Nuova scheda creata da un neofita, pareri!

[marco9194]

Ciao ragazzi, ho fatto una scheda seguendo le varie guide del forum, vorrei pareri e consigli sopratutto sul numero di serie per ogni esercizio!
L'ho appena iniziata, mi sembra buona ma è la prima in mono frequenza quindi non posso fare confronti.

Mi alleno da 6 mesi, ora in home gym
altezza 181
peso 78



Ecco la scheda, organizzata in A-B-C-D + 1 CARDIO

A Petto-Bicipiti

panca piana 3x6
dip panca 3x6
piana manubri 3x10
croci su piana 2x15

curl martello 5x5
curl ez 3x10
scott ez 2x20


B Gambe-Addome

squat 3x6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x8
calf seduto 3x15
Calf in piedi 2x20

crunch 2x8
lat. cruch 2x10
reverse crunch 2x20


C Dorso

trazioni 6x3
rematore bilancere 4x8
rematore manubri 3x12
rematore inverso* 2x15
lat 2x30


D Spalle-Tricipiti

lento avanti bilancere 4x6
lento manubri 3x10
tirate mento ez 3x12
alzate lat. 90° 3x15
rotatori 2x15

french press ez 3x8
ext dietro nuca 2x12
kickback 2x15


*rematore inverso, credo si chiami così, steso sulla panca afferro il bilancere e mi tiro sù tenendo gambe e addome tesi, da eseguire con sovraccarico.

Grazie per l'attenzione ed eventuali suggerimenti

Concluso il primo ciclo, se occorre posto i carichi usati. Ho apportato alcune modifiche, segnate in corsivo!

[marco9194]

Up!

Non ci credo che non avete idee per migliorarla

[Alessandro33]

la panca che hai è solo piana?

[marco9194]

Ciao, scusa se rispondo solo ora
La panca ha 1 posizione declinata e 2 inclinata, credo vada a scatti da 15° più 2 posizioni per stare seduto, una completamente dritta (tipo una sedia) una leggermente inclinata.
Come suggerisci di sfruttarla?

Per ora ho deciso di variare le prese negli esercizi per il dorso, prona e supina, e forse a settimane alterne eliminare il bilancere EZ dove posso.

Inoltre si sono aggiunti 2 dubbi:
fare il leg extension subito dopo gli affondi è utile o controproducente? Sento veramente tanto lo sforzo...

Se dividessi le giornate in
Lunedì A -
Martedì B -
Mercoledì Riposo/cardio -
Giovedì C
Venerdì D
Sarebbe meglio? Prima seguivo una 2 split settimanali e penso di dovermi abituare a questa

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, ho fatto una scheda seguendo le varie guide del forum, vorrei pareri e consigli sopratutto sul numero di serie per ogni esercizio!
L'ho appena iniziata, mi sembra buona ma è la prima in mono frequenza quindi non posso fare confronti.

Mi alleno da 6 mesi, ora in home gym
altezza 181
peso 78



Ecco la scheda, organizzata in A-B-C-D + 1 CARDIO

A Petto-Bicipiti

panca piana 3x6
dip panca 3x6 come sarebbero le dip panca??
piana manubri 3x10 inclinata
croci su piana 2x15 qui alterna le inclinazioni della panca

curl martello 5x5 3° ex in 3x10
curl ez 3x10 1° ex in 8 8 6 6
scott ez 2x20 togli e fai curl manubri su panca 45° 10 8 8 2° ex


B Gambe-Addome

squat 3x6 8 8 6 6
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x8 10 10 8 8
calf seduto 3x15
Calf in piedi 2x20

crunch 2x8
lat. cruch 2x10
reverse crunch 2x20


C Dorso
iperestensioni 3x12
trazioni 6x3 riesci a farne solo 3?
rematore bilancere 4x8 presa inversa
rematore manubri 3x12 8 8 8
rematore inverso* 2x15 togli e fai pullover manubrio 2x12
lat 2x30


D Spalle-Tricipiti

lento avanti bilancere 4x6
lento manubri 3x10 togli
tirate mento ez 3x12 8 8 8
alzate laterali 10 8 8
alzate lat. 90° 3x15 in ss con scrollate bil 3x10+12
rotatori 2x15 fallo all'inizio

french press ez 3x8
ext dietro nuca 2x12
kickback 2x15


*rematore inverso, credo si chiami così, steso sulla panca afferro il bilancere e mi tiro sù tenendo gambe e addome tesi, da eseguire con sovraccarico.

Grazie per l'attenzione ed eventuali suggerimenti

Concluso il primo ciclo, se occorre posto i carichi usati. Ho apportato alcune modifiche, segnate in corsivo!

ok

[marco9194]

Grazie mille ale, ora sembra una scheda vera

Allora, devo ammettere che a primo impatto mi ha shoccato però rileggendo ho capito e sono d'accordo.
Rispondo ad alcune cose, sperando sia chiaro a quale mi riferisco:

Dip su panca - se riesco allego un' immagine
Croci su panca - alterna le inclinazioni - cambio in ogni sessione o in ogni serie..?
Iperestensioni 3x12 - queste non le potrei fare per una lordosi un pò troppo accentuata
Trazioni 6x3 - solo 3??? - purtroppo riesco a farne 3. in compenso con 15kg di sovraccarico ne faccio 2 decenti per svariate serie. a corpo libero riuscirei a farne 10x3.

Grazie ancora, settimana prossima vedo come reagiscono i muscoletti e aggiorno!


p.s. allenando un solo gruppo muscolare per volta o quasi, faccio carichi di avvicinamento nel primo esercizio, per gli altri a meno che non siano molto differenti, sto fermo il tempo di preparare i carichi e inizio...

[Alessandro33]

Ah ecco cosa intendevi, dip fra panche ma è un ex per i tricipiti, le croci cambiale dopo ogni wo, se di trazioni ne fai solo 3 allora prova ad utilizzare il metodo ladder (fai un search e trovi info), il resto ok

[marco9194]

Ciao palestrati!
Ho concluso la 5° settimana con quella scheda, ho eliminato le DIP per il resto ho tenuto quasi tutto come sopra, qualche leggera modifica in base alle sensazioni.
Dato che stavo in IPO, ma nenache tanto marcata, sono passato da 84Kg a 77Kg, ho affrontato la scheda con lo spirito giusto... E sono migliorato molto nelle trazioni sono passato da 6*3 a 5-4-3-3 col sistema LADDER quindi 37 rep!
Ho tenuto gli stessi carichi di quando stavo in ipercalorica, sono calati le prime settimane ti IPO ma sono riuscito a riprenderli senza troppa fatica.

Detto questo, voglio fare qualche mese di forza, cosa che non ho mai fatto, e vedere come va...
Pensavo di seguire una scheda di questo tipo:


A)
Panca piana bilanciere 4/4/2/2
Spinte panca inclinata 3x5
Croci piana 4x5
Pullover 3x6

French press piana 6/4/4/2
Estensioni dietro nuca 3x5

B)
Squat (power rack) 6/4/4/2/2
Affondi bilanciere 3x4
Leg extension 5x3
Leg curl 4x6

Calf bilanciere da seduto 5x5

Cruch 4x6
Lat. crunch 3x10


C)
Lento avanti bilanciere 5x5
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x6+6
Scrollate 3x6
Alzate frontali 3x8


D)
Trazioni 6/8x3 con sovraccarico
Rematore bilanciere 5x5
Pull Down lat braccia tese 3x6
Lat machine 3x8


Scott man. singolo 5x3
Curl bilanciere 4x6



La scheda di base è questa postata da Alessandro, la prima dei modelli da Home Gym
Spero di avere qualche suggerimento dai più esperti!

[Alessandro33]

Se vuoi intraprendere un programma di forza quella tabella non è adatta perché è una comune monofrequenza, di solito una scheda di forza è improntata sui fondamentali e qualche complementare, ad esempio se vuoi potresti iniziare una bill starr (fai un search e trovi molte informazioni)

[marco9194]

Se vuoi intraprendere un programma di forza quella tabella non è adatta perché è una comune monofrequenza, di solito una scheda di forza è improntata sui fondamentali e qualche complementare, ad esempio se vuoi potresti iniziare una bill starr (fai un search e trovi molte informazioni)

Ho passato diverse ore a cercare info, guide e suggerimenti riguardo programmi per forza massimale, quella è una delle poche che mi è piaciuta, le altre sono o in multi o su 3 sedute settimanali.

L'unica è creare una scheda da zero... Speriamo bene
Cmq, potrei crearne una simil Bill starr con fondamentali più 1 o 2 complementari?

[Alessandro33]

certo

[marco9194]

Va bene, cerco di fare una bozza e la posto!

P. S. Hai postato molte schede interessanti, anche agli occhi di un novizio, come mai hai tralasciato quelle per forza massimale? Sarebbero un utile spunto per chi non vuole usare le ibride classiche...

[marco9194]

Rieccomi, ora scrivo dal pc e posso dare qualche info in più.
Tempo fa mi sono allenato con la scheda They per massa, con fondamentali in 5x5, bella scheda e incrementi di carico buoni. Mi sono fermato un mese a causa delle 14 ore lavorative al giorno, dopo ho iniziato quest'ultima scheda abbinata ad una Ipocalorica... Ora vorrei portare i carichi a livelli decenti, dato che ho abbastanza tempo libero e che mi piace la monofrequenza, anche per non dover perdere tempo a riscaldare ogni distretto muscolare, vorrei provare una scheda per forza su 4-5 split! Non ho trovato niente che si avvicinasse alla mia idea di scheda quindi ho riprovato a farne una...

L'obbiettivo quindi è un incremento sul 25% dei massimali nei fondamentali. Pensavo di lavorarci 3 mesi cambiando una scheda al mese, ma tutto dipende da come risponde il corpo...

Lunedì

Piana 4x8/6/4/4 con carico medio
Piana 3x3 + 3x2 carico pesante
Croci 4x8/8/6/6
French 3x8/8/6


Martedì

Squat 5x5 carico medio
Squat 6x3 carico pesante
Leg Ext. 4x6
Leg Curl 3x4


Giovedì

Trazioni 6x2 oppure 5x3 , entrambe a corpo libero
Trazioni 6x2 con sovraccarico pesante (potrei tirar su 20, 30 Kg)
Rematore 3x6
Curl Scott 2x6


Venerdì

Military press 2x6 carico medio-leggero
Military press 6x3
Alzate laterali 90° 3x6


Può funzionare per il mio obbiettivo?


P.S incrementare del 25% i massimali può sembrare tanto, sopratutto in soli 3 mesi, ma nel mio caso non parliamo di quintali, quindi secondo me è abbastanza a fattibile