Ciao a tutti, breve riassunto: quest'anno vado per i 30, sono alto 1,72 per circa 63kg, mi alleno da un anno, eventuali foto le trovate nel mio diario di cui ho il link in firma.
Vengo da un periodo di multi fullbody, per settembre farò un piano alimentare da massa (ora sono in normocalorica, anche se mi capita spesso di arrivare vicino ma non toccare il TDEE), fino ad allora vorrei fare mantenimento dei carichi e dello stato fisico attuale (così a sensazione mia il petto è il punto forte, le gambe quello debole, in generale comunque devo ingrandirmi tutto dato che non ho mai fatto una vera e propria alimentazione di massa nell'anno di palestra che ho fatto). In questo periodo tra caldo e possibilità di andare in spiaggia vorrei fare allenamenti che non superino l'ora. Dato che ho le gambe un po' indietro rispetto alla parte sopra vorrei provare una multi upperbody/lowerbody da 4 giorni a settimana.
L'idea è di dividere la parte sotto in un giorno in cui vado a stimolare un po' di più i quadricipiti e uno in cui vado più sui femorali. Per la parte sopra un giorno in cui alleno prima il petto del dorso e nell'altro giorno ordine inverso. Ma bando alle ciance ecco quello che avevo in mente (i giorni di allenamento sarebbero o lun/mer/ven/sab o qualche volta lun/mar/gio/ven):
A
1)Squat 4x6 rec.2'
2)Front Squat 4x5 rec. 1'30
3)Pressa 45°3x8 rec.1'
4)Leg Extension ss Leg Curl 3x10+8 rec.45''
5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 rec.0
6)Addome
B
1)Panca Piana ss Alzate a 90° 4x6+8 rec.2'
2)Dips alle parallele con sovraccarico 3x8 rec.1'
3)Trazioni presa prona 3x6 rec.1'20
4)Pulley 3x8 rec.1'
5)Military Press ss Alzate laterali 3x6+8 rec.1'30
6)Curl Bilanciere 3x6 rec.1'
7)Pushdown 2x10 rec.45''
C
1)Stacco 4x4 rec.2'
2)Affondi MP 3x10 rec.1'20
3)Glute ham raise 3x10 rec.1'
4)Stacco a gambe tese 3x8 rec.1'
5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 rec.0
6)Addome
D
1)Trazioni presa supina 4x6 rec.1'20
2)Rematore Bilanciere 3x6 rec.1'
3)Panca Inclinata ss Alzate a 90° 3x8+8 rec.1'30
4)Croci con i manubri 2x10 rec.1'
5)Arnold press ss Alzate laterali 3x8+8 rec.1'20
6)Panca Stretta MP 3x6 rec.1'20
7)Curl manubri a martello 3x8 rec.1'
Lo stacco anche se in mono lo mettevo con il dorso pensavo di inserirlo nella parte lower, invece che fare squat due volte, pensando comunque che andrà a colpire anche i femorali. Ho qualche dubbio anche sulle braccia, se sia meglio allenare i bicipiti nel primo giorno upper e i tricipiti nell'altro o se mettere un esercizio per muscolo in entrambe le giornate. Ho un dubbio pure se per petto e dorso sia meglio fare come ho messo, due esercizi per muscolo nei giorni upper con la differenza che in uno inizio prima con il petto e nell'altro prima con il dorso, oppure mettere nel primo giorno upper 3 esercizi per il petto e uno per il dorso e nel secondo tre esercizi per il dorso e uno per il petto (come se ci fossero dei piccoli richiami).
Se avete voglia aiutatemi a chiarirmi i dubbi o a farmi notare errori o proponetemi suggerimenti
PS: questa scheda la vorrei fare per tutto il mese di agosto.
Vengo da un periodo di multi fullbody, per settembre farò un piano alimentare da massa (ora sono in normocalorica, anche se mi capita spesso di arrivare vicino ma non toccare il TDEE), fino ad allora vorrei fare mantenimento dei carichi e dello stato fisico attuale (così a sensazione mia il petto è il punto forte, le gambe quello debole, in generale comunque devo ingrandirmi tutto dato che non ho mai fatto una vera e propria alimentazione di massa nell'anno di palestra che ho fatto). In questo periodo tra caldo e possibilità di andare in spiaggia vorrei fare allenamenti che non superino l'ora. Dato che ho le gambe un po' indietro rispetto alla parte sopra vorrei provare una multi upperbody/lowerbody da 4 giorni a settimana.
L'idea è di dividere la parte sotto in un giorno in cui vado a stimolare un po' di più i quadricipiti e uno in cui vado più sui femorali. Per la parte sopra un giorno in cui alleno prima il petto del dorso e nell'altro giorno ordine inverso. Ma bando alle ciance ecco quello che avevo in mente (i giorni di allenamento sarebbero o lun/mer/ven/sab o qualche volta lun/mar/gio/ven):
A
1)Squat 4x6 rec.2'
2)Front Squat 4x5 rec. 1'30
3)Pressa 45°3x8 rec.1'
4)Leg Extension ss Leg Curl 3x10+8 rec.45''
5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 rec.0
6)Addome
B
1)Panca Piana ss Alzate a 90° 4x6+8 rec.2'
2)Dips alle parallele con sovraccarico 3x8 rec.1'
3)Trazioni presa prona 3x6 rec.1'20
4)Pulley 3x8 rec.1'
5)Military Press ss Alzate laterali 3x6+8 rec.1'30
6)Curl Bilanciere 3x6 rec.1'
7)Pushdown 2x10 rec.45''
C
1)Stacco 4x4 rec.2'
2)Affondi MP 3x10 rec.1'20
3)Glute ham raise 3x10 rec.1'
4)Stacco a gambe tese 3x8 rec.1'
5)Calf in piedi ss Calf seduto 4x15+20 rec.0
6)Addome
D
1)Trazioni presa supina 4x6 rec.1'20
2)Rematore Bilanciere 3x6 rec.1'
3)Panca Inclinata ss Alzate a 90° 3x8+8 rec.1'30
4)Croci con i manubri 2x10 rec.1'
5)Arnold press ss Alzate laterali 3x8+8 rec.1'20
6)Panca Stretta MP 3x6 rec.1'20
7)Curl manubri a martello 3x8 rec.1'
Lo stacco anche se in mono lo mettevo con il dorso pensavo di inserirlo nella parte lower, invece che fare squat due volte, pensando comunque che andrà a colpire anche i femorali. Ho qualche dubbio anche sulle braccia, se sia meglio allenare i bicipiti nel primo giorno upper e i tricipiti nell'altro o se mettere un esercizio per muscolo in entrambe le giornate. Ho un dubbio pure se per petto e dorso sia meglio fare come ho messo, due esercizi per muscolo nei giorni upper con la differenza che in uno inizio prima con il petto e nell'altro prima con il dorso, oppure mettere nel primo giorno upper 3 esercizi per il petto e uno per il dorso e nel secondo tre esercizi per il dorso e uno per il petto (come se ci fossero dei piccoli richiami).
Se avete voglia aiutatemi a chiarirmi i dubbi o a farmi notare errori o proponetemi suggerimenti
PS: questa scheda la vorrei fare per tutto il mese di agosto.
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