split petto-spalle, dorso-spalle, gambe-bcipiti e tricipiti

[valeriot]

Aggiungo.. se volessi fare questa split :

Petto-spalle
Dorso-spalle
Gambe-bicipiti tricipiti

Come dovrei dividere questa split settimanalmente? Andrebbe bene:
Lunedì: Dorso-spalle

Mercoledì: Gambe bicipiti e tricipiti

Venerdì Petto-spalle

Potrebbe andare così?

[tiem]

No...

opta per un

petto spalle lat-front bic/tricp

dorso spalle post bic/tricp

gambe abs

[-Jack-]

Ma perché si continuano a suggerire split con 2 wo per le braccia quando se ho ben capito Valerio ha detto di avere questo gruppo avanti?

Potresti fare:

Petto-spalle (prediligendo il delt post)-1 ex per i bicipiti 4 serie

Gambe, a cui puoi aggiungere magari un ex in ss per le braccia

Dorso-spalle (prediligendo delt ant/lat)- 1 ex per i tricipiti 4 serie

In questo modo hai una mono per petto e dorso (aumenta in volume) una multi per le spalle e una multi ma con un volume "classico" per le braccia.


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[valeriot]

Ma perché si continuano a suggerire split con 2 wo per le braccia quando se ho ben capito Valerio ha detto di avere questo gruppo avanti?

Potresti fare:

Petto-spalle (prediligendo il delt post)-1 ex per i bicipiti 4 serie

Gambe, a cui puoi aggiungere magari un ex in ss per le braccia

Dorso-spalle (prediligendo delt ant/lat)- 1 ex per i tricipiti 4 serie

In questo modo hai una mono per petto e dorso (aumenta in volume) una multi per le spalle e una multi ma con un volume "classico" per le braccia.


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Siccome ho le spalle leggermente in avanti vorrei evitare delt anteriori... quindi vorrei prediligere laterali e posteriori (alzate a 90 e shrugs..) va bene se faccio

Petto-spalle delt lat e post-1 ex per i bicipiti 4 serie

Gambe, a cui puoi aggiungere magari un ex in ss per le braccia

Dorso-spalle delt lat e post- 1 ex per i tricipiti 4 serie

Inoltre per le serie delle braccia come mai mi consigli cosi? Come ho detto io di raggruppare le braccia con pochissimo volume nella seduta gambe non va bene?

Ad esempio:
Gambe - 2ex da 2 serie da 10-12 reps ciascuna per bicipiti e lo stesso per i tricipiti (quindi un totale di 8 serie da 10-12 divise in 4 esercizi)

ad es.
squat
affondi
leg extation
leg curl
skull crasher 2x10-12
tricipiti ai cavi 2x 10-12
Bicipiti con manubri seduto 2x 10-12
scott curl alzato 2x 10-12

Cosi potrebbe andare? O è meglio fare come mi hai detto tu? Ho pensato questo in modo che nelle giornate petto e dorso mi dedicavo quasi esclusivamente a questi gruppi e non a delt anteriore e braccia che ho avanti.. o comunque i volumi si mantengono...

[-Jack-]

Puoi anche fare cosi, 2 cose però:

Le gambe sempre meglio da sole, magari con l'addome.

Allenare le braccia solo 1xweek, indipendentemente dal volume per me è poco, recuperano in fretta, meglio sollecitarle più volte.

[Kanzi]

Anche il petto... martellalo più volte.

[valeriot]

Ragazzi mentre stavo impostando la scheda con gli esercizi le reps e tutto ... Mi é venuta in mente un altra idea.. Che ne pensate se facessi:

Lunedì: Petto(pesante) - Dorso(leggero)
Mercoledì: Gambe - bicipiti e tricipiti
Venerdì: Dorso(pesante) - spalle(pesanti)

In questo modo ho una multi per il dorso.. E una mono per tutto il resto.. E magari potrei alternare ogni due settimane questo discorso col petto... Potrebbe essere una buona idea? Un altra cosa.. Conviene fare tutte e due le sedute di dorso in questo caso leggere.. Oppure una leggera e una pesante come ho scritto io?

[valeriot]

Up

[-Jack-]

Fare le gambe con altro non è il massimo ma se rendi comunque prova, al limite ti ricredi e valuti altre opzioni, non succede nulla.

[valeriot]

Fare le gambe con altro non è il massimo ma se rendi comunque prova, al limite ti ricredi e valuti altre opzioni, non succede nulla.

Che ve ne pare? Pareri e consigli se c'è qualcosa da modificare..

Petto - richiamo dorso - abs
.panca incl. 45 Bil. 12/10/8/6
.Panca piana manubri 10/8/6/4
.croci manubri su piana 2x12
.chest press 2x12
.trazioni presa Triangolo 5x5
.rowing machine presa stretta 3x10

Gambe - braccia
.pressa 10/8/6/4
.Affondi 3x10
.Leg curl 3x12
.leg extation 3x10 rec20"
.french press 12/10/8/6 SS push down 2x12
.Scott curl presa larga alzato 12/10/8/6 SS bicipiti ai cavi alti 2x12


Dorso - spalle
.stacco 5/4/3/2
.Lat machine presa larga 4x6
.Rematore manubrio 3x10
.rowing machine gomiti larghi 3x10

.alzate laterali 15/12/10/8
.alzate a 90( o crossover ai cavi alti) 12/10/8
.scrollate 3x12

[valeriot]

Va bene cosi oppure avevo pensato.. mettere i due esercizi per i bicipiti in superserie il lunedì insieme al resto e i tricipiti il venerdì insieme al resto? O lascio tutto com'è?