scheda allenamento 4 giorni a settimana

[opel94]

salve a tutti
ho 21 anni sono alto 178cm e peso circa 100kg (ne ho persi 15kg circa fino ad ora)
da circa 1 mese eseguo questa scheda nei giorni A= Lunedi B=Martedi C=Venerdi

Allenamento A (Pettorali e Dorsali)

- Spinte Panca Piana Bilancere 32,5kg (3x12)
- SPinte panca piana manubri 9kg (3x15)
- Pectoral Machine 25kg (3x15)

- Lat Machine Dietro 35kg (3x20)
- Pull-Over 12kg (2x15)
- Vertical row Larga 35kg (3x12)


Allentamento B (Tricipite e Gambe/Glutei)

- Leg Extension 27,5kg (3x15)
- Leg Curl seduto 27,5kg (3x20)
- Leg Press Orizz 100kg (3x20)
- Standing Leg Curl 20kg (2x10)
- Abduttor 20kg (2x30)
- Standing Gluteus 25kg (2x12)

- Manubri panca piana 9kg (3x12)
- Ext con Manubrio 9kg (2x8)

Allenamento Giovedi 60 minuti di cardio

Allenamento C (Polpacci - Bicipite - Spalle)

- Alzate Laterali 6kg (2x20)
- Shoulder Press 40kg (3x10)
- Rowing Torso 20kg (3x12)

- Curl Pulley Basso 30kg (3x12)
- Concentrato Manubrio 9kg (3x8)

- Calf Press 25kg (20/15/20)

piu suddivisi nei vari giorni abdominal machine 30kg (3x20) , crunch panca piana 3x30, bastone 10 min

cosa ne dite?

[salvo 72]

Dovresti postare i tuoi dati, anzianita' d'allenamento

La scheda lai fatta tu? Mancano i rec

Occorrono delle correzioni, puoi dare un' occhiata sul link in firma di Alessandro33, faresti prima

Sicuramente sei neofita, su 3 giorni puoi dividere meglio:
Petto- tric/ bic - delt lat
Gambe addome
Dorso- bic/ tric - delt post
E solo un' esempio....

[opel94]

salve a tutti a distanza di quasi 1 mese aggiorno i pesi dei vari esercizi....

Allenamento A

- Spinte Panca Piana Bilancere 42,5kg (3x12)
- SPinte panca piana manubri 12kg (3x15)
- Pectoral Machine 30kg (3x15)

- Lat Machine Dietro 40kg (3x20)
- Pull-Over 14kg (2x15)
- Vertical row Larga 40kg (3x12)


Allentamento B

- Leg Extension 30kg (3x15)
- Leg Curl seduto 30kg (3x20)
- Leg Press Orizz 105kg (3x20)
- Standing Leg Curl 20kg (2x10)
- Abduttor 25kg (2x30)
- Standing Gluteus 30kg (2x12)

- Manubri panca piana 12kg (3x12)
- Ext con Manubrio 11kg (2x8)

Allenamento C

- Alzate Laterali 7kg (2x20)
- Shoulder Press 45kg (3x10)
- Rowing Torso 25kg (3x12)

- Curl Pulley Basso 35kg (3x12)
- Concentrato Manubrio 12-13kg (3x8) (dipende dalla motivazione che ho durante quella giornata)

- Calf Press 25kg (20/15/20)

devo dire che ho notato cambiamenti,ovvio non esagerati,ma comincio a vedermi un po piu tonico , specie nella braccia e nella parte alta del corpo
voi cosa dite? a inizio settembre mi ha detto l'allenatore mi aggiornera totalmente la scheda di allenamento....

[Klaus7]

Troppe ripetizioni...
esercizi impostati molto a casaccio per giunta.

[Thomas89]

salve a tutti a distanza di quasi 1 mese aggiorno i pesi dei vari esercizi....

Allenamento A

- Spinte Panca Piana Bilancere 42,5kg (3x12)
- SPinte panca piana manubri 12kg (3x15)
- Pectoral Machine 30kg (3x15)

- Lat Machine Dietro 40kg (3x20)
- Pull-Over 14kg (2x15)
- Vertical row Larga 40kg (3x12)


Allentamento B

- Leg Extension 30kg (3x15)
- Leg Curl seduto 30kg (3x20)
- Leg Press Orizz 105kg (3x20)
- Standing Leg Curl 20kg (2x10)
- Abduttor 25kg (2x30)
- Standing Gluteus 30kg (2x12)

- Manubri panca piana 12kg (3x12)
- Ext con Manubrio 11kg (2x8)

Allenamento C

- Alzate Laterali 7kg (2x20)
- Shoulder Press 45kg (3x10)
- Rowing Torso 25kg (3x12)

- Curl Pulley Basso 35kg (3x12)
- Concentrato Manubrio 12-13kg (3x8) (dipende dalla motivazione che ho durante quella giornata)

- Calf Press 25kg (20/15/20)

devo dire che ho notato cambiamenti,ovvio non esagerati,ma comincio a vedermi un po piu tonico , specie nella braccia e nella parte alta del corpo
voi cosa dite? a inizio settembre mi ha detto l'allenatore mi aggiornera totalmente la scheda di allenamento....

Come dice l'utente sopra di mè la scheda e impostata a casaccio...e le ripetizioni sono troppe...riprogramma la scheda con uno split corretto...se questa scheda te la fatta l'allenatore, deve essere proprio un esperto!

[opel94]

Come dice l'utente sopra di mè la scheda e impostata a casaccio...e le ripetizioni sono troppe...riprogramma la scheda con uno split corretto...se questa scheda te la fatta l'allenatore, deve essere proprio un esperto!

ma come!!!!!????

Troppe ripetizioni...
esercizi impostati molto a casaccio per giunta.

che mi consigliate?

[Ospite]

ma come!!!!!????



che mi consigliate?

E' carente su tutti i fronti. Come ti è già stato consigliato: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Manx]

o ancora meglio un semplice schema per neofiti, che trovi in rilievo.

[opel94]

mi ha cambiato scheda finalmente a meta settembre ora cosi suddivisa...

giorno a

pull over 2x30 12kg
vertical traction 3x20 55kg
rematore manubrio 2x15 10kg
affondi 2x15
leg extension 2x15 30kg
standing leg curl 2x15 15kg
abduttor 3x30 25kg
piegamenti corpo libero 3x15
calf seduto 3x15 20kg

giorno B
spinte panca piana 3x15 14kg
spinte panca inclinata 3x15 14kg
alzate verticali 2x15 12kg
trazioni al mento bilanciere 2x15 17,5kg
curl con bilanciere 3x15 20kg
ext pulley alto singolo 3x15 20kg

piu ovviamente i vari addominali,crunch,ecc eccc...
quindi ora faccio
lunedi = A
martedi = B
mercoledi riposo
giovedi = cardio 60 min
venerdi = B (questa volta escludendo alzate verticali e trazioni al mento)
sabato riposo