scheda massa fai-da te

[chiane84]

Buongiorno a tutti, sono 8 mesi che frequento una palestra (sono 175 cm e 75 kg FM 11,5%) e leggendo qua e la nel forum mi sono fatto una scheda divisa in 3 allenamenti settimanali che vorrei sottoporvi per avere suggerimenti:
LUNEDI (petto-bicipiti)
panca piana 12-10-8-6 rec 1 min.
panca inclinata 4x8 in super serie con croci panca inclinata 4x8 rec. 1,30
croci ai cavi alti 4x10 rec. 1
curl panca scott in super serie con manubri panca inclinata 4x8 rec. 1,30
curl ai cavi bassi 4x10

MERCOLEDI (gambe-spalle)
leg estension 12-10-8-6 rec. 1 min
leg curl 12-10-8-6 rec. 1 min
leg press 12-10-8-6 rec. 1 min
calf in piedi al multipower 4x20 rec. 1 min
alzate laterali 4x12 rec. 1 min
shoulder press 4x12 rec. 1 min
distensioni sopra la testa 4x12 rec. 1 min
scrollate 4x12 rec. 1 min

VENERDI (schiena-tricipiti)
trazioni alla sbarra 4x8 rec. 1 min

rematore con bilancere 4x12 rec. 1 min
pulley 4x12 rec. 1 min
pullover con manubri 4x12 rec. 1 min
push down alla corda 4x12 rec. 1 min
french press bil. panca piana 4x12 rec. 1 min
dips 4x12 rec. 1 min

Poi faccio addominali alla fine di ogni seduta

[salvo 72]

Anzianita' d' allenamento?
Mancano alcuni ex di base
Dip
Squat
Stacco
Military press
Nel giorno del petto hai scritto 3 volte panca inclinata, puoi specificare?

Le gambe meglio allenarle da sole, a limite dopo puoi fare addominali

X le spalle mancano ex x delt post

Alcuni consigli.

[chiane84]

Mi alleno da 8 mesi. A volte vario esercizi. Come Panca inclinata intendo 30°. Dip le faccio al venerdì con i tricipiti. Quindi le spalle dovrei farle al venerdì?

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[iAleS]

Io metterei nella prima sessione solo la panca piana con 120" di recupero. Leverei la superserie tra inclinata e croci e la farei tra distensioni e croci. L'ultimo esercizio in 2x12 con 60" di recupero.
Le gambe come ha detto anche Salvo le farei da sole insieme all'addome. Manca lo squat e volendo potresti anche inserire un altro esercizio per i femorali.
Il venerdì a questo punto farei dorso, spalle e tricipiti e inserirei stacco e military press e sposterei le dips nella sessione del petto dopo la panca piana.

Questi sono miei consigli , magari sentiamo anche il parere di altri

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[tiem]

Non esistono schede di massa o definizione , entrambe si fanno con una dieta adeguata