Correzione scheda multifrequenza

[xEyeless]

Ciao a tutti!
Da qualche settimana ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza ed è arrivato il momento di fare una nuova scheda. Ho pensato di mettere una progressione sugli esercizi che vorrei migliorare ed è venuto fuori questo allenamento:

Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6

A (Squat e panca)

Squat progressione 2’
Affondi 3x10 60”
Panca progressione 2’
Panca manubri 3x8 90”
Alzate laterali 3x12 60”
Rematore bilanciere 4x8 90”
French press 3x10 90”
Kickback 2x10 60”

B (Stacchi e trazioni)

Stacchi progressione 2’
Stacchi gambe tese 4x8 90”
Iperestensioni con sovraccarico 3x8 60”
Trazioni progressione 2’
Rematore manubrio 3x8 90”
Military press 4x8 90”
Curl bilanciere 3x10 90”
Curl manubri alternato 2x10 60”

Come vi sembra?

Ora, devo specificare alcune cose. In primo luogo, non capisco una mazza di multifrequenza (e forse si sarà capito dalla scheda). Ho letto diversi articoli su internet ma mi ci vorrà ancora un bel po' per ingranare. Inoltre, mi alleno a casa con bilancieri, manubri, un power rack e una panca reclinabile, quindi sono piuttosto limitato negli esercizi.
Sono alto 180cm e peso 70kg (ne ho persi 5 ultimamente a causa di una malattia). Ho frequentato palestre per un paio di anni ma mi alleno con più costanza da settembre.

[tiem]

A me piace alternare gli es tipo Squat , Panca , affondi , Panca man , Rem , alzate lat , french , kick

[xEyeless]

A me piace alternare gli es tipo Squat , Panca , affondi , Panca man , Rem , alzate lat , french , kick

Avevo pensato di fare una cosa del genere ma svolgere due fondamentali di seguito non mi fa impazzire. Inoltre, non vorrei che i muscoli si raffreddino mentre mi dedico ad altri esercizi. Per esempio un 8x3 di panca sarebbero minimo 18 minuti di lavoro quasi nullo per le gambe...

[Mikael Delmastro]

Troppa roba, suddividi meglio tipo così
A
Squat progressione
Panca 5x4
Stacco 5x4
Trazioni 4x6/8
Spinte manubri 4x12
Curl bil 4x12
B
Panca progressione
Squat 4x4
Affondi 4x12
French press 4x12
Military press 5x6
Alzate 90° 3x10
ABS
C
Stacco progressione
Squat 5x5
Spinte manubri 45° 3x10
Rematore manubri 4x10
Curl manubri panca 45° 3x10
Kickback 3x10

[tiem]

Ciao a tutti!
Da qualche settimana ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza ed è arrivato il momento di fare una nuova scheda. Ho pensato di mettere una progressione sugli esercizi che vorrei migliorare ed è venuto fuori questo allenamento:

Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6

A (Squat e panca)

Squat progressione 2’
Affondi 3x10 60”
Panca progressione 2’
Panca manubri 3x8 90”
Alzate laterali 3x12 60”
Rematore bilanciere 4x8 90” togli
French press 4x6/5x5 90”
Kickback 2x10 60”

B (Stacchi e trazioni)

Stacchi progressione 2’
Stacchi gambe tese 4x8 90” togli
Iperestensioni con sovraccarico 3x8 60” togli
Trazioni progressione 2’
Rematore manubrio 3x8 90”
Military press 4x8 90”
Curl bilanciere 4x6/5x5 90”
Curl manubri alternato 2x10 60”


Come vi sembra?

Puoi anche tenere questa ma devi togliere qualche esercizio ad esempio...

[Mikael Delmastro]

Senza polemiche ma non mi piace la distribuzione soprattutto se lavora in progressione nello stesso giorno squat e panca in progressione

[tiem]

Non vedo che problema ci sia ad eseguire due progressioni tra l'altro lineari nello stesso giorno

[Mikael Delmastro]

Non vedo che problema ci sia ad eseguire due progressioni tra l'altro lineari nello stesso giorno

La progressione serve a migliorare il carico giusto, almeno io la vedo cosi e mi sono sempre allenato cosi, dopo squat fa panca in progressione non rende il massimo sulla panca visto che ha consumato parte del glicogeno nello squat, se fa le progressioni in giornate diverse rende meglio, oppure se vuol per forza fare cosi deve alternare squat e panca cioè una volta inizia con squat come primo esercizio e una volta inizia con panca come primo esercizio, ciao

[tiem]

La progressione serve a migliorare il carico giusto, almeno io la vedo cosi e mi sono sempre allenato cosi, dopo squat fa panca in progressione non rende il massimo sulla panca visto che ha consumato parte del glicogeno nello squat, se fa le progressioni in giornate diverse rende meglio, oppure se vuol per forza fare cosi deve alternare squat e panca cioè una volta inizia con squat come primo esercizio e una volta inizia con panca come primo esercizio, ciao

Troppe "pippe" secondo me , ora che consumi le "scorte" di glicogeno ne passa....
Dieta e allenamento e sei apposto .

[Mikael Delmastro]

Troppe "pippe" secondo me , ora che consumi le "scorte" di glicogeno ne passa....
Dieta e allenamento e sei apposto .

Non sono pippe esperienza esperienza ect ...... va be chiudo

[xEyeless]

Intanto grazie ad entrambi per i consigli! Purtroppo non so valutare quale dei due approcci sia più adatto a me perché, come ho specificato, mi alleno in multifrequenza da pochissimo. Quindi quale mi consigliereste di seguire in quanto neofita?

Comunque ho dimenticato di specificare che mi alleno 4 volte a settimana.

[tiem]

Da neofita l'ultima cosa che guarderei sono le riserve di glicogeno ma vedi tu
con questo lascio la parola ad altri

[xEyeless]

A
Squat progressione
Panca 5x4
Stacco 5x4
Trazioni 4x6/8
Spinte manubri 4x12
Curl bil 4x12
B
Panca progressione
Squat 4x4
Affondi 4x12
French press 4x12
Military press 5x6
Alzate 90° 3x10
ABS
C
Stacco progressione
Squat 5x5
Spinte manubri 45° 3x10
Rematore manubri 4x10
Curl manubri panca 45° 3x10
Kickback 3x10

Con questa scheda, nei giorni in cui faccio fondamentali senza progressione uso un peso poco impegnativo (immagino di sì, specialmente per il giorno A dove avrei squat, panca e stacco)?
E se volessi adattarla a 4 allenamenti settimanali potrei fare a rotazione, per esempio A-B-C-A / B-C-A-B ecc?
Vorrei mettere una progressione anche sulle trazioni per migliorare, pensate possa funzionare oppure rischio di mettere troppa carne al fuoco?
La progressione 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6 è adatta agli stacchi da terra o mi conviene fare qualcosa con meno serie/ripetizioni?

E tiem, come mai hai tolto quegli esercizi dalla scheda che ho fatto? E perché french press e curl bilanciere in 4x6/5x5?

Grazie ancora a tutti e due per l'aiuto! Vi faccio queste domande così con la scusa imparo qualcosa sulla multifrequenza

[xEyeless]

up!

[Mikael Delmastro]

A
Squat progressione
Panca 5x4
Stacco 5x4
Trazioni 4x6/8
Spinte manubri 4x12
Curl bil 4x12
B
Panca progressione
Squat 4x4
Affondi 4x12
French press 4x12
Military press 5x6
Alzate 90° 3x10
ABS
C
Stacco progressione
Squat 5x5
Spinte manubri 45° 3x10
Rematore manubri 4x10
Curl manubri panca 45° 3x10
Kickback 3x10

Con questa scheda, nei giorni in cui faccio fondamentali senza progressione uso un peso poco impegnativo (immagino di sì, specialmente per il giorno A dove avrei squat, panca e stacco)? Sui carichi usa la Tabella di Poliquin
col 60% dalle 8 alle 6 ripetizioni;
col 70% dalle 4 alle 6 ripetizioni;
con l’80% dalle 2 alle 4 ripetizioni;
con il 90% da 1 a 2 ripetizioni
E se volessi adattarla a 4 allenamenti settimanali potrei fare a rotazione, per esempio A-B-C-A / B-C-A-B ecc? SI
Vorrei mettere una progressione anche sulle trazioni per migliorare, pensate possa funzionare oppure rischio di mettere troppa carne al fuoco? Io per le trazioni uso il metodo Ladder sempre con sovraccarico:
1 rep rip 10''
2rep rip 20''
3 rep rip 30''
4 rep rip 40''
5 rep rip 1,5-2' o più in base al tuo recupero il tutto 3 ai 5 set

La progressione 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6 è adatta agli stacchi da terra o mi conviene fare qualcosa con meno serie/ripetizioni? Si va bene questa progressione ma potresti usare anche questa che uso io quando faccio forza
1° settimana 5 x 10 55%
2° settimana 5x8 60%
3° settimana 5x6 70%
4° settimana 5x4 75%
5° settimana 5x2 75% salita in 3” fino al ginocchio + chiusura
6° settimana 5x2 75% Fermo in basso 3 sec
7° settimana 5x2 75% fermo al ginocchio 1” + chiusura
8° settimana 5x2 75% 80%

E tiem, come mai hai tolto quegli esercizi dalla scheda che ho fatto? E perché french press e curl bilanciere in 4x6/5x5?

Grazie ancora a tutti e due per l'aiuto! Vi faccio queste domande così con la scusa imparo qualcosa sulla multifrequenza

Ciao