Salve a tutti, mi alleno da quasi 1 e mezzo (52kg) ed ho fatto veramente tanti passi in avanti, grazie soprattutto ad una dieta equilibrata e in ipercalorica, scheda d'allenamento anche ok, cambiato qualche esercizio e qualche set ogni circa 6/8 settimane, in modo da dare un altro stimolo al muscolo.
Adesso seguo già da 8 settimane una scheda in monofrequenza, presa spunto da una delle schede di Alessandro33.
DORSO-BICIPITI
Stacco 5x5 (120s)
Trazioni 4x6/8 (90s)
Rematore bil 6 6 8 8 (60s)
Pulley 3x10+8 (60s)
Curl EZ 6 6 8 8 (90s)
Curl panca 45 3x8 (60s)
Curl concentrato 2xMax (90s)
GAMBE
Squat 10/8/6/4 (120s)
Leg Press 4x8 (90s)
Affondi bil 3x10 (60s)
Leg curl 3x6+8 (90s)
Calf pressa 4x15 (45s)
Calf MP 3x12 (45s)
PETTO-TRICIPITI
Panca Piana 4x6 (120s)
Spinte 30 3x8+10 (60s)
Dip 3x6 (60s) +10kg
Croci panca piana 3x8 (60s)
French press 30 10/8/6/6 (90s)
Pushdown singolo 3x10 (60s)
SPALLE
Military Press 4/6/6/8/10 (120s)
Arnold Press 6/6/8/8 (90s)
Alzate laterali cavi 3x6+6 (60s)
Alzate 90 3x8+10 (60s)
Tirate al mento 3x6 (60s)
Sono ectomorfo, metabolismo super veloce e peso 70,3kg X 170cm con circa 8% massa grassa, due mesi fa ero circa 67,8kg con 10% di massa grassa. I valori di massa grassa non sono ben precisi, ma grasso ne ho preso ben poco se non un po sui fianchi e basso addome.
Nei fondamentali attualmente ho questi carichi:
-Panca 25kg per lato + 22 di sbarra = 72kg
stallo circa da 4 settimane, anche se settimana dopo settimana sento più forza e faccio sempre un esecuzione più lenta e precisa
-Stacco 45kg per lato + 22 di sbarra = 112kg
niente stallo, settimana dopo settimana ho sempre più forza, aumento costante con circa 2,5kg ogni volta.
-Squat 42,5kg per lato + 22 di sbarra = 107kg
stessa cosa nello stacco, aumento meno costante
-Trazioni con sovraccarico 10kg
aumento della forza costante ogni 3/4 settimane
cè qualcosa che possa migliorare la mi scheda, ho come la sensazione che non faccio tanti progressi come prima, forse una multifrequenza?
Adesso seguo già da 8 settimane una scheda in monofrequenza, presa spunto da una delle schede di Alessandro33.
DORSO-BICIPITI
Stacco 5x5 (120s)
Trazioni 4x6/8 (90s)
Rematore bil 6 6 8 8 (60s)
Pulley 3x10+8 (60s)
Curl EZ 6 6 8 8 (90s)
Curl panca 45 3x8 (60s)
Curl concentrato 2xMax (90s)
GAMBE
Squat 10/8/6/4 (120s)
Leg Press 4x8 (90s)
Affondi bil 3x10 (60s)
Leg curl 3x6+8 (90s)
Calf pressa 4x15 (45s)
Calf MP 3x12 (45s)
PETTO-TRICIPITI
Panca Piana 4x6 (120s)
Spinte 30 3x8+10 (60s)
Dip 3x6 (60s) +10kg
Croci panca piana 3x8 (60s)
French press 30 10/8/6/6 (90s)
Pushdown singolo 3x10 (60s)
SPALLE
Military Press 4/6/6/8/10 (120s)
Arnold Press 6/6/8/8 (90s)
Alzate laterali cavi 3x6+6 (60s)
Alzate 90 3x8+10 (60s)
Tirate al mento 3x6 (60s)
Sono ectomorfo, metabolismo super veloce e peso 70,3kg X 170cm con circa 8% massa grassa, due mesi fa ero circa 67,8kg con 10% di massa grassa. I valori di massa grassa non sono ben precisi, ma grasso ne ho preso ben poco se non un po sui fianchi e basso addome.
Nei fondamentali attualmente ho questi carichi:
-Panca 25kg per lato + 22 di sbarra = 72kg
stallo circa da 4 settimane, anche se settimana dopo settimana sento più forza e faccio sempre un esecuzione più lenta e precisa
-Stacco 45kg per lato + 22 di sbarra = 112kg
niente stallo, settimana dopo settimana ho sempre più forza, aumento costante con circa 2,5kg ogni volta.
-Squat 42,5kg per lato + 22 di sbarra = 107kg
stessa cosa nello stacco, aumento meno costante
-Trazioni con sovraccarico 10kg
aumento della forza costante ogni 3/4 settimane
cè qualcosa che possa migliorare la mi scheda, ho come la sensazione che non faccio tanti progressi come prima, forse una multifrequenza?
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