Scheda mista con 5x5.

[Kingdom]

Salve a tutti, ho cambiato alcune cose da un programma già esistente che si chiama Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program.
Cosa ne pensate?
Il mio obbiettivo è di mettere sia massa che aumentare di forza negli esercizi principali, se avete domande chiedete pure.

A
Squats 5x5 85% di 1RM
Panca piana 5x5 85% di 1RM
Rematore bilanciere 5x5 85% di 1RM
Scrollate bilanciere 3x8 75% di 1RM
Tricep Extensions 3x8 75% di 1Rm
Curl bilanciere 3x8 75% di 1RM
Hyperextensions con peso 2x10 75% di 1RM
Addominali hai cavi 3x10 75% di 1RM


B
Squats 5x5 85% di 1RM
Panca piana 5x5 85% di 1RM
Stacco 1x5 85% di 1RM
Lento avanti in piedi 5x5 85% di 1RM
Rematore bilanciere (10% peso in meno di A) 5x5 85% di 1RM
Panca piana presa stretta 3x8 75% di 1RM
Curl bilanciere 3x8 75% di 1RM
Addominali hai cavi 3x10 75% di 1RM

[tiem]

Potresti mettere gli es in italiano?
Comunque non mi piace per niente questo modo di lavorare in ogni tipo di esercizio al 75/85 % di 1rm (come lo hai calcolato?)

[Kingdom]

Perchè negli esercizi principali come lo squat, stacco e panca faccio forza e negli altri ipertrofia.

[Giama]

Perchè negli esercizi principali come lo squat, stacco e panca faccio forza e negli altri ipertrofia.

Solitamente si lavora con le percentuali nei fondamentali (nel tuo caso panca, squat, stacco, rematore, lento), hai un concetto particolare sul fare forza ed ipertrofia..


Quali sono i tuoi massimali nei fondamentali?

[Kingdom]

So che non sono esattamente di forza ma ci si avvicinano; i miei massimali non li so visto che sono stato fermo 4 mesi per via di un'operazione, dovrebbero essere tipo 60 kg su panca e gli altri non li ho mai provati.

[Giama]

Io farei un altro tipo di scheda, i massimali sono bassi.. Farei una multifrequenza basata sui fondamentali

[tiem]

So che non sono esattamente di forza ma ci si avvicinano; i miei massimali non li so visto che sono stato fermo 4 mesi per via di un'operazione, dovrebbero essere tipo 60 kg su panca e gli altri non li ho mai provati.

Non si può dire "tipo" , i massimali vanno trovati con esattezza è un attimo sovrastimarli

[Kingdom]

Ad esempio?

[Kingdom]

Niente?

[Jhoannes]

Se non calcoli il tuo 1 RM come fai?

[tiem]

Basta usare la funzione "Cerca"

Le serie di avvicinamento al massimale devono avere due funzioni: mantenere freschi, ma preparare allo sforzo che si andrà a compiere. Combinare le due cose può essere complicato, si deve evitare di scivolare nel lattacido, così come si deve evitare di arrivare troppo scarichi al carico che si vuole sollevare.
Un approccio che si può utilizzare è molto semplice e l’ho preso direttamente da un programma di Sheiko ed è l’approccio che uso sempre quando devo provare carichi sub-massimali o massimali.
Prima di cominciare consiglio qualche set a corpo libero (piegamenti sulle braccia o sulle gambe con bastone) ad alte ripetizioni. Il peso è basso e non stanca, ma permette di alzare la temperatura locale dei muscoli dell’alzata e di preparare il corpo agli sforzi.

10-30% x 10 x 1 – 2
40% x 5 x 1
50% 3Х1
60% 3Х1
70% 2Х2
80% 1Х2
90%1Х1
TEST

I recuperi vanno secondo me tenuti ampi, almeno sull’onda dei 5′ nelle fasi finali, serie durante le quali inoltre occorre dare molta importanza all’esplosività, le ripetizioni dal 70% in su vanno spinte come se fossero massimali.

la tabella è impostata con repxserie , quindi inverti

[Kingdom]

So come vedere i massimali ma quello che chiedevo era se andava bene tenere 85% nei fondamentali e 75% nei secondari.
Comunque grazie lo stesso.

[Giama]

Ci potresti dire i tuoi massimali?