rapporto tra frequenza d'allenamento e salute dei tendini

[fabjo]

Ovvio che ci sono anche altri fattori importanti (esecuzione ecc), ma secondo voi per chi è soggetto a tendiniti (spalla, gomito..) è meglio una multifrequenza o una monofrequenza?

MULTIFREQUENZA: non si portano a cedimento i muscoli ma nello stesso tempo è pur vero che le atesse catene cinetiche vengono interessate più volte a settimana

MONOFREQUENZA: viene allenato direttamente un gruppo muscolare a settimana ma il cedimento grava sulle articolaIoni....

A parte il "variare" ecc...... secondo voi fra i due approcci di allenamento qual è il migliore per le articolazioni?

[-El Diablo-]

Io sono spesso soggetto a infortuni, soprattutto infiammazioni, tendiniti e similari. Principalmente dovuto a mie problematiche pregresse e piccoli scompensi che mi portano spesso al classico sovraccarico strutturale.

Mi sono allenato per lungo tempo sia in mono che in multi e problematiche ne ho avute in maniera equivalente sia con l'una che con l'altra modalità. La vera discriminante nel mio caso sono i parametri di volume, intensità e carico sollevato. Più questi salgono più la frequenza di infortuni nel mio caso sale.
Molto esplicativo è infatti che spesso ho avuto problemi proprio nei momenti in cui ero maggiormente in forma, in cui sentivo di poter fare di più e soprattutto quando i carichi salivano con facilità.

In tutto ciò ho imparato quindi a dare molto ascolto a piccoli segnali che il mio corpo mi manda. Leggeri affaticamenti, piccoli doloretti, qualche fitta a cui magari all'inizio non fai caso e tutte quelle piccole cose che in condizioni normali non prendi in considerazione, ma poi quando ti ritrovi fermo un paio di settimane inizi a rielaborare e valutare sotto una diversa ottica.

Ho dovuto quindi imparare a gestirmi. Sono un amatore, non ho scadenze agonistiche che premono o programmi da seguire obbligatoriamente. Se mi ritrovo con sintomi che non dovrei avere non forzo la mano, se necessario salto un allenamento, o uso un carico più leggero, o salto qualche esercizio. Insomma meglio fermarmi da me per un tempo minimo piuttosto che farmi fermare da un infortunio per un tempo più o meno lungo.

Questo quindi il mio consiglio, a priori di mono o multi, impara a gestirti e conoscere il tuo corpo. Per il resto STRETCHING, come se te l'avesse prescritto il medico. Non saltare mai una seduta, anzi se hai la possibilità dedica anche delle giornate in cui fai solo quello. Ti assicuro che fa TANTISSIMO la differenza.

[fabjo]

Giustissimo Diablo infatti io da quando ho iniziato ad infortunarmi a gogo cerco di ascoltare ogni minimo dettaglio che il corpo mi fa percepire, e ancora non riesco psicologicamente ad alzare i carichi perché mi sono accorto di quanto sia dannatamente facile infortunarsi e soprattutto una volta che ciò succede sembra che si scateni una valanga di piccoli infortuni successivi, come se ormai basta poco a mandare all'aria pesi e progressi ottenuti.

Per quanto riguarda lo streatcing, ritieni sia meglio farlo alla fine dell'allenamento? E inoltre conviene fare streatcing solo per i muscoli allenati o generale?

Da una settimana all'altra ho la mezza intenzione di inserirlo ma ho una paura matta che vado a fare danni anche con lo streacting...tanti ritengono che possa portare anche questo ad infortuni..

[Kanzi]

Mia esperienza.

Inserendo il cedimento, o altre tecniche (rest pause specialmente), tollero molto meno quasi tutti gli esercizi... "sbavare" (col cedimento succede nel 90% dei casi) l'esecuzione (specie in determinati esercizi) rende anche un allenamento tendenzialmente meno voluminoso estremamente più tassante. Parlo sempre per quanto riguarda lo stress articolare.

Non mi alleno mai in monofrequenza.
E per capirci... se imposto un periodo simile (le giornate si riferiscono tutte ad un unico ipotetico gruppo muscolare):

giorno 1
3 serie di attivazione
3 serie pesanti di cui 1 a cedimento
3 serie lattacide con cario leggero tutte a cedere

giorno 2
3 serie di attivazione
1 serie in R.P.
1 serie in stripping, cedendo all'ultimo scarico

Il rischio di farmi male ad una delle zone "critiche" è alto.

Se imposto un periodo:

giorno 1
5 serie di attivazione con piccoli incrementi di carico
5 serie pesanti, con margine
5 serie "medie", sempre con margine
3 serie lattacide, con 1-2 magari a cedere

giorno 2, richiamo pump
5-8 serie da 10-15, con buffer

giorno 3
5 serie di attivazione fino a poco meno del max
9-12 serie dinamiche con ampio margine
2-3 serie lattacide senza cedere

... è un macello di volume ma, a livello articolare – e non solo –, lo tollero benissimo.

Lo stretching aiuta veramente tanto.

[-El Diablo-]

Giustissimo Diablo infatti io da quando ho iniziato ad infortunarmi a gogo cerco di ascoltare ogni minimo dettaglio che il corpo mi fa percepire, e ancora non riesco psicologicamente ad alzare i carichi perché mi sono accorto di quanto sia dannatamente facile infortunarsi e soprattutto una volta che ciò succede sembra che si scateni una valanga di piccoli infortuni successivi, come se ormai basta poco a mandare all'aria pesi e progressi ottenuti.

Per quanto riguarda lo streatcing, ritieni sia meglio farlo alla fine dell'allenamento? E inoltre conviene fare streatcing solo per i muscoli allenati o generale?

Da una settimana all'altra ho la mezza intenzione di inserirlo ma ho una paura matta che vado a fare danni anche con lo streacting...tanti ritengono che possa portare anche questo ad infortuni..

Riguardo lo stretching, quello statico, sicuramente a fine allenamento.
Io in genere faccio comunque uno stretching generale ad ogni sessione, magari con un leggero focus sui muscoli allenati ma che comunque riguarda tutto il corpo ed in particolare quelli che so già essere i miei "punti deboli".
Oltre a questo una o due volte a settimana faccio una sessione più specifica, che può essere post wo o in un giorno a parte, che può durare anche dai 30 ai 60 minuti. In questo caso però va tenuto conto che anche lo stretching ha i suoi tempi di recupero, quindi dopo una seduta di stretching pesante cerco di inserire un giorno di recupero in quanto spesso ho doms (leggeri) come in un comune allenamento con i pesi.

Il discorso infortuni, oltre al discorso recupero scritto prima, se fatto male, come qualsiasi cosa, porta ad infortuni. Quindi innanzitutto devi sapere che come riscaldamento lo stretching ideale è quello dinamico e controllato orientato anche al riscaldamento articolare. Se invece viene fatto all'inizio lo statico questo può portare una serie di problematiche date oltre che dall'allungamento muscolare con relative microlesioni anche a delle pericolose situazioni di disattivazione di sistema nervoso e apparato del golgi.
Quindi se devi fare stretching statico orientato all'allungamento muscolare, sempre meglio alla fine.

Per il resto se sei in presenza di infortuni (lesioni muscolari, ecc...) se fatto nella fase sbagliata del recupero dall'infortunio questo può anche aggravare la patologia.

In generale però se fatto bene e con criterio lo stretching ha praticamente solo vantaggi e gli infortuni più che provocarli li previene.

[fabjo]

Grazie Diablo

[fabjo]

Mia esperienza.

Inserendo il cedimento, o altre tecniche (rest pause specialmente), tollero molto meno quasi tutti gli esercizi... "sbavare" (col cedimento succede nel 90% dei casi) l'esecuzione (specie in determinati esercizi) rende anche un allenamento tendenzialmente meno voluminoso estremamente più tassante. Parlo sempre per quanto riguarda lo stress articolare.

Non mi alleno mai in monofrequenza.
E per capirci... se imposto un periodo simile (le giornate si riferiscono tutte ad un unico ipotetico gruppo muscolare):

giorno 1
3 serie di attivazione
3 serie pesanti di cui 1 a cedimento
3 serie lattacide con cario leggero tutte a cedere

giorno 2
3 serie di attivazione
1 serie in R.P.
1 serie in stripping, cedendo all'ultimo scarico

Il rischio di farmi male ad una delle zone "critiche" è alto.

Se imposto un periodo:

giorno 1
5 serie di attivazione con piccoli incrementi di carico
5 serie pesanti, con margine
5 serie "medie", sempre con margine
3 serie lattacide, con 1-2 magari a cedere

giorno 2, richiamo pump
5-8 serie da 10-15, con buffer

giorno 3
5 serie di attivazione fino a poco meno del max
9-12 serie dinamiche con ampio margine
2-3 serie lattacide senza cedere

... è un macello di volume ma, a livello articolare – e non solo –, lo tollero benissimo.

Lo stretching aiuta veramente tanto.

Ma quindi kanzi hai fatto un esempio di monofrequenza e tutte quelle serie si farebbero per ogni giorno di allenamento e ogni muscolo?

E se prendessi in considerazione una monofrequenza a cedimento TECNICO? (Non concentrico)?

Perché mi spiego meglio, in pratica mi sono stufato delle schede in multifrequenza di questi mesi, la mono nonostante è criticata da tutti mi ha dato molti più risultati, nonostante non sia un talento genetico.

È per questo che ho aperto il tread, perché vilendo cambiare devo anche accertarmi delle conseguenze sui tendini (ho avuto un infiammazione al sovraspinoso ora passata), frequenti fastidi al capo lungo del bicipite ultimamente (tenuta molto a bada ora che ho iniziato ad assumere il ciccus, quasi miracoloso).

[fabjo]

Ora che mi dici che con il cedimento hai avuto dei problemini mi viene da chiederti quindi se per cedimento intendi il concentrico... e inoltre, può una nonofrequenza dare dei risultati con cedimento "solo" tecnico all' ultima serie di alcuni esercizi? (Cedimento tecnico inteso come ultima ripetizione quando mi rendo conto che la successiva sarà quasi un disastro)

[Manx]

Ma quindi kanzi hai fatto un esempio di monofrequenza e tutte quelle serie si farebbero per ogni giorno di allenamento e ogni muscolo?

E se prendessi in considerazione una monofrequenza a cedimento TECNICO? (Non concentrico)?

Perché mi spiego meglio, in pratica mi sono stufato delle schede in multifrequenza di questi mesi, la mono nonostante è criticata da tutti mi ha dato molti più risultati, nonostante non sia un talento genetico.

È per questo che ho aperto il tread, perché vilendo cambiare devo anche accertarmi delle conseguenze sui tendini (ho avuto un infiammazione al sovraspinoso ora passata), frequenti fastidi al capo lungo del bicipite ultimamente (tenuta molto a bada ora che ho iniziato ad assumere il ciccus, quasi miracoloso).

ah si', e da chi sarebbe criticata? io e 10000 altri critichiamo invece la "moda" della multi leggendo cmq molte altre tue discussioni...mi sembra che tu ti faccia un po' troppe paranoie mentali...ma tante, tante...tante!! Cosi' da perdere di vista l'obiettivo...

[fabjo]

ah si', e da chi sarebbe criticata? io e 10000 altri critichiamo invece la "moda" della multi leggendo cmq molte altre tue discussioni...mi sembra che tu ti faccia un po' troppe paranoie mentali...ma tante, tante...tante!! Cosi' da perdere di vista l'obiettivo...

Hai ragione, pero diciamo più che altro che quel fottuto infortunio di qualche mese fa mi ha segnato, e adesso non riesco ad allenarmi in santa pace come una volta perché qualche acciacco si fa ancora sentire ogni tanto e devo stare attento a calcolare ogni minimo movimento ed esercizio... infatti non spingo più come una volta perché c'è sempre qualcosa che mi ferma

[Manx]

Hai ragione, pero diciamo più che altro che quel fottuto infortunio di qualche mese fa mi ha segnato, e adesso non riesco ad allenarmi in santa pace come una volta perché qualche acciacco si fa ancora sentire ogni tanto e devo stare attento a calcolare ogni minimo movimento ed esercizio... infatti non spingo più come una volta perché c'è sempre qualcosa che mi ferma

Questo pero' avviene a prescindere dalla metodologia di allenamento....e secondo me...mi pare molto poco sensato ragionare come state facendo, ovvero "meglio fare 20 con X peso 3 volte a settimana piuttosto che 15 con doppio x una volta a settimana per evitare problemi"...cioé non sta in piedi e non c'è una "prova" di fondo...

[fabjo]

Si infatti immagino che alla fine anche su questo discorso una "legge" precisa non ci può essere, ma infatti il tread è nato solo per sapere dell'esperienza di chi magari ha avuto il mio stesso problema prima di me..non si sa mai, infatti kanzi ritiene che con la mono ha avuto più problemi

[Kanzi]

Questo pero' avviene a prescindere dalla metodologia di allenamento....e secondo me...mi pare molto poco insensato ragionare come state facendo, ovvero "meglio fare 20 con X peso 3 volte a settimana piuttosto che 15 con doppio x una volta a settimana per evitare problemi"...cioé non sta in piedi e non c'è una "prova" di fondo...

Una prova non c'è... ma non è nemmeno insentato. Anzi, la correlazione tra carico usato, volume e probabilità di infortunarsi (o di infortunarsi nuovamente) mi sembra molto stretta. Se uno carica di più, controlla meno e rischia di infortunarsi di più... direi che non c'è nulla di così "anomalo".
Del resto uno che riprende da un infortunio non riprende dal test del massimale.

Comunque, anche se fosse anomalo e come ho chiarito: questa è solo la mia esperienza.

Fabjo non mi sono mai realmente allenato in monofrequenza... anche se poi dipende sempre da che intendi per monofrequenza.
Per me una monofrequenza con richiami è una multi. Un tipo di multi, ma una multi... di cui, poi, ce ne sono altri tipi.
Comunque questa è solo una questione di nomenclatura, poco importante.
Diciamo che ho sempre (o quasi) allenato ogni muscolo, direttamente, almeno 2 volte a settimana.

[Manx]

Una prova non c'è... ma non è nemmeno insentato. Anzi, la correlazione tra carico usato, volume e probabilità di infortunarsi (o di infortunarsi nuovamente) mi sembra molto stretta. Se uno carica di più, controlla meno e rischia di infortunarsi di più... direi che non c'è nulla di così "anomalo".
Del resto uno che riprende da un infortunio non riprende dal test del massimale.

Comunque, anche se fosse anomalo e come ho chiarito: questa è solo la mia esperienza.

Fabjo non mi sono mai realmente allenato in monofrequenza... anche se poi dipende sempre da che intendi per monofrequenza.
Per me una monofrequenza con richiami è una multi. Un tipo di multi, ma una multi... di cui, poi, ce ne sono altri tipi.
Comunque questa è solo una questione di nomenclatura, poco importante.
Diciamo che ho sempre (o quasi) allenato ogni muscolo, direttamente, almeno 2 volte a settimana.

questo è ovvio e sono d'accordo, la cosa che non mi torna pero' è l'altra che leggevo sopra...siamo sicuri che 3 alzate alla settimana (dello stesso ex) con buffer sia gravoso, alla lunga per le articolazioni, come 1 alzata la settimana partendo da un buffer "regolare" e arrivare a cedere solo all'ultima rip? Mi spiego con i numeretti...che a voi piacciono tanto

meglio, ai fini articolari, squat 2-3 volte alla settimana per 4 serie a botta con 70-80% dell'1RM, oppure uno squat x 4 serie 1 volta alla settimana ma con cedimento all'ultima serie...? Ecco, è questo che mi domando...e che ci dovremmo domandare un po' tutti

[Giampo93]

questo è ovvio e sono d'accordo, la cosa che non mi torna pero' è l'altra che leggevo sopra...siamo sicuri che 3 alzate alla settimana (dello stesso ex) con buffer sia gravoso, alla lunga per le articolazioni, come 1 alzata la settimana partendo da un buffer "regolare" e arrivare a cedere solo all'ultima rip? Mi spiego con i numeretti...che a voi piacciono tanto

meglio, ai fini articolari, squat 2-3 volte alla settimana per 4 serie a botta con 70-80% dell'1RM, oppure uno squat x 4 serie 1 volta alla settimana ma con cedimento all'ultima serie...? Ecco, è questo che mi domando...e che ci dovremmo domandare un po' tutti

Non posso che quotarti, almeno secondo la mia esperienza personale