Massa grassa e flaccidume: allenamenti consigliati?

[chloé_]

Sera!
Chiedo il vostro aiuto per fare una scheda adatta a me. Come avevo già scritto in un altro thread ho 22 anni, sono alta 164cm e peso 53kg. Percentuale di massa grassa 26,7%...altina, no?
E infatti per quanto in passato sia arrivata a pesare 5kg in meno (48kg) non mi vedo mai bene allo specchio. Continuo a vedermi grossa, grossa, GROSSA. Ora...io sono un po' fissata con i fisici filiformi e ben definiti, magrissimi e tonici, ma non so davvero come arrivarci!
Tutte le volte che ho fatto palestra ho messo su massa e sono diventata soltanto più massiccia (con la conseguenza di piacermi meno).
Ho un fisico a pera, e quindi il mio punto critico sono fianchi e ciapet, ho degli accumuli piuttosto "importanti"
Non è che qualcuno è disposto ad aiutarmi? Soffro anche di cellulite e non capisco più nulla tra chi dice che va bene l'hiit e chi dice che sarebbero meglio gli allenamenti più lenti e con un carico maggiore.
Insomma, non ci capisco più nulla, anche perché le mie conoscenze in materia sono più che precarie
Se vi va di aiutarmi vi mando qualche foto in privato (I'm sorry ma co sta panza sballonzolante in "pubblico" mi vergono un po' ) così potete farvi un idea del punto di partenza e soprattutto della mia conformazione fisica. Se la genetica ha deciso che ai risultati sperati non posso arrivarci, insomma, almeno lo scopriamo da subito e me ne faccio una ragione
Volevo diventare la versione bassa della mia adorata Izabel Goulart, la donna dal corpo perfetto, ma mi sa che siamo lontanucci
Fatemi sapere, Grazie in anticipo!

PS: integratori sciogliciccia ne esistono? funzionano?

[Kanzi]

Ciao, dovresti pensare essenzialmente alla dieta... l'allenamento può fare il suo in un caso come il tuo, ma non è differenziando l'allenamento che andrai a definire.
In ogni caso il fisico "definito" lo si ottiene con un grado basso di BF.

Se ti vedi grossa (anche se dai dati non si direbbe... né che tu sia grossa, né che tu sia grassa) dovresti 1) incrementare (o anche mantenere) la massa magra in modo da figurare più "tonica" e 2) diminuire la grassa, in modo da togliere "volume".
Considera a questo proposito che la massa grassa ha un peso specifico molto più basso, il che si tradue in questo: 1 Kg di massa grassa (e suoi annessi) ha un volume maggiore rispetto ad 1 Kg di massa magra (ed annessi). Questo per dire che se ti vedi grossa... è molto difficile che sia colpa di un eccesso di muscolo.

Di conseguenza... allenati con l'intento di mantenere, o metter su, qualcosa... e nello stesso tempo mangia con l'intendo di diminuire la "ciccia".
Che poi non è detto che tu riesca a fare le cose contemporaneamente (anche se potresti), ma – lo ripeto in altri termini – 1) agisci con la dieta in direzione "taglio Kcal" e 2) con l'allenamento in direzione ipertrofica... che tradotto significherebbe "di mantenimento" della massa magra (perché in ipocalorica difficilmente metterai nuovo muscolo... e sei anche una donna: condizione ormonale "sfavorevole"... una montagna non ci diventi dal nulla, tranquilla ).

[chloé_]

Perfetto. E la corsa? Non riesco a capire se fare cardio faccia bene o male al tessuto adiposo. A volte leggo di sì, altre leggo che è ancora più dannoso per gli accumuli.
La questione è che, se possibile, vorrei che qualcuno (uno "bravo" ahaha) vedesse la mia base di partenza e mi dicesse se secondo la sua esperienza POSSO arrivare a raggiungere i risultati desiderati o se semplicemente aspiro a qualcosa che, per quella che è la mia struttura ossea/muscolare, non posso raggiungere e che non raggiungerò mai. Insomma...vorrei sapere "QUANTO" posso aspettarmi dagli allenamenti prima ancora di iniziare, perché mi conosco e so che, se sono convinta di arrivare ad un risultato e non riesco a raggiungerlo (magari per un semplice fatto di costituzione) mi demoralizzo e smetto. E' un atteggiamento sbagliato ma tipico del neofita divanaro medio, forse prendendo coscenza dei miei possibili risultati per tempo, riuscirò ad allenarmi ponendomi degli obbiettivi più realistici.
Grazie per la spiegazione volume/muscolo comunque diventare "massiccia" in effetti è una delle cose che mi spaventa di più ed ecco...ho capito che probabilmente non lo sarò mai, almeno ai miei ritmi
Se vi va di darmi una mano fatevi pure avanti, io non ho davvero idea di quale sia il punto di partenza ideale. Sono pronta ad imparare ma non capisco davvero cosa e come fare, gli esercizi so svolgerli (youtube grazie di esistere) ma sul "quanto" e "quando" sono carta bianca!

[Kanzi]

Perfetto. E la corsa? Non riesco a capire se fare cardio faccia bene o male al tessuto adiposo. A volte leggo di sì, altre leggo che è ancora più dannoso per gli accumuli.

La corsa è un'attività cardio... e comunque può essere fatta in tanti modi (più o meno intensamente).

A livello muscolare non ti darà molto, ovvero... non sarà lei a consentirti quella "tonificazione" a cui voi donne aspirate
Semmai lo dovesse fare sarà indirettamente, in quanto ti consenirà di creare un certo deficit calorico. Quindi in sostanza l'attività cardio e la questione alimentare vanno di pari passo.

Poi ovvio che ha anche molti benefici a livello di "salute generale", e ti consente pure di mantenere un buon tasso metabolico (sempre se fatta con criterio eh!), però non ti darà muscolo, né ti darà la possibilità di debellare il grasso in eccesso... se lasciata "da sola", ovvero se non accoppiata ad un piano alimentare e d'allenamento sensati.

Ho "buttato" l'argomento un po' sul semplicistico... non me ne volere, ma è un tema molto vasto. Quindi c'è veramente molto da dire (e trovi informazioni anche qui sul forum). Spero sia chiaro almeno quello che ho detto.

La questione è che, se possibile, vorrei che qualcuno (uno "bravo" ahaha) vedesse la mia base di partenza e mi dicesse se secondo la sua esperienza POSSO arrivare a raggiungere i risultati desiderati o se semplicemente aspiro a qualcosa che, per quella che è la mia struttura ossea/muscolare, non posso raggiungere e che non raggiungerò mai. Insomma...vorrei sapere "QUANTO" posso aspettarmi dagli allenamenti prima ancora di iniziare, perché mi conosco e so che, se sono convinta di arrivare ad un risultato e non riesco a raggiungerlo (magari per un semplice fatto di costituzione) mi demoralizzo e smetto. E' un atteggiamento sbagliato ma tipico del neofita divanaro medio, forse prendendo coscenza dei miei possibili risultati per tempo, riuscirò ad allenarmi ponendomi degli obbiettivi più realistici.
Grazie per la spiegazione volume/muscolo comunque diventare "massiccia" in effetti è una delle cose che mi spaventa di più ed ecco...ho capito che probabilmente non lo sarò mai, almeno ai miei ritmi
Se vi va di darmi una mano fatevi pure avanti, io non ho davvero idea di quale sia il punto di partenza ideale. Sono pronta ad imparare ma non capisco davvero cosa e come fare, gli esercizi so svolgerli (youtube grazie di esistere) ma sul "quanto" e "quando" sono carta bianca!

Non ho alcun problema a propormi per valutare la situazione

Però l'obiettivo "fisico da modella" è nella maggior parte dei casi un obiettivo destinato a rimanere... solo un obiettivo. Non solo quelle donne hanno una determinata struttura ossea, ma sono anche nell'intorno del 175x55... ovvero un rapporto altezza/peso indice di grande magrezza (% di massa grassa molto bassa, al limite della buona salute... anche se la % di massa grassa non è data dal rapporto peso/altezza, che però è comunque un indice!).
Per farti capire meglio, sulla tua pelle... sei 164 cm... per avere il rapporto di 175/55 dovresti arrivare a pesare 44-46Kg... chiaro?

I video che trovi su YT non sono sempre il massimo. Anzi, molto spesso sono veramente il minimo. Sia a livello di esecuzione, sia per quanto riguarda la teoria dell'allenamento, ovvero: come impostare una scheda, che esercizi fare, quante serie, quante ripetizioni, che carico usare, con quanta frequenza allenarsi e via discorrendo.

Nel forum ci sono molte risorse... quindi, oltre a questo tuo spazio, puoi spulciare nelle discussioni in rilievo, in nota... dove troverai molte informazioni.
Hai anche la possibilità di aprire un "diario" nella sez. apposita.

Ah... non so se si era capito, ma la dieta, specialmente nel tuo caso... fa la maggior parte del lavoro.

[chloé_]

Tutto molto chiaro, ti ringrazio
Avrò sbagliato tipologia di dieta in tal caso, perché mi è capitato di dimagrire ma mai di veder scomparire quel dannato accumulo di grasso a livello di fianchi, sedere e parte alta delle cosce. Ho fatto sempre delle ipocaloriche (che su di me funzionano poco) e sono dimagrita, altre volte invece l'ho fatto in maniera naturale e senza sforzi, magari indirettamente, nel passaggio da inverno a estate, riducendo involontariamente l'introito calorico e finendo per consumare alimenti nettamente diversi rispetto a quanto fatto d'inverno... ma non riesco a capire dov'è l'errore! >_>
Riguardo alla corsa ecco, una domanda posso fartela visto che siamo in sezione allenamento:
conviene lavorare sulla distanza o sulla resistenza?
Esempio pratico: ho scaricato l'app Nike + ed ho visto che la sezione di training lavora fin da subito sulle corse lunghe, dai 10 minuti in su magari a ritmo non troppo sostenuto.
Nel mentre ho scaricato un app con il c210k program ed ho visto che l'allenamento previsto è completamente diverso, si basa molto sui cambi repentini da corsa a camminata, con corsette molto brevi (tipo 60 secondi) soprattutto agli inizi.
Quale programma è il migliore per la mia situazione? (ho trovato faticosi entrambi!)
Adesso provo a mandarti qualche foto, magari riesci ad aiutarmi a preparare una scheda d'allenamento mirata (perché altrimenti non risolvo niente, in palestra mi hanno sempre fatto seguire questo o quell'esercizio senza valutare la situazione e senza seguire nessun filo logico )

PS: davvero i video youtube non sono il massimo? andiamo bene, ho sempre seguito quelli

[chloé_]

Tutto molto chiaro, ti ringrazio
Avrò sbagliato tipologia di dieta in tal caso, perché mi è capitato di dimagrire ma mai di veder scomparire quel dannato accumulo di grasso a livello di fianchi, sedere e parte alta delle cosce. Ho fatto sempre delle ipocaloriche (che su di me funzionano poco) e sono dimagrita, altre volte invece l'ho fatto in maniera naturale e senza sforzi, magari indirettamente, nel passaggio da inverno a estate, riducendo involontariamente l'introito calorico e finendo per consumare alimenti nettamente diversi rispetto a quanto fatto d'inverno... ma non riesco a capire dov'è l'errore! >_>
Riguardo alla corsa ecco, una domanda posso fartela visto che siamo in sezione allenamento:
conviene lavorare sulla distanza o sulla resistenza?
Esempio pratico: ho scaricato l'app Nike + ed ho visto che la sezione di training lavora fin da subito sulle corse lunghe, dai 10 minuti in su magari a ritmo non troppo sostenuto.
Nel mentre ho scaricato un app con il c210k program ed ho visto che l'allenamento previsto è completamente diverso, si basa molto sui cambi repentini da corsa a camminata, con corsette molto brevi (tipo 60 secondi) soprattutto agli inizi.
Quale programma è il migliore per la mia situazione? (ho trovato faticosi entrambi!)
Adesso provo a mandarti qualche foto, magari riesci ad aiutarmi a preparare una scheda d'allenamento mirata (perché altrimenti non risolvo niente, in palestra mi hanno sempre fatto seguire questo o quell'esercizio senza valutare la situazione e senza seguire nessun filo logico )

PS: davvero i video youtube non sono il massimo? andiamo bene, ho sempre seguito quelli

Ma come si inviano i messaggi privati? Argh

[Kanzi]

Non c'è un meglio o un peggio... le due alternative hanno un impatto metabolico differente.

È un discorso un po' complesso e lungo. Io ti consiglio di alternare il lavoro sulla distanza-resistenza (sono la stessa cosa... per percorrere grandi distanze hai necessità di resistenza), ad un lavoro ad intensità più alte con repentini cambi di "ritmo".

Tieni a mente che ll battito cardiaco è l'indicatore dell'intensità del lavoro svolto... almeno della TUA intensità, che non è necessariamente e del tutto correlata al consumo energetico (un maratoneta che si fa 1 Km in 4' sarà sui 100-110 bpm, se lo faccio io arrivo anche a 160-170 bpm... perché non sono allenato in tal senso. Quindi per me l'intensità è più alta... ma sostanzialmente il consumo energetico è lo stesso, perché sempre di 1 Km parliamo).

Il vantaggio del lavoro ad intensità elevate è quello di portare l'organismo ad alcuni adattamenti (proprio a livello cellulare) che non ottieni con le basse intensità. Però, in un certo senso è anche più "rischioso".

Detto questo...
1) al tuo livello, non credo che sia necessario farsi tante paranoie. Quindi, semplicemente, alterna... senza aver paura di fare troppo, e
2) ricorda che cardio e dieta sono particolarmente "vicini", quindi ti ripeto: va valutato in base alla dieta... potresti non averne bisogno, potresti averne bisogno... potrebbe fare al caso tuo... etc. etc. Dipende il tutto da come imposti il programma alimentare.

Messaggi privati non ne puoi mandare.
Se vuoi posso scriverti una mail... essendo moderatore posso risalire al tuo indirizzo, che figura tra i dati di accesso.
Fammi sapere.

[chloé_]

Ok, per valutare i bpm mi servirebbe un valido cardiofrequenzimetro (che non ho). Il tapis roulant ha un aggeggino per misurare i battici ma mi è sembrato un tantino impreciso (a meno che io non sia arrivata realmente a 270bpm senza finire in ospedale)
Ok, mandami mail!
Per quanto riguarda l'allenamento NON cardio ne possiamo parlare dopo che avrai visto come sono messa...a me divertono molto gli allenamenti in dvd (stile jane fonda ai tempi d'oro ) ma ho capito di non esserne in grado: qualche mese fa ho tentato un workout del programma 21 days fix e, nonostante abbia seguito la versione per principianti, credo di aver avuto difficoltà a scendere le scale per almeno una settimana. Devo darmi ai pesi? Li odio -_-

[Kanzi]

Nessuno ti obbliga... ma è l'unico modo per mantenere un buono tono muscolare, ed una buona massa muscolare.
Essendo la % di massa grassa, appunto, un rapporto tra la massa totale e la massa grassa, capirai che se scendi di peso 10 Kg (è un esempio) mantenendo la massa magra completamente intatta... è una cosa; se scendi di peso 10 Kg perdendone 3 di massa magra... è un'altra cosa.
Dimagrire ≠ perdere peso. Dimagrire = perdere grasso... e dimagrire bene significa perdere grasso cercando di mantenere intatta la massa magra.
Ora rileggi la prima frase e capirai l'importanza di un lavoro con i pesi.

Il programma 21 days fix non so nemmeno cosa sia... e no, il tuo cardiofrequenzimetro non funziona un granché bene
Comunque questo attrezzo è utile, ma non indispensabile.

[-El Diablo-]

Chloé un consiglio che do spesso ai principianti riguardo il lavoro cardio è di non farti confondere dalle varie "proposte" che spesso si trovano in giro tra rete, riviste, amici, amici di amici, ecc. Limitati semplicemente a cercare di migliorare la tua prestazione volta dopo volta.

Se oggi hai camminato per 30 minuti domani cammina 35, se ieri hai camminato per 35 minuti domani corri per 10 e cammina per 25, tra una settimana cerca di correre per 35 minuti e camminare per 10 e così via.

Non cercare la soluzione "migliore" a priori, nell'allenamento, come imparerai se avrai costanza, il concetto di "migliore" è molto relativo.
In generale comunque per un livello iniziale o comunque basso il cercare il miglioramento con regolarità fa già molto la differenza. Il corpo infatti si modifica per adattarsi.

Mangiare X e stare tutto il giorno sul divano ha un risultato estetico. Mangiare X e camminare un'ora ha un altro risultato. Mangiare Y e correre un'ora un altro ancora. Inserire poi i pesi permetterà un risultato ancora diverso. Usare dei carichi più elevati rispetto ai precedenti porterà ulteriori modificazioni.

Insomma la soluzione non è mai una sola, ma è un lungo percorso in cui il miglioramento alimentare e prestazionale portano al miglioramento estetico. E fin quando non avrai raggiunto un livello che sarà per te soddisfacente sarai destinata alla ricerca del miglioramento continuo.

Adesso forse ti sembreranno concetti astratti ma inizia a fare le cose per bene e molti di questi concetti diventeranno parte integrante del tuo percorso.

[chloé_]

Ho capito perfettamente quello che intendete, entrambi.
In effetti essendo un po' "sprovveduta" in manieria preferisco (come credo molti) affidarmi a programmi di allenamento preimpostati che non sono in grado di valutare le prestazioni fisiche di partenza né l'andamento reale, caso per caso.
E' difficile porsi degli obbiettivi senza avere una guida alle spalle, perché si è convinti sempre di fare "troppo" o "troppo poco". Con i programmi di allenamento non è molto diverso: ma l'illusione, magari quando ci si stanca in maniera eccessiva, di avere "qualcuno" che ti dice come fare e quanto fare, ti fa credere di essere dalla parte della ragione e di star lavorando correttamente...so che è sbagliato
21 days fix è uno dei vari pacchetti di allenamento proposti dal sito web beachbody, è un po' alla strenua del famosissimo Insanity, ma è meno intenso e la coach è una donna...ovviamente per una come me che non ha mai (o quasi) mosso un dito è deleterio a prescindere, e me ne sono accorta testandolo in prima persona
Però con i dvd mi diverto davvero un sacco. Ho i pesetti a casa e posso farmi prestare dei buoni manubri qual'ora volessi aumentare un po' il carico. Ho tapis roulant e stepper e la decathlon a 5 minuti da casa...non è un problema allenarmi da sola, ma i dvd di solito hanno dei buoni motivatori che mi spingono ad andare un po' oltre...non so qual'è il parere generale in merito a questa roba, però io mi diverto e ci provo, può darsi anche che si tratti di allenamenti poveri e magari anche dannosi

[-El Diablo-]

Non fosse altro che per mera curiosità ho dato un'occhiata al sito web... Cioè ma tu hai davvero pagato per quella roba?!

Un consiglio che ti posso dare per quanto riguarda questo "settore", diffida da qualsiasi cosa abbia scritte tipo semplice, veloce, risultati garantiti, ecc. Di semplici, veloci e garantiti ci sono solo infiniti modi di rimetterci i soldi.

Ti farò un esempio stupidissimo. Mettiamo che io segua questo programma 21 days (che non ho ancora capito all'atto pratico in cosa consista ma va bene...), sul sito ovviamente mettono in mostra un sacco di bella gente che a perso chili su chili a mo' di garanzia dei risultati. Ora se io seguo questo programma ma pranzo e cena li faccio seduto da mac donalds mentre colazione e spuntini alla pasticceria all'angolo, secondo te ottengo risultati?!

In generale comunque come detto il concetto di migliore è molto relativo. Nel senso che magari questo programma (in qualsiasi cosa consista) potrebbe non essere malaccio, tuttavia il punto è sempre uno.
Se tu oggi passi dal divano a fare qualsiasi cosa, che sia questo 21 days o semplicemente un'ora di camminata, è comunque un passo in avanti. Arriverà però un momento in cui questo qualcosa non basterà più per ottenere ulteriori miglioramenti e allora dovrai fare qualcosa in più. Questo resta sempre di base, per il resto come detto non fare troppo affidamento a "programmi" che promettono risultati facili.

Capisco comunque il discorso motivazionale. Io stesso iniziai la palestra, ormai anni fa, solo perché con me sarebbe venuto anche un mio amico; probabilmente da solo all'inizio non avrei avuto la stessa motivazione a fare il fatidico primo passo. Con il tempo però cerca di trovare in te stessa le motivazioni per spingerti più avanti. I dvd dopo un po' annoiano, gli amici ogni tanto qualche mese (o anno) di palestra lo saltano, anche il migliore istruttore di sala o corsi può cambiare palestra ed essere sostituito da qualcuno che ci piace meno.
Se però la nostra motivazione a spingerci a continuare, a migliorare, a fare di più diventa intrinseca in noi stessi tutti questi aspetti che inizialmente possono sembrarci fondamentali alla lunga non diventano niente più che un mero contorno