Allenare i glutei

[kratos2006]

Salve a tutti, l'argomento può sembrare strano visto che sono un ragazzo, ma allenandomi da 2 anni sono riuscito a bilanciare quasi tutti i muscoli, gli unici che non ne vogliono sapere sono i glutei. Premetto che non si tratta di cattiva genetica poiché avendo fatto 18 anni di nuoto i glutei erano uno dei miei punti forti, essendomi poi fermato per un infortunio per quasi 2 anni li ho persi e non riesco più a farli tornare come un tempo. Ho provato con squat sotto il parallelo, squat con il gradino sotto i talloni, affondi, macchine per i glutei varie, gradoni coi pesi in mano ecc ecc, qualcuno che mi può consigliare un allenamento considerando i glutei come un vero e proprio gruppo muscolare, come il petto o il dorso, e non come una cosa da fare così giusto per farla. grazie

[bfighter]

squats, stacchi gt, step up, affondi in camminata

[Manx]

hack squat alla macchina al contrario...se ti è possibile, + il resto. Anche la pressa a 45 fatta in un certo modo sollecita i glutei.

[Cicciobaui]

incline leg press ad una gamba

[shaitan]

Glute ham raise, hip thrust con bilanciere (anche al MP vien bene).

Quoto ovviamente i classici come stacchi gt etc

[Kanzi]

Box squat wide stance con scarpa piatta... oltre al resto, GHR su tutti.

Però se erano un gruppo forte quando facevi nuoto... perché non fare nuoto?
Dico seriamente.

Comunque strano che con lo squat non ti siano venuti. Non vorrei caricassi troppo sull'avampiede.
Quanto pesi e quanto hai di massimale (sotto al parallelo)?

[kratos2006]

Box squat wide stance con scarpa piatta... oltre al resto, GHR su tutti.

Però se erano un gruppo forte quando facevi nuoto... perché non fare nuoto?
Dico seriamente.

Comunque strano che con lo squat non ti siano venuti. Non vorrei caricassi troppo sull'avampiede.
Quanto pesi e quanto hai di massimale (sotto al parallelo)?

Grazie a tutti per le risposte, non faccio nuoto per due motivi, l'ho fatto per 18 anni e mi sono stancato e poi o si fa una cosa o se ne fa un'altra, con la palestra il nuoto non va d'accordo, comunque per quanto riguarda il peso dipende, ora a definizione circa 76 chili e sono alto 1 e 77, come massimale faccio sui 60 chili ma 10-8-6 con 8 secondi di recupero per serie, lo scorso inverno facevo sugli 83 chili e sono riuscito a fare 180 chili 2 serie da 4

[shaitan]

Con tutto il rispetto imho esecuzione da vedere e eventualmente da rivedere... 200 kg di massimale raw, 2.5 il proprio peso siamo a livelli di quasi eccellenza... E se hai avuto questi risultati dopo poco più di un anno di allenamento hai un futuro nel powerlifting

Così, a naso, secondo me il parallelo non lo raggiungi neanche. Però è detta così a sensazione e ripeto che non voglio suonare offensivo

[Manx]

Con tutto il rispetto imho esecuzione da vedere e eventualmente da rivedere... 200 kg di massimale raw, 2.5 il proprio peso siamo a livelli di quasi eccellenza... E se hai avuto questi risultati dopo poco più di un anno di allenamento hai un futuro nel powerlifting

Così, a naso, secondo me il parallelo non lo raggiungi neanche. Però è detta così a sensazione e ripeto che non voglio suonare offensivo

quoto...con tutto il rispetto...ma i numeri sparati dal ns amico mi sembrano molto a casaccio....

[brn]

Grazie a tutti per le risposte, non faccio nuoto per due motivi, l'ho fatto per 18 anni e mi sono stancato e poi o si fa una cosa o se ne fa un'altra, con la palestra il nuoto non va d'accordo, comunque per quanto riguarda il peso dipende, ora a definizione circa 76 chili e sono alto 1 e 77, come massimale faccio sui 60 chili ma 10-8-6 con 8 secondi di recupero per serie, lo scorso inverno facevo sugli 83 chili e sono riuscito a fare 180 chili 2 serie da 4

credo che abbia messo un 1 di troppo e si spiegano bene i glutei che non crescono

[Kanzi]

Anche il 10 8 6 con 60 Kg ed 8" di rest (uno stripping)... Non lo capisco.
Cioè... non è molto usuale, ecco. Non è usuale prenderlo come riferimento.

E comunque non sarebbe in linea con il 2x4x180

[Manx]

Anche il 10 8 6 con 60 Kg ed 8" di rest (uno stripping)... Non lo capisco.
Cioè... non è molto usuale, ecco. Non è usuale prenderlo come riferimento.

E comunque non sarebbe in linea con il 2x4x180

ma non è nemmeno uno stripping....rimanendo il carico fisso...

[Kanzi]

Ah beh... verissimo.

Perdo colpi

[-El Diablo-]

Sicuramente i conti non tornano

Si passa dai 60kg (da definire se in stripping, RP, o cos'altro), che sarebbero tendenzialmente bassi per una persona di 70-80 kg, a 180 kg che vuol dire tutt'altro atleta.

Chiarisci questi punti perché se il carico corretto è quello basso allora probabilmente si è già capito dove iniziare a lavorare.

[kratos2006]

scusate mi sarò espresso male, per 10-8-6 con 60 chili intendo fare 10 colpi rest 8 secondi poi 8 colpi rest 8 secondi ed altri 6 colpi, rest 50 secondi e rifare, per 3 volte, al momento lo sto facendo con 60 kg perché essendo uno degli ultimi esercizi che faccio per le gambe e considerando che faccio quasi tutti gli esercizi con questi recuperi, di più non riesco, per quanto riguarda il carico durante l'inverno vi dico che la forma è buona e il peso è reale, infatti molte persone quando mi vedono restano sorpresi perché essendo longilineo non direbbero che ho tutta questa forza, ma comunque non mi alleno da 1 anno bensì da 2 anni e 2 mesi. Vi scrivo sotto l'allenamento che sto facendo attualmente per le gambe

leg extension 15-12-10-8-8 continui con 8 secondi di recupero, poi 50 secondi di recupero x 3
leg curl 15-12-10-8-8 come sopra
pressa a 45° 10 coi piedi al centro + 10 coi piedi in alto +10 coi piedi in basso + 10 coi piedi al centro x 4
leg extension gamba singola 15-12-10-8 50 secondi di recupero
affondi 10+10 x 3
suqat 10-8-6 8 continui con 8 secondi di recupero, poi 50 secondi di recupero x 3
femorali in piedi 15-12-10 50 secondi di recupero
hack squat 15-12-10 50 secondi di recupero
stacchi semi tesi 12-10-8 50 secondi di recupero

considerate anche che al momento sto sui 70 grammi di carboidrati al giorno, mentre d'inverno sto sui 300-350