sistema 21

[Alexpunisher]

salve ragazzi , qualcuno di voi ha mai sentito parlare del sistema 21 ???
se non ricordo male tempo a dietro ho letto un articolo , in cui questa tecnica veniva utilizzata da phil heath ...
voi avete mai utilizzato questa tecnica ? pareri e consigli sono ben accetti ... grazie

[tiem]

Ci sono mille thread che ne parlano basta fare una ricerca : sistema 21 bodyweb su google....

Comunque evitando pareri soggettivi , ti faccio un esempio :

3x7+7+7

7 colpi da 0° a 90°
7 colpi da 90° a 180°
7 colpi da 0° a 180°


Ovviamente riferito al curl

[Testa]

una tecnica "come un'altra" per intensificare il lavoro
può essere utile, per un limitato periodo di tempo

[Manx]

puro e spesso inutile "folklore" soprattutto, nel caso del bicipite, se si hanno misure infime. Cmq argomento affrontato decine e decine di volte. Segui il consiglio di tiem.

[-El Diablo-]

puro e spesso inutile "folklore" soprattutto, nel caso del bicipite, se si hanno misure infime.

Quoto. Tecnica fin troppo sovrautilizzata da chi molto spesso avrebbe bisogno di tutt'altro tipo di lavoro.

Nello specifico gente che magari non è in grado di fare un rematore decente nonostante carichi nettamente inferiori al proprio bw, oppure incapace di stiracchiare più di una manciata di trazioni chiuse neanche troppo bene. Questo profilo molto spesso ha quindi fisiologicamente un bicipite proporzionalmente piccolo ed erroneamente cerca la soluzione in tecniche di intensità come il 21 che però, a livello di carico allenante, necessitano di tutt'altri requisiti per essere veramente efficienti.

Alex, quindi, vedo che sei nuovo, se ti rivedi un po' in questo profilo lascia stare il 21. E' una buona tecnica d'intensità, buona come qualsiasi altra, ma se non sei già ad un determinato livello i benefici rispetto ad un normale curl potrebbero essere minimi, se non tendenti al nullo, deviandoti così dal focus principale che dovrebbe essere l'aumento generale dei carichi, prima in catena e poi di conseguenza anche sui singoli distretti.

[-El Diablo-]

necessitano di tutt'altri requisiti per essere veramente efficienti.

Su richiesta di tiem in rep approfondisco un attimo questo punto.

Bisogna introdurre due concetti strettamente collegati. Carico esterno e carico interno.

Il primo è facilmente classificabile e fa, in pesistica, riferimento principalmente al peso utilizzato (ma anche ad altri fattori che lasciamo da parte). Il secondo è riflesso del primo ed è difficilmente classificabile ed è collegabile allo stress muscolare effettivo ma legato comunque a moltissimi fattori a circostanze.
Insomma il primo possiamo quantificarlo ma è un valore relativo, il secondo è quello che in realtà ci da i risultati ma in pratica non ne possiamo mai avere certezza (ed ecco perché le modalità di allenamento di uno stesso aspetto sono praticamente infinite).

Veniamo a noi.
Fate un curl 3x8 con 20 kg, fate poi un altro 3x8 con 30. In queste condizioni siamo sicuri che sia il carico esterno che il carico interno sono aumentati, perché comunque il carico interno è riflesso di quello esterno. Aggiungiamoci poi che con i 30kg siamo arrivati ad esaurimento e quindi sarebbe comunque stato impossibile a parità di serie/rip fare di più.

Ora prendete un peso da 2 kg. Fateci tre serie ad esaurimento. Quante ripetizioni vi vengono? 50? 100? 1000? Siete comunque arrivati ad esaurimento come ci eravate arrivati anche con il 3x8.
Com'è cambiato il carico esterno? E' sicuramente diminuito.
Com'è cambiato il carico interno? Difficile dirlo... ad esaurimento ci siamo arrivati... ma...
MA! Ma l'esperienza ci insegna che con pesi minimi nessuno ha mai messo massa. Quindi in quelle condizioni il carico interno non è quello adeguato ai nostri obiettivi.

Dove voglio arrivare. Che anche se si applica una tecnica di intensità questa deve comunque tenere conto del carico esterno, in quanto il carico interno sarà comunque riflesso di esso. Quindi innanzitutto il carico esterno deve essere adeguato, il peso deve essere anche OGGETTIVAMENTE pesante. Deve oggettivamente STRESSARE l'organismo.
Fare 21 ripetizioni (a priori della tecnica 21; 21 in generale) con pesi soggettivamente e oggettivamente pesanti non è facile. Oltre a forza muscolare e massa muscolare richiedono anche ottime capacità di reclutamento, di resistenza alla forza, di sopportazione dello sforzo, di forza di volontà, motivazione, e molto altro ancora.
Questi e molti altri sono tutti prerequisiti che in realtà in pochi hanno, soprattutto se ci limitiamo a neofiti o modesti intermedi.

Che cosa dovrebbe succedere quando si fa la tecnica del 21. Che tu dovresti usare un peso con cui normalmente non faresti 21 ripetizioni altrimenti non avrebbe senso. Dovresti usare un peso con cui faresti, che ne so, 10-12 ripetizioni. In modo da ottenere 14 parziali che, a livello teorico e meramente matematico, varrebbero come 7 complete complete più altre 7 complete.
Al netto, teoricamente, ottieni quindi 14 complete con un peso da 10-12 ripetizioni. In queste condizioni, sempre teoricamente, tra un 3x10-12 e un 3xtecnica21, a parità di carico esterno, il carico interno del secondo sarà superiore al primo perché avresti fatto, tramite l'espediente delle parziali, alcune ripetizioni in più.

Ottenere ciò però non è una cosa semplice e senza i giusti prerequisiti forza, resistenza, motivazione ecc, che cosa succede? Succede che un neofita molto probabilmente userà per la tecnica 21 un peso molto simile a quello con cui NORMALMENTE avrebbe fatto 21 ripetizioni classiche. Quindi la differenza tra fare un 3xtecnica21 e un 3x21 classico avrebbe differenze minime tendenti al nullo.

E qui ritorniamo al punto iniziale.

Non potendo sapere realmente quali siano le differenza a livello di carico interno tra un 3x8 ad esaurimento ed un 3x21 ad esaurimento, cosa ci dice l'esperienza?

[tiem]

Sempre preciso , dettagliato e preparato !! Grazie infinite.

[Alexpunisher]

Su richiesta di tiem in rep approfondisco un attimo questo punto.

Bisogna introdurre due concetti strettamente collegati. Carico esterno e carico interno.

Il primo è facilmente classificabile e fa, in pesistica, riferimento principalmente al peso utilizzato (ma anche ad altri fattori che lasciamo da parte). Il secondo è riflesso del primo ed è difficilmente classificabile ed è collegabile allo stress muscolare effettivo ma legato comunque a moltissimi fattori a circostanze.
Insomma il primo possiamo quantificarlo ma è un valore relativo, il secondo è quello che in realtà ci da i risultati ma in pratica non ne possiamo mai avere certezza (ed ecco perché le modalità di allenamento di uno stesso aspetto sono praticamente infinite).

Veniamo a noi.
Fate un curl 3x8 con 20 kg, fate poi un altro 3x8 con 30. In queste condizioni siamo sicuri che sia il carico esterno che il carico interno sono aumentati, perché comunque il carico interno è riflesso di quello esterno. Aggiungiamoci poi che con i 30kg siamo arrivati ad esaurimento e quindi sarebbe comunque stato impossibile a parità di serie/rip fare di più.

Ora prendete un peso da 2 kg. Fateci tre serie ad esaurimento. Quante ripetizioni vi vengono? 50? 100? 1000? Siete comunque arrivati ad esaurimento come ci eravate arrivati anche con il 3x8.
Com'è cambiato il carico esterno? E' sicuramente diminuito.
Com'è cambiato il carico interno? Difficile dirlo... ad esaurimento ci siamo arrivati... ma...
MA! Ma l'esperienza ci insegna che con pesi minimi nessuno ha mai messo massa. Quindi in quelle condizioni il carico interno non è quello adeguato ai nostri obiettivi.

Dove voglio arrivare. Che anche se si applica una tecnica di intensità questa deve comunque tenere conto del carico esterno, in quanto il carico interno sarà comunque riflesso di esso. Quindi innanzitutto il carico esterno deve essere adeguato, il peso deve essere anche OGGETTIVAMENTE pesante. Deve oggettivamente STRESSARE l'organismo.
Fare 21 ripetizioni (a priori della tecnica 21; 21 in generale) con pesi soggettivamente e oggettivamente pesanti non è facile. Oltre a forza muscolare e massa muscolare richiedono anche ottime capacità di reclutamento, di resistenza alla forza, di sopportazione dello sforzo, di forza di volontà, motivazione, e molto altro ancora.
Questi e molti altri sono tutti prerequisiti che in realtà in pochi hanno, soprattutto se ci limitiamo a neofiti o modesti intermedi.

Che cosa dovrebbe succedere quando si fa la tecnica del 21. Che tu dovresti usare un peso con cui normalmente non faresti 21 ripetizioni altrimenti non avrebbe senso. Dovresti usare un peso con cui faresti, che ne so, 10-12 ripetizioni. In modo da ottenere 14 parziali che, a livello teorico e meramente matematico, varrebbero come 7 complete complete più altre 7 complete.
Al netto, teoricamente, ottieni quindi 14 complete con un peso da 10-12 ripetizioni. In queste condizioni, sempre teoricamente, tra un 3x10-12 e un 3xtecnica21, a parità di carico esterno, il carico interno del secondo sarà superiore al primo perché avresti fatto, tramite l'espediente delle parziali, alcune ripetizioni in più.

Ottenere ciò però non è una cosa semplice e senza i giusti prerequisiti forza, resistenza, motivazione ecc, che cosa succede? Succede che un neofita molto probabilmente userà per la tecnica 21 un peso molto simile a quello con cui NORMALMENTE avrebbe fatto 21 ripetizioni classiche. Quindi la differenza tra fare un 3xtecnica21 e un 3x21 classico avrebbe differenze minime tendenti al nullo.

E qui ritorniamo al punto iniziale.

Non potendo sapere realmente quali siano le differenza a livello di carico interno tra un 3x8 ad esaurimento ed un 3x21 ad esaurimento, cosa ci dice l'esperienza?

ora ho le idee un po piu chiare , comunque io ho gia una bella struttura diciamo , sono alto 1 e 89 x e peso 100 kg ... bf di 10% circa
sono gia quasi 9 anni che mi alleno .

[tiem]

Scusa e dopo 9 anni vieni a chiedere del sistema 21 ?

Comunque potresti postare una foto?

[Testa]

ora ho le idee un po piu chiare , comunque io ho gia una bella struttura diciamo , sono alto 1 e 89 x e peso 100 kg ... bf di 10% circa
sono gia quasi 9 anni che mi alleno .

questo piccolo dettaglio qualcuno lo sapeva?
io pensavo di aver risposto ad un neofita ( magari secco secco)

[Alexpunisher]

chiedevo del sistema 21 perche in tutti questi anni non mi sono mai cimentato a farlo , e cercavo dei pareri ...
io mi accorgo che rendo tanto usando bi set e tri set , anche se metto a discapito la massa ... si certo ora posto qualche foto ...

[Alexpunisher]

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[Alexpunisher]

non riuscivo a tirare l'addome x via dei crampi che avevo .... ahahahha ero in ricarica con 1,5 kg di riso

[Manx]

chiedevo del sistema 21 perche in tutti questi anni non mi sono mai cimentato a farlo , e cercavo dei pareri ...
io mi accorgo che rendo tanto usando bi set e tri set , anche se metto a discapito la massa ... si certo ora posto qualche foto ...

questa frase non ha senso...per nulla Che intendi?
p.s. buona forma nelle foto...peccato che i quad mi sembrano un po' indietro in volume. Altezza, peso ed età?

[Alexpunisher]

nel senso che preferisco allenarmi a sfinirmi con le serie giganti ....
cmq sono alto 1 e 89 , peso intorno ai 98 kg , ho 29 anni ....