scheda allenamento 4 giorni a settimana

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  • opel94
    Bodyweb Member
    • Apr 2015
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    #1

    scheda allenamento 4 giorni a settimana

    salve a tutti
    ho 21 anni sono alto 178cm e peso circa 100kg (ne ho persi 15kg circa fino ad ora)
    da circa 1 mese eseguo questa scheda nei giorni A= Lunedi B=Martedi C=Venerdi

    Allenamento A (Pettorali e Dorsali)

    - Spinte Panca Piana Bilancere 32,5kg (3x12)
    - SPinte panca piana manubri 9kg (3x15)
    - Pectoral Machine 25kg (3x15)

    - Lat Machine Dietro 35kg (3x20)
    - Pull-Over 12kg (2x15)
    - Vertical row Larga 35kg (3x12)


    Allentamento B (Tricipite e Gambe/Glutei)

    - Leg Extension 27,5kg (3x15)
    - Leg Curl seduto 27,5kg (3x20)
    - Leg Press Orizz 100kg (3x20)
    - Standing Leg Curl 20kg (2x10)
    - Abduttor 20kg (2x30)
    - Standing Gluteus 25kg (2x12)

    - Manubri panca piana 9kg (3x12)
    - Ext con Manubrio 9kg (2x8)

    Allenamento Giovedi 60 minuti di cardio

    Allenamento C (Polpacci - Bicipite - Spalle)

    - Alzate Laterali 6kg (2x20)
    - Shoulder Press 40kg (3x10)
    - Rowing Torso 20kg (3x12)

    - Curl Pulley Basso 30kg (3x12)
    - Concentrato Manubrio 9kg (3x8)

    - Calf Press 25kg (20/15/20)

    piu suddivisi nei vari giorni abdominal machine 30kg (3x20) , crunch panca piana 3x30, bastone 10 min

    cosa ne dite?
    Tag: Nessuno
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Dovresti postare i tuoi dati, anzianita' d'allenamento

    La scheda lai fatta tu? Mancano i rec

    Occorrono delle correzioni, puoi dare un' occhiata sul link in firma di Alessandro33, faresti prima

    Sicuramente sei neofita, su 3 giorni puoi dividere meglio:
    Petto- tric/ bic - delt lat
    Gambe addome
    Dorso- bic/ tric - delt post
    E solo un' esempio....
    Last edited by salvo 72; 29-08-2015, 08:20:51.
    sigpic

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    • opel94
      Bodyweb Member
      • Apr 2015
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      #3
      salve a tutti a distanza di quasi 1 mese aggiorno i pesi dei vari esercizi....

      Allenamento A

      - Spinte Panca Piana Bilancere 42,5kg (3x12)
      - SPinte panca piana manubri 12kg (3x15)
      - Pectoral Machine 30kg (3x15)

      - Lat Machine Dietro 40kg (3x20)
      - Pull-Over 14kg (2x15)
      - Vertical row Larga 40kg (3x12)


      Allentamento B

      - Leg Extension 30kg (3x15)
      - Leg Curl seduto 30kg (3x20)
      - Leg Press Orizz 105kg (3x20)
      - Standing Leg Curl 20kg (2x10)
      - Abduttor 25kg (2x30)
      - Standing Gluteus 30kg (2x12)

      - Manubri panca piana 12kg (3x12)
      - Ext con Manubrio 11kg (2x8)

      Allenamento C

      - Alzate Laterali 7kg (2x20)
      - Shoulder Press 45kg (3x10)
      - Rowing Torso 25kg (3x12)

      - Curl Pulley Basso 35kg (3x12)
      - Concentrato Manubrio 12-13kg (3x8) (dipende dalla motivazione che ho durante quella giornata)

      - Calf Press 25kg (20/15/20)

      devo dire che ho notato cambiamenti,ovvio non esagerati,ma comincio a vedermi un po piu tonico , specie nella braccia e nella parte alta del corpo
      voi cosa dite? a inizio settembre mi ha detto l'allenatore mi aggiornera totalmente la scheda di allenamento....

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      • Klaus7
        Bodyweb Member
        • May 2015
        • 30
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        #4
        Troppe ripetizioni...
        esercizi impostati molto a casaccio per giunta.

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        • Thomas89
          Bodyweb Advanced
          • Aug 2015
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          #5
          Originariamente Scritto da opel94 Visualizza Messaggio
          salve a tutti a distanza di quasi 1 mese aggiorno i pesi dei vari esercizi....

          Allenamento A

          - Spinte Panca Piana Bilancere 42,5kg (3x12)
          - SPinte panca piana manubri 12kg (3x15)
          - Pectoral Machine 30kg (3x15)

          - Lat Machine Dietro 40kg (3x20)
          - Pull-Over 14kg (2x15)
          - Vertical row Larga 40kg (3x12)


          Allentamento B

          - Leg Extension 30kg (3x15)
          - Leg Curl seduto 30kg (3x20)
          - Leg Press Orizz 105kg (3x20)
          - Standing Leg Curl 20kg (2x10)
          - Abduttor 25kg (2x30)
          - Standing Gluteus 30kg (2x12)

          - Manubri panca piana 12kg (3x12)
          - Ext con Manubrio 11kg (2x8)

          Allenamento C

          - Alzate Laterali 7kg (2x20)
          - Shoulder Press 45kg (3x10)
          - Rowing Torso 25kg (3x12)

          - Curl Pulley Basso 35kg (3x12)
          - Concentrato Manubrio 12-13kg (3x8) (dipende dalla motivazione che ho durante quella giornata)

          - Calf Press 25kg (20/15/20)

          devo dire che ho notato cambiamenti,ovvio non esagerati,ma comincio a vedermi un po piu tonico , specie nella braccia e nella parte alta del corpo
          voi cosa dite? a inizio settembre mi ha detto l'allenatore mi aggiornera totalmente la scheda di allenamento....
          Come dice l'utente sopra di mè la scheda e impostata a casaccio...e le ripetizioni sono troppe...riprogramma la scheda con uno split corretto...se questa scheda te la fatta l'allenatore, deve essere proprio un esperto!

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          • opel94
            Bodyweb Member
            • Apr 2015
            • 48
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            #6
            Originariamente Scritto da Thomas89 Visualizza Messaggio
            Come dice l'utente sopra di mè la scheda e impostata a casaccio...e le ripetizioni sono troppe...riprogramma la scheda con uno split corretto...se questa scheda te la fatta l'allenatore, deve essere proprio un esperto!
            ma come!!!!!????

            Originariamente Scritto da Klaus7 Visualizza Messaggio
            Troppe ripetizioni...
            esercizi impostati molto a casaccio per giunta.
            che mi consigliate?

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            • Ospite
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              #7
              Originariamente Scritto da opel94 Visualizza Messaggio
              ma come!!!!!????



              che mi consigliate?
              E' carente su tutti i fronti. Come ti è già stato consigliato: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                • Feb 2005
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                • Send PM
                #8
                o ancora meglio un semplice schema per neofiti, che trovi in rilievo.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • opel94
                  Bodyweb Member
                  • Apr 2015
                  • 48
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                  #9
                  mi ha cambiato scheda finalmente a meta settembre ora cosi suddivisa...

                  giorno a

                  pull over 2x30 12kg
                  vertical traction 3x20 55kg
                  rematore manubrio 2x15 10kg
                  affondi 2x15
                  leg extension 2x15 30kg
                  standing leg curl 2x15 15kg
                  abduttor 3x30 25kg
                  piegamenti corpo libero 3x15
                  calf seduto 3x15 20kg

                  giorno B
                  spinte panca piana 3x15 14kg
                  spinte panca inclinata 3x15 14kg
                  alzate verticali 2x15 12kg
                  trazioni al mento bilanciere 2x15 17,5kg
                  curl con bilanciere 3x15 20kg
                  ext pulley alto singolo 3x15 20kg

                  piu ovviamente i vari addominali,crunch,ecc eccc...
                  quindi ora faccio
                  lunedi = A
                  martedi = B
                  mercoledi riposo
                  giovedi = cardio 60 min
                  venerdi = B (questa volta escludendo alzate verticali e trazioni al mento)
                  sabato riposo

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