Allenamento estivo

[uscrocc]

Salve ragazzi sono 171cm di altezza, peso 71kg e ho 17 anni. Sono un neo-iscritto ma ho sempre letto articoli su questo forum. Allora sono qui a scrivervi per impostare le giuste serie e rip di un allenamento massa in questo periodo.

Splittaggio

lunedi
petto - tricipiti

mercoledi
gambe - spalle

venerdi
dorso bicipiti

Vengo da 6 mesi di allenamento di tipo cedimento e piramidale e dire che ho trovato molti risultati. a gennaio ero 65kg con 18% bf a giungo ero 71kg con 15%

[uscrocc]

Per completezza dovresti postare il tuo workout precedente, giusto per vedere un po' cos'hai fatto, ma soprattutto cosa SAI fare, con che volume ti alleni, che intensità, etc.
Il consiglio che ti do è di impostare i fondamentali con un volume di 24-30 ripetizioni totali (cioè la somma fra le ripetizioni di tutte le serie), quindi un 5x6 o un 4x6 potrebbero andare più che bene.
Gli esercizi secondari 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, io preferisco un 4x10, ma questa è una scelta personale.
Gli ausiliari 2 serie da 12-15 ripetizioni bastano e avanzano, io faccio 2x12 in genere.
Ricorda che i grandi gruppi muscolari (dorso e quadricipiti) bisogna fare 3 esercizi, mentre per quelli piccoli 2. Per quanto riguarda il petto, c'è chi dice 2 (lo so che può sembrare strano), c'è chi dice 3, quindi bisognerebbe valutare la tua risposta all'allenamento.
Prima di darti un consiglio su POSSIBILI esercizi da fare, puoi postare il tuo workout precedente? Rispondimi anche a queste domande: hai mai fatto distensioni su panca piana vero? Squat? Stacchi? Hai fatto anche stacchi a gambe tese? Power clean? Fai solo palestra o anche altre attività?
La domanda se fai altre attività non è casuale: se fai altre attività, e le fai seriamente, è meglio evitare esercizi con molto recupero tipo stacchi e sostituirli con qualcosa di diverso, quindi nei cicli di forza col power clean e in quello di massa con trazioni (fondamentale) + rematore (secondario) + pullover (ausiliario) per esempio.

NB: I kg che segno sono i kg che metto a lato del bilanciere/manubrio, per esempio squat 20kg vuol dire che metto 20kg a sinistra e destra e si deve considerare il peso del bilanciere (7-9kg) per fare il totale.

Inizio gennaio fino a fine febbraio 2015
piramidale a scalare di peso, parto per esempio da 19 e vado poi a 17 e se non ce la faccio anche a 15 o 16KG.

lunedi
lento avanti 4x6-8-8-8 19kg 6rip
delt post manubri 3x12 3kg
alz. later. 3x12 3kg
tricipiti sbarra ez 4x4-6-8-8 11kg 4 rip
tricipiti esterno alla corda 3x8-10-12 8kg 8 rip
tricipiti manubrio dietro la nuca 2x8

mercoledi
panca piana 4x4-6-8-8 25kg 4 rip
panca inclinata 3x8-10-12 17kg 8 rip
croci 3x15 3kg
bicipiti ez 4x4-6-8-8 13kg 4 rip
bicipiti scott 3x6-8-12 5kg 6rip
bicipiti martello in piedi 2x12 2kg

venerdi
squat 4x6-8-8-12 33kg 6 rip
leg extision 3x8-10-12
leg curl 3x8
polpacci 3x20 25kg
lat machine 5x6-8-8-8-10 21kg 6 rip
rematore 3x8-8-12 19kg 8rip
stacchi 4x6-6-4-2 35kg 6rip

recupero 1'30"-2' per i fondamentali
30 sec per i pump

fino metà aprile
qua parto da, per esempio, 20kg e vado a salire 22-24-26 ecc

lunedi
panca piana 4x8-6-4-2 22kg 8 rip
panca inclinata 3x8 16kg 8rip
croci 3x12 3kg
lat machine 5x8-6-6-4-4 22kg 8rip
rematore presa larga 3x8-6-6 22kg 8rip

mercoledi
stacchi 3x6-4-4 34kg 6rip
bicipiti ez 4x8-6-6-4 14kg 8rip
bicipiti concentrati manubri 3x10-8-8 5kg 10 rip
tricipiti ez 4x8-6-4-2 9kg 8rip
tricipiti corda 3x10-8-8 9kg 10 rip

venerdi
lento avanti 4x8-6-4-4 16kg 8rip
delt post 3x10-8-6 4kg 10rip
alz. lat. 2x12 4kg
squat 3x6-4-4 largo 30kg 6 rip
squat 2x10-8 stretto 30kg 10rip
leg ext 3x12-10-8
leg curl 3x10-8-6
polpacci 3x20

recupero 8rip 1min 30sec
6rip 1min 30sec
4rip 2min

fino meta giugno
qua peso a scalare

lunedi
panca piana 3x8+2x12+2x12 croci. panca 25kg 8 rip, 15kg 12rip, croci 2kg (in pratica facevo le prime 3 serie di solo panca, dopo di che facevo 1 serie da 12 di panca e subito dopo 1 serie di croci e così anche per la seconda e ultima serie).
panca inclinata 3x12 15kg
lat machine 5x8-10-10-12-12 26kg 8rip
rematore 3x8-10-12 22kg 8rip

mercoledi
bicipiti ez 4x8-10-10-12 15kg 8rip
panca scott 3x10-12-15 4kg
tricipiti sbarra 3x8-10-10-12 11kg 8rip
tricpiti corda 3x10-12-15 10kg 10rip

venerdi
lento avanti 4x8-8-10-12 18kg 8rip
alz. lat. 3x10-12-15 3kg 30sec rec
delt post 3x8-10-12
squat 4x8-10-12-15
femorali 3x8-10-12
polpacci 3x25 30sec rec

recupero 1min 30 sec

ovviamente in tutte le 3 schede ogni 1 o 2 settimane aumentavo 1 o 2kg

per rispondere alle tue domande:
stacchi a gambe tese mai fatti, nemmeno power clean. Faccio solo palestra

[uscrocc]

Che ne dici di questo workout?

Non mi piace..
1) perchè allenare le spalle durante la settimana? secondo il mio parere se devi allenare spalle lo fai in una sola seduta e basta
2) anche per la schiena, lo stesso discorso il dorso lunedi e i lombari venerdi.. spiegami il motivo
3) perchè 6x6 e 5' di recupero? così il wo mi dura minimo 1 ora e mezzo.. quando dovrebbe durare 45min intensi

ah.. cosa che non ho detto non vado in una palestra ma mi alleno a casa quindi niente cardio. per ipertensione cosa intendi...? dopodiche posso fare tutto.