Problema progressione

[Fabio__]

salve a tutti , da circa 4 settimane ho iniziato la nuova scheda con la progressione 4x6--> 5x5-->6x4 in panca, squat e military .. i miei dati sono 17 anni , 181cm , 71kg , anzianità di allenamento 1 anno e 8 mesi ..

nello squat e nella military tutto ok , ma nella panca qualcosa è andato storto , mi spiego meglio allora ho fatto cosi :


settimana 1)= 4x6 @50kg
settimana2)=5x5 @52kg
settimana3)=6x4 @54kg

( il peso indicato e il peso della ghisa escluso il bilanciere perche non so quanto pesa , non è quello olimpico ma uno sottile e lungo xD)

oggi ho iniziato il nuovo ciclo ripartendo dal 4x6 e aumentanto di 2kg però non sono riuscito a portare al termine tutte e 4 le serie a peso costante , mi è uscito un 4x6-6-5-5

ho fatto le prime due serie da 6 con 52kg e le altre due da 5 con 50kg

dovrei ricominciare il ciclo dall'inizio oppure continuo normalmente ?

un ultima domanda .. quando finisco di fare le Dip ho un leggero fastidio al deltoide frontale , che poi svanisce entro poco tempo e inoltre non sento lavorare molto il petto ( so che sono un esercizio per tutto il torace , ho visto diversi video e per enfatizzare lo sforzo sul petto li eseguo con il busto leggermente flesso in avanti , gomiti leggermente allargati verso fuori e scendendo sotto il parallelo )

grazie a tutti

[kalokagathia]

Ciao, secondo me in questo tipo di progressioni a volume costante sarebbe meglio aumentare il carico alla fine del ciclo.
Io farei qualcosa del tipo a= squat panca rematore, b= military stacco , alternando aba bab organizzato più o meno così:
a 6x4@75rm
b 6x4@75rm
a 5x5@75rm

b 5x5@75rm
a 4x6@75rm
b 4x6@75rm

Finita la seconda settimana incrementi del 2,5% e riparti. Devi lasciarti sempre un buffer di almeno un paio di rep, altrimenti rischi di stallare presto oltre a non avere tempo per recuperare per la seduta successiva.

[Fabio__]

il fatto e che preferirei restare in monofrequenza :/

[kalokagathia]

Eccheccevò! Fai per tre settimane la progressione, alla quarta, quindi quando ricominci il ciclo, incrementi i carichi. Se aumenti i carichi all'interno della progressione stessa ti ritrova a stallare in pochissimo(e non è detto che tu riesca a chiudere anche il ciclo, come appunto ti è successo).

[-El Diablo-]

Spesso negli anni ho usato progressioni impostate come la tua. Per renderla più efficiente in genere la organizzo in due fasi. Una di simil accumulo e una di simil trasformazione.

Partendo dai tuo carichi sarebbe così impostata:

settimana 1)= 4x6 @50kg
settimana2)=5x5 @52kg
settimana3)=6x4 @54kg
settimana4)=8x3 @56kg

Settimana5)=6x4 @56kg
Settimana6)=5x5 @56kg
Settimana7)=4x6 @56kg

Il lavoro si di lunga in più tempo rispetto a quanto da te impostato, ma è proprio quella la differenza sostanziale. Partendo infatti da un monte ripetizioni costante di circa 24 a seduta tra quando si arriva all'apice della fase di accumulo (cioè all'8x3) a quando si arriva all'apice della fase di trasformazione (cioè al nuovo 4x6) passano tre settimane nelle quali, tramite gli step che io definisco di "risalita o ritorno" e che tu non hai considerato, l'organismo ha tutto il tempo di mettere in atto i processi adattativi che poi ti portano, alla fine del ciclo, ad avere nel 4x6 un carico, nel tuo caso, di circa il 10-12% superiore all'originale.

Uso questo metodo da anni e raramente ci sono stati fallimenti, se non al massimo dopo averlo ripetuto per davvero parecchie volte. L'unica vera discriminante tra fallirlo e completarlo è la scelta del peso. Infatti l'8x3 devi riuscire a chiuderlo bene, ovviamente non devi usare un peso troppo leggero altrimenti sarebbe sottoallenante, ma se già nelle ultime serie fatichi, sporchi la tecnica, compensi o ti fai aiutare dall'amico il nuovo 4x6 non lo chiudi né dopo 3 settimane e forse neanche dopo 3 mesi.

Quindi attenzione al carico, gli aumenti non devono essere obbligatoriamente di 2 kg, se già nelle prime settimane il carico ti sembra gravoso aumenta anche solo di un kg, viceversa se il peso ti sembra leggero puoi anche pensare di aumentare di qualcosa in più. La fase di simil accumulo (o di "discesa" come la chiamo io) in questa impostazione serve proprio a questo, cioè a regolarsi dei propri margini di lavoro in funzione della fase di simil trasformazione (o di "risalita"). Margini che sono qualcosa di quanto mai soggettivo.
Se poi nella fase di risalita in una settimana ti ritrovi a non chiudere le serie previste dovrai semplicemente limitarti a ripetere la volta successivo lo step non concluso. Fai solo attenzione che se inizi a fallire uno step per 2-3 volte di seguito probabilmente sei in stallo e dovrai abbandonare la progressione per passare ad altro tipo di lavoro.

[Fabio__]

lunedi comincerò la progressione come me l'hai suggerita tu ,dato che il ciclo precedente l'ho finito a stento, lunedi riparto con il 4x6 con 50kg oppure abbasso di 2kg arrivando a 4x6 con 48kg? se dovrei avere problemi faccio come hai detto tu , ripeterò lo step la volta successiva

[-El Diablo-]

lunedi riparto con il 4x6 con 50kg oppure abbasso di 2kg arrivando a 4x6 con 48kg?

Questo devi regolarlo da te, nella prima fase tutte le serie devono poter essere chiuse bene, con tecnica corretta, in maniera autonoma e senza eccessivi rischi di fallimento. Gli aumenti di peso tra i vari step vanno orientativamente da un minimo dell'1-2% ad un massimo del 4-5%. In genere più si è neofiti più gli aumenti di peso possono essere alti, ma molto dipende comunque dalla tecnica.

Eventualmente fai alcune prove prima di scegliere il carico iniziale.

[Fabio__]

ok ok faccio alcune prove , un altra cosa , mi ero dimenticato che tra 1 settimana la palestra mi chiude per 2 settimane e non c'e ne neanche 1 aperta in paese , ricomincio il ciclo quando riapre o lo incomincio subito anche se poi dovrò star fermo 2 settimane?

[-El Diablo-]

ok ok faccio alcune prove , un altra cosa , mi ero dimenticato che tra 1 settimana la palestra mi chiude per 2 settimane e non c'e ne neanche 1 aperta in paese , ricomincio il ciclo quando riapre o lo incomincio subito anche se poi dovrò star fermo 2 settimane?

A questo punto sfrutta questa settimana per prendere confidenza con i carichi da utilizzare ed inizia il ciclo direttamente alla riapertura.

[Fabio__]

ok grazie mille diablo