Split migliore su 3 giorni.

[earlierbb]

Salve a tutti. Volevo un consiglio su come splittare su 3 giorni la seguente scheda, e magari migliorarla. Le mie priorità sarebbero dividere i femorali dai quad e separare deltoidi lat-post da quelli anteriori. se avete tempo potreste darmi un'opinione a riguardo dell'ultimo post sul mip diario: http://www.bodyweb.com/threads/431929-Against-all/page2
Grazie per la disponibilità.
17 anni
5-6 mesi effettivi di allenamento
178x73
squat 132 stacco 117 panca 82
Piana manubri 4x8
Inclinata bil. 3x10
Dips 3x8
Croci manubri 2x12
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Curl ez 4x8
Curl hammer 3x10
Distensioni 3x8

Stacco 4x4
Trazioni 4xmax
Rowing 3x8
Pulley 3x10
Alzate a 90 3x10
Alzate laterali 3x10
Leg curl ss gt 3x8+8
Calf 3x12
Pushdown 4x8
Dips 3x12

[Venkman85]

Mi sembra ci sia un volume esagerato. Mi sbaglierò, ma così a occhio una sessione di allenamento simile dovrebbe durare 1,30-2 ore.

[earlierbb]

E ci hai visto bene La mia richiesta infatti era trasformare e migliorare quella due split su tre giorni secondo le esigenze scritte nel primo post.

[Venkman85]

Scusa, ho letto con distrazione le info prima della scheda!
Sono un bel po' di esercizi che puoi suddividere in tanti modi diversi. Ma quali sono i tuoi obiettivi? Aumentare i carichi degli esercizi base? Aumentare la massa? Hai qualche muscolo più indietro rispetto ad altri? In base a informazioni come questa si può capire che tipo di scheda hai bisogno e cercare di trovare il modo coerente per suddividere gli esercizi.

[earlierbb]

Ciao venk. Vorrei mettere su massa, ed essendo un neofita, non vorrei concentrarmi su un gruppo rispetto ad un altro: più in la, qualora si evincessero sproporizioni, me ne curerò. Ripeto, le mie esigenze sarebbero quelle di separare femorali da quads e deltoidi laterali da quelli anteriori. Il resto dei dati, sono tutti nel primo post. Grazie.

[Venkman85]

Piana manubri 4x8
Croci Manubri 2x12
Rowing 3x8
Alzate a 90 3x10
Dips 3x12
Pushdown 4x8


Stacco 4x4
Leg Curl ss gt 3x8+8
Trazioni 4xmax
Pulley 3x10
Curl ez 4x8
Curl hammer 3x10


Squat 4x6
Leg Extension 3x10
Calf 3x12 (ma che tipo di calf? in piedi? seduto? al MP?)
Inclinata bil. 3x10
Dips 3x8
Distensioni 3x8 (Military Press?)
Alzate laterali 3x10

Guarda io ho provato a seguire le tue indicazioni, solo che prendere una scheda da due giorni e farla diventare da 3 mi sembra meno efficace di guardare direttamente dei modelli ABA/BAB già fatte o un ABC. Così mi sembra un puzzle a cui cercare di dare un senso, ma i pezzi una volta mischiati non necessariamente trovano tutti la giusti collocazione, qualcuno può risultare superfluo o si necessita di pezzi diversi per avere un qualcosa di coerente.
Il mio consiglio è di guardare questo topic http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
I modelli spinta/trazioni o le varianti della mezza full per piani mi sembra che incontrino le tue esigenze, poi al massimo si può fare qualche modifica.

[earlierbb]

Ciao Venk. Mi piaceva la "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementarie ho creato una scheda sia per la settimana ABA che per quella BAB. E' sicuramente da rivedere, cosa mi consigli? In grassetto le cose che più non mi convincono. Non vorrei squattare e staccare più volte a settimana: non saprei proprio come gestire i carichi, sopratutto per lo squat.

A

Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Panca piana 3x8
Inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Curl bilanciere 3x8

B
Stacco 4x4
Leg extension 3x10
Trazioni 4x8
Distensioni 4x8
Dips sovraccaricate 4x8
Distensioni dietro la nuca 4x6
abs.

A
Leg press 3x8
Leg curl 3x10
Panca piana 3x8
Inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Curl bilanciere 3x8
--

B
Stacco 4x4
Leg extension 3x10
Trazioni 4x8
Distensioni 3x10
Dips 4x8
Pushdown 4x8

A
Squat 4x6
Stacco GT 3x8
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 4x8

B
Pulley 3x8
Leg extension 3x10
Trazioni 4x8
Distensioni 3x10
Dips 4x8
Pushdown 4x8

[Venkman85]

Sinceramente fare un esercizio base come lo squat una volta ogni due settimane mi sembra poco. Se non vuoi trovarti nelle condizioni di dover fare in una settimana 2 squat e uno stacco o 1 squat e 2 stacchi direi di trovare una via di mezzo, ogni settimana uno squat e uno stacco. Questo però viene un po' contro la filosofia della scheda, che appunto si chiama Super mezza full per piani FONDAMENTALI e complementari, ed è stata creata proprio per dare enfasi agli esercizi fondamentali come panca stacco e squat 3 volte ogni due settimane.
Riguardo il pushdown secondo me è più un esercizio di rifinitura, cioé che ci sta per i tricipiti ma se devi sostituire un french press allora meglio qualcos'altro, come una panca piana a presa stretta o uno skull cruscher (quest'ultima però è molto simile al french, quindi immagino non lo vorrai fare ugualmente).
Il pulley non lo vedo come sostituto dello stacco. Inoltre nella scheda dopo lo squat c'è qualcosa per i quadricipiti, tu hai messo qualcosa per i femorali. Provo a farti qualche modifica, vedi tu come ti sembra .

A

Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca piana 3x8
Inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Curl bilanciere 3x8

B
Stacco 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8 (o anche 6 ma con sovraccarico)
Distensioni 4x8
Dips sovraccaricate 4x8 (o anche 6 con sovraccarico)
Distensioni dietro la nuca 4x6
abs.

A
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Panca piana 3x8
Inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x10
Curl bilanciere 3x8
--

B
Stacco 4x4
Stacco GT 3x8
Trazioni 4x8
Distensioni 3x10
Dips 4x8
Pushdown 4x8

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Curl bilanciere 4x8

B
Mezzi stacchi 4x6 o iperestensioni sovraccaricate 4x8/10
Leg curl 3x10
Trazioni 4x8
Distensioni 3x10
Dips 4x8
Pushdown 4x8