Scheda "massa" - consigli

[joker89]

Buonasera a tutti, sono Matteo 25 anni 172 cm per 75kg circa bf14% ca.

Di seguito la scheda d'allenamento "massa" (so che non esiste scheda per massa e scheda per defizione, ma sono in massa quindi la chiamo così) che ho partorito oggi pomeriggio. Potreste gentilemente visionarla e dirmi cosa ne pensate e se avete suggerimenti o migliorie?

Mi alleno 4 volte a settimana e ho pensato di impostare le sedute in questo modo:
PETTO TRICIPITI / GAMBE / SPALLE BICIPITI / DORSALI

ALLENAMENTO 1
PETTO
Panca Piana 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Panca 30° Manubri 3x8 REC. 1'30'' - 2'00''
Dip Parallelle 2x8 REC. 1'30'' - 2'00''
Croci ai cavi 3x12 REC. 1'00''
TRICIPITI
Panca Presa Stretta 3X6 REC. 2'00''
Push Down 3x10 REC. 2'00''

ALLENAMENTO 2
GAMBE
Squat 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Leg Press 3x10 REC. 1'30'' - 2'00''
Leg Extension 3x12 REC. 1'30''
Leg Curl 3x12 REC. 1'30''
Polpacci Pressa 3x20 REC. 1'00''

ALLENAMENTO 3
DORSALI
Stacco 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Rematore Bilanciere 3x8 REC. 2'00''
Trazioni 4xSfinimento
Pull Down Lat Machine 3x12 REC. 2'00''

ALLENAMENTO 4
SPALLE
Military Press 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Arnold Press 3x8 REC. 2'00''
Alzate Laterali 3x10 REC. 1'30''
BICIPITI
Curl Bilanciere 4x8 REC. 1'30''
Curl Manubri Panca Inclinata 3x12 REC. 1'30''

ADDOMINALI
Mi limito ad un 3x15 di Abdominal Crunch a fine allenamento.


Cosa ne pensate? Dove migliorereste?
Grazie mille. Matteo

[KrissMiami]

Qualche piccola nota...(x come la penso io)..:
-Trazioni come 2° esercizio, e rematore come 3°.
-Non trascurare la porzione posteriore delle spalle...quindi aggiungi alzate lat. a 90°
-Per i bicipiti esegui qualche serie di curl a martello.

PS : Hai qualche punto carente in particolare ?
La scheda a mio modo di vedere non è da buttare, ma è meglio che attendi gli esperti (io ho solo detto la mia),spero comunque di esserti stato utile. Ciao

[joker89]

Qualche piccola nota...(x come la penso io)..:
-Trazioni come 2° esercizio, e rematore come 3°.
-Non trascurare la porzione posteriore delle spalle...quindi aggiungi alzate lat. a 90°
-Per i bicipiti esegui qualche serie di curl a martello.

PS : Hai qualche punto carente in particolare ?
La scheda a mio modo di vedere non è da buttare, ma è meglio che attendi gli esperti (io ho solo detto la mia),spero comunque di esserti stato utile. Ciao

- ok forse meglio invertire trazioni con rematore
- inserisco un 3x12 REC 1'00'', può andare?
- sostituisco bicipiti panca inclinata con curl a martello

Punto carente: sicuramente petto e polpacci
Punto forte: quadricipiti e dorsali

[Giama]

PETTO TRICIPITI / GAMBE / SPALLE BICIPITI / DORSALI

ALLENAMENTO 1
PETTO
Panca Piana 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Panca 30° Manubri 3x8 REC. 1'30'' - 2'00''
Dip Parallelle 2x8 REC. 1'30'' - 2'00'' 4x8
Croci ai cavi 3x12 REC. 1'00''
TRICIPITI
Panca Presa Stretta 3X6 REC. 2'00'' 4x6
Push Down 3x10 REC. 2'00''

ALLENAMENTO 2
GAMBE
Squat 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Leg Press 3x10 REC. 1'30'' - 2'00''
Leg Extension 3x12 REC. 1'30''
Leg Curl 3x12 REC. 1'30''
Polpacci Pressa 3x20 REC. 1'00''
Polpacci multypower 3x12

ALLENAMENTO 3
DORSALI
Stacco 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Trazioni 4xSfinimento non andare a cedimento, fai quelle che puoi mantenendo un buffer di 1 trazione
Rematore Bilanciere 3x8 REC. 2'00''
Pull Down Lat Machine 3x12 REC. 2'00''

ALLENAMENTO 4
SPALLE
Military Press 4x6 REC. 2'00'' - 2'30''
Arnold Press 3x8 REC. 2'00''
Alzate Laterali 3x10 REC. 1'30''
Alzate a 90 3x12
BICIPITI
Curl Bilanciere 4x8 REC. 1'30''
Curl Manubri Panca Inclinata 3x12 REC. 1'30 Qui se vuoi puoi tenere questo esercizio, se vuoi cambiare: hammer in piedi alternato 3x10

ADDOMINALI
Mi limito ad un 3x15 di Abdominal Crunch a fine allenamento.

Correzioni fatte, gli addominali basta allenarli come gli altri muscoli. Non serve farli tutti i giorni, falli un giorno stando sulle 10-12 serie

[Alessandro33]

Oltre a quotare le modifiche di Giama aggiungo che lo stacco fallo a rip più basse (fino a 5 rip max)

[joker89]

Ok raga siete stati gentilissimi, ultima cosa, quanto tengo di recupero nella alzate a 90gradi 3x12?

[Alessandro33]

60''

[Giama]

Oltre a quotare le modifiche di Giama aggiungo che lo stacco fallo a rip più basse (fino a 5 rip max)

Ops, non l'avevo notato! Grazie per avermelo fatto notare

[joker89]

Come splittaggio cosa mi consigliate? Io avrei pensato a giorni alterni: PETTO TRICIPITI - GAMBE - DORSALI ADDOME - SPALLE BICIPITI.

Cosa ne pensate? Grazie.

[Giama]

Quello della scheda va bene cosi.. Perché cambiarlo?

[KrissMiami]

Condivido...tienilo cosi com'è.

[joker89]

Scheda "massa" - consigli

Scusate forse mi son spiegato male, intendevo su quali giorni effettuare l'allenamento, vabene fare un giorno si e un giorno no? (Allenamento-Rest-Allenamento-Rest-...)

Ultimissima cosa; trazioni che presa utilizzo?

Grazie.

[Giama]

Scusate forse mi son spiegato male, intendevo su quali giorni effettuare l'allenamento, vabene fare un giorno si e un giorno no? (Allenamento-Rest-Allenamento-Rest-...)

Ultimissima cosa; trazioni che presa utilizzo?

Grazie.

Fai cosi:
Lunedì-allenamento
Martedì-allenamento
Mercoledì-pausa
Giovedì-allenamento
Venerdì-allenamento

[joker89]

Ok perfetto, per mia comodità farò DOM LUN MER GIO ma poco cambia.

Trazioni presa? Grazie.

[Giama]

Ok perfetto, per mia comodità farò DOM LUN MER GIO ma poco cambia.

Trazioni presa? Grazie.

Si va bene, trazioni presa prona