rapporto tra frequenza d'allenamento e salute dei tendini

[Giampo93]

E aggiungo che,al di fuori della palestra, tendiniti et similia affliggono lavoratori che svolgono più volte al giorno il medesimo movimento...anche con un peso ridicolo, ad esempio un pennello nel caso degli imbianchini...

[Manx]

io in 10 anni di allenamento non ho mai avuto nessun problema né articolare né muscolare, ma leggendo qui sul forum di tanta gente che dopo 6 mesi-1 anno di pale...è tutta mezza rotta o quasi...mi sono posto la domanda piu' volte, quindi parlo solo a livello teorico e non "pratico", nel senso che su di me non ho mai applicato un "metodo" o l'altro...e sinceramente non so quanto sia "assolutamente" vera una via o l'altra.

[Ospite]

Hai ragione, pero diciamo più che altro che quel fottuto infortunio di qualche mese fa mi ha segnato, e adesso non riesco ad allenarmi in santa pace come una volta perché qualche acciacco si fa ancora sentire ogni tanto e devo stare attento a calcolare ogni minimo movimento ed esercizio... infatti non spingo più come una volta perché c'è sempre qualcosa che mi ferma

Il blocco psicologico dopo un infortunio è comprensibile. E' giusto ascoltare il proprio corpo ma è giusto anche averne fiducia: l'importante è trovare la quadra.

Mi sento anche di osservare che, dopo un infortunio, per risparmiare un muscolo, un tendine, un'articolazione, si tende - consapevolmente o meno - a compensare lavorando maggiormente sugli antagonisti. Es. chi ha avuto problemi al CLB compensa ponendo un maggiore "affidamento" su sottospinato o sottoscapolare, rischiando di ritrovarsi con un problema su quelli. Ne ho parlato con fisiatri-fisoterapisti, ed è qualcosa che si presenta spesso a loro.

Per quanto mi riguarda, preferisco allenarmi in monofrequenza. Dovendo fare i conti con l'anagrafica e il tempo che passa, devo fare sempre più attenzione, sopratutto sulla cuffia dei rotatori. Pre wo esercizi con elastici e manubri, stretching dinamico pre-squat, e stretching statico a fine wo.

Poi dico la mia: spesso si dice che certi ex sono maggiormente responsabili di infortuni: panca piana, stacco, squat, pressa, etc. Certamente vero, se eseguiti male o con "sbavature". Ma è anche vero che vedo tanta gente in palestra distruggersi con ex che sembrerebbero innocui. Es. croci ai cavi alti con il busto che arretra in negativa e ripartenza a braccio semiteso con gomito 10 cm dietro la schiena. Provo fastidio per i loro tendini solo a vederli. Ancora: lat machine con schiena a 45° e chiusura con spalle piegate in avanti. Solo per fare alcuni esempi.

Per il resto, gli interventi del 3d sono tutti molto interessanti.

[-El Diablo-]

E aggiungo che,al di fuori della palestra, tendiniti et similia affliggono lavoratori che svolgono più volte al giorno il medesimo movimento...anche con un peso ridicolo, ad esempio un pennello nel caso degli imbianchini...

Quello in realtà succede perché molto spesso molti lavoratori, vuoi per ignoranza, vuoi per sufficienza, non conoscono i giusti modi di operare tutelando la propria salute.

Esemplificativo è, nella mia esperienza, il caso di un mio amico muratore con perenni mal di schiena nonostante l'età abbastanza giovane. Non aveva la minima idea di come si sollevasse con criterio un peso da terra. Schiena curva a mo' di "C" era il suo marchio di fabbrica.
Ancora mi ringrazia di avergli insegnato lo stacco da terra...

Al riguardo c'è comunque buona parte della branca preventiva della Medicina del Lavoro. Nello specifico dell'imbianchino, ma comunque in generale, lavorare per lungo tempo e a lungo termine con il braccio al di sopra del piano della spalla è sconsigliatissimo. Tuttavia, qui da me (al sud...), vedo spessissimo ditte che pur di non montare un altro piano dell'impalcatura, perdendo magari una mezza giornata di lavoro, lavorano per ore con il braccio alla massima altezza.

E' un po' OT, ma se paragoni l'imbianchino con il braccio alzato tutto il giorno al "panchista" con le spalle anteposte ci trovi molte più similitudini di quante non credi.

Tuttavia troverai comunque sempre sia l'imbianchino che il panchista che hanno fatto così tutta la vita e non hanno avuto problemi, che altri due che pur tutelandosi hanno comunque i loro problemi.
Ognuno però ad un certo punto deve comunque imparare a conoscersi e gestirsi in base alle proprie predisposizioni fisiche.

[Giampo93]

Eldiablo,io ho citato l'esempio proprio per la similitudine tra atleti e lavoratori...ma sinceramente quand'anche si facessero studiare ad artigiani, muratori,tecnici ecc libroni di biomeccanica...il risultato sarebbe comunque lo stesso, stiamo parlando di sollecitazioni continue e giornaliere, per quanto "il gesto" possa essere corretto è comunque un comportamento contro natura che prima o poi presenta il conto.
Questo per dire che anche la frequenza, e non solo l'intensità,può benissimo esser causa di infortuni

[Giampo93]

Ovviamente quel tipo di prevenzione citato da te è utile per ritardare o ammortizzare i danni,ma non di più imho

[Kanzi]

questo è ovvio e sono d'accordo, la cosa che non mi torna pero' è l'altra che leggevo sopra...siamo sicuri che 3 alzate alla settimana (dello stesso ex) con buffer sia gravoso, alla lunga per le articolazioni, come 1 alzata la settimana partendo da un buffer "regolare" e arrivare a cedere solo all'ultima rip? Mi spiego con i numeretti...che a voi piacciono tanto

meglio, ai fini articolari, squat 2-3 volte alla settimana per 4 serie a botta con 70-80% dell'1RM, oppure uno squat x 4 serie 1 volta alla settimana ma con cedimento all'ultima serie...? Ecco, è questo che mi domando...e che ci dovremmo domandare un po' tutti

Manx, non ho parlato dello stesso esercizio tre volte a settimana... ma quella "tabella" esemplificativa era riferita ad un gruppo muscolare.

Cosa c'è di meglio in assoluto non posso dirlo. Dipende sempre da caso a caso... dal problema che si ha, dall'esercizio che crea il problema, dall'entità del problema, e anche da altro.

Mi sono limitato a dire e mi limito a ripeterlo: per me, il cedimento, è il punto nodale del discorso.
Il cedimento abbinato ad un carico difficilmente gestibile è uno step ulteriore, dove il carico è un aggravante.
Alto volume, cedimento e carico elevati è quanto di peggio possa esistere.

Questo perché, a parità di condizioni, il cedere porta a non controllare di per sé il movimento. Specialmente, sì, in principianti... ma direi un po' in tutti.
Non controllare il movimento è nella stragrande maggioranza dei casi la causa del problema articolare. Non controllare il movimento significa eseguire male, con un pattern motorio non idoneo... è come se uno per quelle 1-3 ripetizioni finali non sapesse proprio fare l'esercizio.
Fai 10 ripetizioni di stacco con il 10RM, e ammettiamo che tu sappia eseguire correttamente: le ultime le vai a schienare sempre e comunque, a meno che non ti chiami Konstantinovs o con un nome simile. È normale. Fai 3 ripetizioni da 3 e non la schieni nemmeno una (vedi "ammettiamo che...").
Quando schieni... ti fai male. Se sei fortunato non ti fai nulla... ma non partiamo dal presupposto di essere fortunato perché sennò è inutile star a discutere.

Sul discorso frequenza. Non credo vi siano evidenza di alcun tipo che aumentare la frequenza di un movimento comporti un maggiore stress articolare... a parità di "numero di movimenti". Cioè, se uno fa 10 volte un tipo di movimento. O lo fa 2 volte al giorno per 5 giorni, o lo fa 10 volte tutte lo stesso giorno... non credo vi sia differenza. Se c'è non capisco come la prima opzione possa essere peggiore.
Se a tutto questo aggiungiamo che farlo 10 volte di fila comporta un accumulo di fatica tale da portare al cedimento... beh, messa così non avrei alcun'esitazione nel dire che 1giornox10 a cedere è peggio di 5giornix2 senza cedere. Lasciamo stare lo stimolo a livello muscolare...

Aggiungo una considerazione di natura più "tecnica".
I muscoli stabiizzatori sono muscoli piccoli e ricchi di fibra rossa, a contrazione lenta: devono stabilizzare, quindi non devono generare chissà che forza, ma lo devenon fare in maniera costante e prolungata... quindi devono essere resistenti.
Un muscolo di questo tipo preferisce (e se non lo preferisce comunque tollera) essere stimolato con maggiore frequenza...del resto logni pratica riabilitativa funziona più o meno così: all'inizio si fa poco e spesso, poi si diradano sempre più le sedute. Perché?

Tralasciando il discorso "genetico" (anche questo influisce e non poco), ad uno che si è fatto male consiglierei prima di tutto di farsi vedere da qualcuno (possibilmente bravo)... e se ha il "permesso" di maneggiar pesi... Ripeto quanto detto sopra, ovvero che – indipendentemente da quante volte a settimana si allena il muscolo (non era proprio questo il punto della discussione, ma sempre qui si va a finire...) – dovrebbe per prima cosa capire che tipo di esercizi non tollera, o anche capire come poter eseguire un determinato esercizio in modo sicuro, con un'esecuzione per lui adeguata. Fatto questo: stai lontano dal cedimento, perché sennò quel bel movimento lo vai a perdere e rischi di farti male un'altra volta.

Sui lavoratori quoto ElDiablo. Mio zio fa proprio il muratore... lavora ogni tanto da me e non vi sto a dire come solleva sacchi di malta da 20-25 kg (non ricordo di preciso se 20 o 25), di cemento da 50 Kg, ma anche il modo in cui usa la spalla per dare dei "colpetti" di stucco... È tutto da arresto.

[Manx]

il mio era un esempio, boja, relax facevo riferimento all'allenamento "simil-pl" in multi che, appunto, ripete le alzate con buffer.

[Kanzi]

No, ma guarda che sono calmissimo, ci mancherebbe... mi sono solo fatto prendere la mano a scrivere

[fabjo]

Vi ringrazio tutti, e scusate il ritardo..

C'è fra di voi chi pensa che le infiammazioni tendinee possono aumentare con il cedimento (mono), chi pensa che sia peggio con un lavoto ripetitivo della multi che faccia peggio..... chi inoltre pensa che dipende...

E una scheda in MONOFREQUENZA a cedimento TECNICO? cosa ne pensate? (Potrebbe essere un compromesso fra il non stressare molto i tendini ma avendo comunque bei risultati?)

Ps. Considerate che in una scheda in monofrequenza il cedimento può tranquillamente avvenire con carichi medio/bassi , quindiin multi si alzano pesi più alti, frequentemente ma senza cedimento, in monofrequenza il contrario, cedimento ma con carichi più bassi e solo una volta a settimana.

[Giampo93]

Perché in mono si userebbero pesi minori?

[Manx]

fabio...hai una gran confusione in testa...

[fabjo]

Partiamo dal presupposto che la multifrequenza esiste per lavorare sui vari gruppi muscolari con un maggior volume settimanale, con un numero molto minore di serie a buffer (sempre per gruppo muscolare) ma approfittando in queste serie a lavorare con carichi alti (minor volume = carichi più alti).

In monofrequenza nelle prime serie ci si può permettere un peso alto, ma poi finché si arriva al cedimento ovviamente i pesi calano anche drasticamente per la fatica accumulata...il cedimento quindi si può raggiungere*anche con la metà del proprio massimale nonostante la forza di contrazione sia al massimo..

questo volevo dire..

[fabjo]

Però a parte questo, la domanda resta: e se mi allenassi in mono con cedimento tecnico? (In modo da spremermi ma mantenendo una tecnica abbastanza buona fino alla fine)

[Ospite]

Partiamo dal presupposto che la multifrequenza esiste per lavorare sui vari gruppi muscolari con un maggior volume settimanale, con un numero molto minore di serie a buffer (sempre per gruppo muscolare) ma approfittando in queste serie a lavorare con carichi alti (minor volume = carichi più alti).

In monofrequenza nelle prime serie ci si può permettere un peso alto, ma poi finché si arriva al cedimento ovviamente i pesi calano anche drasticamente per la fatica accumulata...il cedimento quindi si può raggiungere*anche con la metà del proprio massimale nonostante la forza di contrazione sia al massimo..

questo volevo dire..

Ma sei serio?!