Consigli scheda forza

[Toretto97]

Ciao a tutti.
volevo un consiglio sulla mia scheda, premetto che sono in ipo.
Anzianità 2 anni sgrassamento/fitness, 7mesi più seri in palestra(ora mi concentro per bene sulla palestra però)

Scheda;

lunedì
panca piana 5x5 2,15'
squat con bilanciere 5x6 2,15'
rematore con bilanciere(busto a 90°) 4x6 2'
Curl con bilanciere 3x10 2'
abs

martedì
Trazioni presa supina 5x6 2,30'
dip alle parallele 5x5 2,15'
lento avanti con bilanciere 4x8 2'
French press 3x10 2'
abs

mercoledì
riposo

giovedì
panca piana 5x5 2,15'
stacchi con bilanciere 5x5 2,15'
rematore con bilanciere(busto a 90°) 4x6 2'
Curl con bilanciere 3x10 2'
abs

venerdì
Trazioni presa supina 5x6 2,30'
dip alle parallele 5x5 2,15'
lento avanti con bilanciere 4x8 2'
French press 3x10 2'
abs

sabato-domenica
riposo

volevo inserire degli allenamenti aerobici(per eliminare la pancetta che solo con la dieta non riesco a togliere).
Però avevo pensato ad allenamenti ad alta intensità e più brevi.
(volevo provare a seguire il programma da 4 minuti a seduta con 20sec al massimo dell'intensità,10 sec riposo e così via per 4 min) e aggiungere della bicicletta.
secondo voi quando è meglio inserire l'aerobica?
io pensavo al lunedì,mercoledì e venerdì.

ultima cosa, è fattibile o è solo un sogno tentare di fare forza in ipocalorica?

[brn]

dipende da te fondamentalmente se hai massimali bassi hai un margine enorme di miglioramento, quindi migliori anche in ipo.
se sei già in stallo (con tecnica buona) da un po la cosa + più difficile

[Toretto97]

In effetti dei miglioramenti li ho visti...continuo ad aumentare 2kg alla settimana.

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[Toretto97]

Sono partito con carichi che usavo quest'inverno quando stavo imparando a fare esercizi

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[Venkman85]

Un consiglio che posso darti è di non allenare l'addome a ogni seduta, è sufficiente farlo una o due volte a settimana.

[Toretto97]

Giusto un'altra domanda è. ..voi che esercizi eseguite per l'addome?
Io non so propio come allenarlo perché gli esercizi che faccio non li sento molto...bho

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[brn]

plank per il traverso dell'addome, poi libretti vari e crunch vari

PS peso/altezza e carichi sono sempre da mettere se si apre una discussione su una scheda di forza

[Venkman85]

Alterna esercizi a corpo libero con altri con sovraccarico. Io per esempio mi trovo bene a fare i crunch al cavo alto (qua un esempio https://www.youtube.com/watch?v=dklWgDdz5rE ). Di solito faccio 3/4 serie da 10/12 rip di questo, poi 3/4 serie da 10 di addominali a corpo libero tipo la sedia del capitano alle parallele, o il crunch sulla swissball, e finisco con 2/3 serie di v-up laterali. Poi ci sono esercizi più complicati come dragon flag e toes to bar, ma agli inizi conviene stare sul classico variando gli stimoli tra esercizi con sovraccarico (a volte basta tenere tra le mani o al petto un disco) e a corpo libero, senza fare serie/circuiti infiniti.

[Toretto97]

Ok grazie mille per i consigli per gli addominali.
Altezza 178
Peso 66kg

(Ho intenzione di ripulirmi leggermente fino a metà agosto e poi iniziare massa.)

Per quanto riguarda la scheda? Addominali a parte che inserirò 2 volte a settimana guardandomi per bene gli esercizi che avete postato

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[Toretto97]

L'unico problema è che mi sono fatto la palestra in casa e quindi mi manxano le varie macchine

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[tiem]

Alterna esercizi a corpo libero con altri con sovraccarico. Io per esempio mi trovo bene a fare i crunch al cavo alto (qua un esempio https://www.youtube.com/watch?v=dklWgDdz5rE )

E' una variante di questa presumo..

[Toretto97]

No ma non ho intenzione di comprarla...mi arrangio con altri esercizi e sovraccaricando con un po di ghisa magari

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[Toretto97]

Per quanto riguarda il lavoro aerobico che ne dite invece?

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[Venkman85]

E' una variante di questa presumo..

Sì, è simile ma il lavoro non è proprio uguale, essendo la posizione di partenza e arrivo differenti e che il lavoro al cavo e quello alla macchina hanno tensioni differenti. Il vantaggio del cavo è che puoi cambiare l'impugnatura (prona/supina), il punto di arrivo (per esempio puoi fare un movimento che termina con i gomiti che toccano terra davanti a te oppure farlo in modo che i gomiti tocchino le ginocchia) e puoi anche cambiare il cosa attaccare al cavo (barra dritta, a corno di bue, corda...). Da settimana a settimana puoi dare stimoli diversi.

[Toretto97]

Un dubbio mi è rimasto. ..inserendo l'attività aerobica rischierei di compromettere il lavoro con i pesi? Specialmente essendo in ipocalorica

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