Unire allenamento palestra e preparazione atletica

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  • daniugo
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    Unire allenamento palestra e preparazione atletica

    Salve a tutti!
    Vorrei sottoporvi un problema che vista la vostra esperienza, potrete sicuramente aiutarmi a risolverlo al meglio. Mi alleno in palestra da più di due anni ma faccio anche l'arbitro di calcio. Tra poco inizierò una sorta di preparazione specifica per migliorare le prestazioni in campo con esercizi di scatti, resistenza e sviluppo muscolare. Questa preparazione è spalmata su 3 giorni a settimana e dura circa 30/40 minuti a sessione.
    Non volendo però abbandonare la palestra avevo pensato ad un allenamento in multifrequenza anche qui spalmato su 3 giorni, ad esempio fare: lunedì, martedì e venerdì allenamento in palestra mentre martedì, giovedì e sabato preparazione atletica. Vi sembra una buona idea o il carico di allenamento è eccessivo?
    Per quanto riguarda la scheda di allenamento in palestra ho optato per una scheda in multifrequenza presente nel forum. Il mio obiettivo, e qui vorrei un vostro consiglio, sarebbe quello di non allenare le gambe fino a settembre, per evitare di affaticarle troppo in palestra ed evitare di non rendere al meglio nella preparazione atletica; anche perchè si tratterebbe di eliminare l'allenamento con i pesi come lo squat per prediligere un allenamento in cui le gambe vengono intensamente coinvolte per 3 giorni in settimana. Che ne pensate?

    La tabella che ho scelto e modificato senza l'allenamento per le gambe è la seguente. Vengo da un periodo di definizione quindi la mia intenzione era quella di impostare una dieta normocalorica/ leggera ipercalorica, per evitare di perdere troppo visto il carico di allenamento settimanale. Puo andare?
    L'idea sarebbe quella di fare ABA BAB

    Peso:88kg
    Altezza:193cm
    Anzianità di allenamento:2 anni e poco più

    A
    Panca piana 4x6 2'
    Croci manubri 3x8 90''
    Lento dietro 4x8 2'
    Alzate laterali 90° 2x12 90''
    Curl bilanciere 4x6 90''
    Curl concentrato 3x8 90''
    abs.

    B
    Rematore bilanciere 3x8 2'
    Trazioni 4 max. 2'
    Pull-down lat machine 3x8 90''
    Lento avanti 3x8 2'
    Dip 3x8 90''
    French press 3x10 90''

    Ringrazio tutti in anticipo per eventuali consigli e correzioni.
    Last edited by daniugo; 04-07-2015, 22:03:37.
  • Giama
    Bodyweb Senior
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    #2
    Allora, va bene il fatto di alternare gli allenamenti in palestra con quelli per la preparazione. Io allenerei comunque le gambe, qualche esercizio non fa male e non ti affatica cosi tanto da incidere sulla tua preparazione. La scheda va abbastanza bene, vediamo prima di capire come si potrebbe procedere e poi la correggiamo un attimino.. io aumenterei il volume e se proprio non vuoi allenare gambe ci metterei almeno lo stacco..
    Originariamente Scritto da Gandhi
    Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
    DIARIO

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    • daniugo
      Bodyweb Member
      • Sep 2013
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      #3
      Originariamente Scritto da Giama Visualizza Messaggio
      Allora, va bene il fatto di alternare gli allenamenti in palestra con quelli per la preparazione. Io allenerei comunque le gambe, qualche esercizio non fa male e non ti affatica cosi tanto da incidere sulla tua preparazione. La scheda va abbastanza bene, vediamo prima di capire come si potrebbe procedere e poi la correggiamo un attimino.. io aumenterei il volume e se proprio non vuoi allenare gambe ci metterei almeno lo stacco..
      Grazie mille per la risposta veramente! Per aumentare il volume di allenamento intendi aumentare ripetizioni e serie o inserire qualche altro esercizio?
      Mi va più che bene inserire lo stacco, anche perchè durante l'allenamento di preparazione atletica non sono proprio fermo, dato che in qualche sessione ho qualche esercizio come affondi o jump squats..
      Se non mi sbaglio, penso quindi che lo stacco vada inserito nella giornata B. Dici che è una buona idea sostituirlo con il pull down alla lat o posso inserirlo senza togliere qualcosa?
      Grazie!

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      • Giama
        Bodyweb Senior
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        #4
        Corretta, ho cambiato lo split e modificato un po di serie (il volume). Personalmente non mi dispiace per le trazioni ho messo un 4x6 ma se riesci a fare un 4x8 va bene comunque, se ne fai ancora di più allora inizia a sovraccaricare facendo un 4x6. Provala e vedi come ti trovi

        A
        Panca piana 5x6 2'
        Croci manubri 4x8 90''
        Rematore bilanciere 4x8
        Curl bilanciere 4x6 90''
        Curl concentrato 2x8 90''
        abs.

        B
        Stacchi 5x4
        Trazioni 4x6
        Lento avanti 4x8
        Alzate laterali 90° 3x12 90''
        Dip 4x8 90''
        French press 2x10 90''
        Originariamente Scritto da Gandhi
        Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
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        • daniugo
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          #5
          Originariamente Scritto da Giama Visualizza Messaggio
          Corretta, ho cambiato lo split e modificato un po di serie (il volume). Personalmente non mi dispiace per le trazioni ho messo un 4x6 ma se riesci a fare un 4x8 va bene comunque, se ne fai ancora di più allora inizia a sovraccaricare facendo un 4x6. Provala e vedi come ti trovi

          A
          Panca piana 5x6 2'
          Croci manubri 4x8 90''
          Rematore bilanciere 4x8
          Curl bilanciere 4x6 90''
          Curl concentrato 2x8 90''
          abs.

          B
          Stacchi 5x4
          Trazioni 4x6
          Lento avanti 4x8
          Alzate laterali 90° 3x12 90''
          Dip 4x8 90''
          French press 2x10 90''
          Grazie mille per le dritte! Per le trazioni riesco a farne 4x6/8 fatte bene quindi è perfetto così! La inizio già con domani allora, grazie ancora!

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          • Giama
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            #6
            Figurati, buon allenamento! Se ci sono problemi scrivi pure
            Originariamente Scritto da Gandhi
            Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
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