Allenamento monofrequenza 4split

[Granzo94]

Ciao a tutti, posto qui la scheda ho intenzione di cominciare a seguire da questo lunedì per le prossime 5 settimane. Mi alleno in home gym e quindi non dispongo di macchinari.
Miei dati: 20anni, 175cm 72kg anzianità allenamento 2anni.

LUNEDI (GAMBE)

squat 5x5 120s
front squat 4x8/8/6/6 90s
affondi manubri 4x6+6+6 60s
step up manubri 3x10 60s
stacchi GT 3x8 90s
calf libero 4x20 60s
Addome (circa 15minuti ogni settimana cambiando i vari es)

MARTEDI (PETTO/BICIPITI)

paca piana 5x5 120s
panca inclinata 4x8 90s
spinte manubri panca inclinata 3x8 60s
dip con sovraccarico 4x8 90s
croci panca inclinata 3x6+6+6 60s
curl ez 4x6 90s
curl manubri su panca 3x8 60s
curl concentrato 2x12 60s

GOVEDI (DORSALI/TRICIPITI)

stacco da terra 4x4 120s
trazioni con sovraccarico 4xMAX 90s
rematore T-bar 4x8 90s
rematore manubrio 3x6+6+6 60s
pullover 2x12 60s
panca stretta 4x6 90s
superset: kick back 3x8 + dip tra panche 3x12 60s

VENERDI (DELTOIDI)

lento avanti bilanciere 5x5 120s
arnold press 4x8+2RP 90s
superset: alzate laterali 3x8 + alzate frontali bil. 3x8 60s
tirate al mento 3x6+6+6 60s
scrollate manubri 3x12 60s

Per questo mese volevo lasciare questa suddivisione, ditemi un po' voi cosa ne pensate

[tiem]

Split ok
imho la scheda non è male..
trazioni quante ne fai ?( le farei prima dello stacco)

PS : magari aumenterei qualche recupero sopratutto dove vai a lavorare in stripping

[Granzo94]

trazioni prima dello stacco direi no..i big (squat/stacco/panca) li metto sempre al primo posto. Comunque solitamente con sovraccarico di 10kg arrivo a farne 10.
In stripping lascio volutamente pochi secondi per recuperare..al massimo se proprio sono stanco faccio 90s.

per il resto dici che non c'è da correggere nulla?

[tiem]

trazioni prima dello stacco direi no..i big (squat/stacco/panca) li metto sempre al primo posto. Comunque solitamente con sovraccarico di 10kg arrivo a farne 10.
In stripping lascio volutamente pochi secondi per recuperare..al massimo se proprio sono stanco faccio 90s.

per il resto dici che non c'è da correggere nulla?

Motivo?

[Alessandro33]

Ciao a tutti, posto qui la scheda ho intenzione di cominciare a seguire da questo lunedì per le prossime 5 settimane. Mi alleno in home gym e quindi non dispongo di macchinari.
Miei dati: 20anni, 175cm 72kg anzianità allenamento 2anni.

LUNEDI (GAMBE)

squat 5x5 120s
front squat 4x8/8/6/6 90s
affondi manubri 4x6+6+6 60s
step up manubri 3x10 60s
stacchi GT 3x8 90s
calf libero 4x20 60s
Addome (circa 15minuti ogni settimana cambiando i vari es)

MARTEDI (PETTO/BICIPITI)

paca piana 5x5 120s
panca inclinata 4x8 90s
spinte manubri panca inclinata 3x8 60s togli
dip con sovraccarico 4x8 90s
croci panca inclinata 3x6+6+6 60s
curl ez 4x6 90s
curl manubri su panca 3x8 60s
curl concentrato 2x12 60s farei una forma di hammer

GOVEDI (DORSALI/TRICIPITI)

stacco da terra 4x4 120s
trazioni con sovraccarico 4xMAX 90s
rematore T-bar 4x8 90s
rematore manubrio 3x6+6+6 60s 8 8 6
pullover 2x12 60s
panca stretta 4x6 90s
superset: kick back 3x8 + dip tra panche 3x12 60s

VENERDI (DELTOIDI)

lento avanti bilanciere 5x5 120s
arnold press 4x8+2RP 90s
superset: alzate laterali 3x8 + alzate frontali bil. 3x8 60s togli le frontali e falle a 90°
tirate al mento 3x6+6+6 60s
scrollate manubri 3x12 60s

Per questo mese volevo lasciare questa suddivisione, ditemi un po' voi cosa ne pensate

ok
P.S. non è una regola fare prima stacco e poi trazioni, anzi, potresti tranquillamente alternarli

[Granzo94]

Grazie Alessandro. Ora sistemo e poi da lunedì vedremo come va