperto magari ti dira' con casa puoi rimpiazzarlo, forse squat bulgaro, ma attendi altri pareri.
Stacchi rumeni 2x15 90''meglio gt, anche qui ci vorrebbe qualcosa in piu' x i bic fem
Calf raise 4x15 30''
Reverse calf raise 4x15 30''

La stravolta un bel po', cosi come la farei io, attendi altri pareri.

[Alessandro33]

Quoto Salvo, magari nel wo delle spalle farei:
Military 8 8 8 8
Tirate al mento 10 8 8
Alzate laterali 10 10 10
Alzate 90° 12 12 12
scrollate 15 15

[Vaskesen]

ok grazie mille per i consigli