mi date una mano per sistemarla? gli esercizi fondamentali 3 serie per 3 ripetizioni forza massima in modo da reclutare le fibre bianche, 1 esercizio a distretto muscolare multiarticolare: 3 serie cercando di arrivare ad un minimo di 6 ripetizioni così da poter aumentare il carico, impiegando nella fase eccentrica 4 secondi in modo tale che provochi un trauma alle singole fibre muscolari. Un ultimo esercizio di isolamento per ricercare un buon livello di pompaggio ad alte ripetizioni senza impiegare 4 secondi nella fase eccentrica. Ho fatto qualche errore? dategli uno sguardo perfavore 
A
panca piana 4x3 rec 3'
dip 3x6/8 rec 120"
pullover 3x12 rec 45"
panca presa stretta 3x8 rec 120"
estensioni dietro alla nuca 3x10 rec 45"
B
squat 3x3 rec3'
1/2squat 3x 4 rec 3
affondi avanzando 1xmax
affondi saltando 10x gamba
lavoro di corsa massima velocità:
300m
200m
150m
ritorno in palestra
Rematore bilanciere su panca inclinata 3x8 rec 120"
trazioni 3x6/8 rec 120"
pull down braccia tese 3x10 rec 45'
curl bilanciere 4x3 rec 3'
preacher curl 3x8 rec 120"
C
lento avanti 4x3 rec 3'
tirate al mento 3x8 rec 120"
scrollate 3x10 rec 45"
alzate laterali 3x10 rec 120"
A
panca piana 4x3 rec 3'
dip 3x6/8 rec 120"
pullover 3x12 rec 45"
panca presa stretta 3x8 rec 120"
estensioni dietro alla nuca 3x10 rec 45"
B
squat 3x3 rec3'
1/2squat 3x 4 rec 3
affondi avanzando 1xmax
affondi saltando 10x gamba
lavoro di corsa massima velocità:
300m
200m
150m
ritorno in palestra
Rematore bilanciere su panca inclinata 3x8 rec 120"
trazioni 3x6/8 rec 120"
pull down braccia tese 3x10 rec 45'
curl bilanciere 4x3 rec 3'
preacher curl 3x8 rec 120"
C
lento avanti 4x3 rec 3'
tirate al mento 3x8 rec 120"
scrollate 3x10 rec 45"
alzate laterali 3x10 rec 120"