Nuova scheda

[Zsc22]

salve a tutti, ho 22 anni, alto 1,73cm e peso 72,5kg. recentemente ho scritto nella sezione dell'alimentazione in merito alla dieta da fare e mi è stato consigliato di postare la mia scheda di allenamento poichè dalle foto mi è stato detto che i miei risultati non sono apprezzabili. Mi è stata fatta in questi giorni dall'istruttore della palestra.

-lunedi dorso-spalle

row presa larga: 4x20 (rec= 1min)
rematore con un manubrio: 4x15
trazioni alla sbarra: 4xmax (rec. 1:30)

alzate laterali(3x10)-> tirate al mento(3x10)-> alzate frontali alternate(3x10) rec.2min ["->" sta per superserie]
distensioni in alto con manubri su fitball: 3x15 (rec.1min)

-mercoledi gambe-tricipiti

squat: 4x20 (rec.1min)
leg curl 4x15 (rec.1 min)
seated leg curl 3x20 (rec.1min)
leg extension 3x20 (rec.1min)
calf seduto 4x30 (rec.40")

distensioni al pulley sing. presa inv. 4x15 (rec.1min)
manubri in concentrazione al cavo basso 4x15

-venerdi petto-bicipiti
panca piana 4x20 (rec.1min)
croci ai cavi 4x15 (rec.1min)
dip parallele->piegamenti 4xmax (rec.1min)

curl pulley basso 4x15 (rec1min)
curl ai cavi 4x20 (rec.1min)

-addome (lo faccio una volta a settimana)
plank con gomiti su fitball 3x30"
retto parallele 3x15
obliqui parallele 3x15
leg raises su fitball 3x20
iperextension lombari 3x15


a proposito, dato che nella precedente scheda non riuscivo a sentire bene lavorare il deltoide perchè nella stessa giornata avevo precedentemente fatto dorso, per ora sto facendo dorso-tricipiti e gambe-spalle.. mi riesco a concentrare meglio sul deltoide

[Hunterboy]

ciao! su 3 split farei diversamente..le gambe le lascerei da sole.. poi perchè un solo esercizio per i tricipiti?
-sposterei le trazioni come primo esercizio..
-la superserie la limiterei semmai a solo due esercizi
-squat e panca piana li farei a rip molto più basse...come mai la scelta di farle cosi?

[Zsc22]

su 3 split tu quindi come faresti?
gli esercizi per tricipiti comunque sono 2: distensioni pulley presa singola inversa e "manubri" in concentrazione ai cavi bassi.
per quanto riguarda le alte rep dei due multiarticolari sinceramente non saprei perchè le abbia messe così.
anche io avevo pensato di mettere le trazioni come primo esercizio

cmq: anzianità palestra un anno e mezzo, mi ero dimenticato di dirlo nel primo post.

[salvo 72]

Non conviene corregerla, fai prima a prenderne una dal link in firma di Alessandro33

Squat x 20
Traz 3 ex
Panca x 20, non ha senzo......