[PALESTRA A CASA]Va bene questo allenamento?

[salvo 72]

Il " io non alleno le gambe perche' sono troppo grosse" e' na ca..........a
Io non devo convincerti perche' ognuno fa come vuole, ma solo x chiarire 2 cose,
Squat- stacco- trazioni- sono la base di questo sport, se non cresci in quei fondamentali, non cresci dalle altre parti, quindi fai come vuoi,
e impensabile cercare di costruire qualcosa sopra, non rafforzando il sotto.

PS: Stai tranquillo che anche se tu li volessi fare
Crescere non e' cosi semplice come credi, ci vogliono anni, kg, e avvicinarsi almeno al parallelo.

[Divano]

Capito, vedrò di allenare anche le gambe... Così andrebbe bene la scheda? Quelli in rosso significa che non ho il macchinario per fare quell'esercizio.
Per i carichi?


A) Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 2 min
Dip parallele 3x6/8 - 2 min
Croci cavi dall'alto 2x12 - 2 min

Lento avanti bilanciere 4x6 - 1 min
Alzate laterali 3x10 - 1,5 min

French press panca piana 4x8 - 2.5 min
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6 - 1 min.
Leg press 3x8
Leg extension 3x10 - 1.5 min
Leg curl 4x8 - 1.5 min
Calf multipower 4x15 - 2 min
Addome - addominali su panca inclinata 3x15 - 1 min

C) Stacco 4x5 - 1 min
Trazioni 3x6/8 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8 - 1.5 min
Scrollate manubri 3x10 - 2 min

Curl bilanciere 4x6 - 1.5 min
Hammer curl 3x10 - 2 min, li alzo assieme o uno alla volta?

[Divano]

Up

[The Beast]

Pushdown=kickback
Pressa=affondi/barbel hack squat (non sono la stessa cosa ma devi comunque dare un certo stimolo alle gambe)
Pulley=rematore con T-bar/rematore manubrio

[Divano]

Lunedì:
A) Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 2 min
Dip parallele 3x6/8 - 2 min
Croci cavi dall'alto 2x12 - 2 min

Lento avanti bilanciere 4x6 - 1 min
Alzate laterali 3x10 - 1,5 min

French press panca piana 4x8 - 2.5 min
Kickback 3x10 - 2 min

Mercoledì:
B) Squat 4x6 - 1 min
Affondi 3x8 - 1 min
Leg extension 3x10 - 1.5 min
Leg curl 4x8 - 1.5 min
Calf multipower 4x15 - 2 min
Addome - addominali su panca inclinata 3x15 - 1 min

Sabato:
C) Stacco 4x5 - 1 min
Trazioni 3x6/8 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Alzate 90° 4x8 - 1.5 min
Scrollate manubri 3x10 - 2 min

Curl bilanciere 4x6 - 1.5 min
Hammer curl 3x10 - 2 min, li alzo assieme o uno alla volta?



Ora andrebbe bene strutturata in questo modo?

Solo più due domande e potete chiudere:
1. I carichi?
2. Ogni quanto devo cambiarla? E' un obbligo cambiarla o volendo posso tenerla tipo anche per 1 anno? Non basta che solamente ogni tanto aumento il carico?

[The Beast]

I recuperi sono un pò "sballati", in stacco e squat portali almeno a 2', anche nel rematore con manubrio, lento e affondi. Nel french come mai tutto quel recupero?
Curl martello fallo alternato
La scheda puoi tenerla finchè ottieni risultati: sei ancora all'inizio e per il momento l'importante è imparare bene i movimenti e riuscire a focalizzare il lavoro sui muscoli target. Per i carichi dovrai essere tu a regolarti: dovrai usare pesi che ti consentano di eseguire correttamente tutti gli esercizi senza arrivare al cedimente tecnico né tantomeno muscolare.
Nel complesso mi sembra piuttosto voluminosa per essere una prima scheda, magari togli un esercizio per i muscoli grandi (come croci e scrollate che per ora non li vedo molto proficui) e cerca di prendere un buon ritmo durante gli allenamenti in modo da terminare la scheda in un'ora circa (allenarsi di più per ora non ti serve).

[Divano]

Grazie a tutti per l'aiuto... questa sarà la scheda con cui mi allenerò:


Lunedì:
A) Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 3x8 - 2 min
Dip parallele 3x6/8 - 2 min
Croci cavi dall'alto 2x12 - 2 min

Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1.5 min

French press panca piana 4x8 - 2 min
Kickback 3x10 - 2 min

Mercoledì:
B) Squat 6x6 - 2 min
Affondi 4x8 - 2 min
Leg extension 4x10 - 1.5 min
Calf multipower 4x15 - 2 min
Addome - addominali su panca inclinata 3x15 - 1.5 min

Sabato:
C) Stacco 4x5 - 2 min
Trazioni 3x6/8 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 2 min
Alzate 90° 4x8 - 1.5 min

Curl bilanciere 4x6 - 1.5 min
Hammer curl alternato 3x10 - 2 min