Allenamento monofrequenza 4split

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  • Granzo94
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    Allenamento monofrequenza 4split

    Ciao a tutti, posto qui la scheda ho intenzione di cominciare a seguire da questo lunedì per le prossime 5 settimane. Mi alleno in home gym e quindi non dispongo di macchinari.
    Miei dati: 20anni, 175cm 72kg anzianità allenamento 2anni.

    LUNEDI (GAMBE)

    squat 5x5 120s
    front squat 4x8/8/6/6 90s
    affondi manubri 4x6+6+6 60s
    step up manubri 3x10 60s
    stacchi GT 3x8 90s
    calf libero 4x20 60s
    Addome (circa 15minuti ogni settimana cambiando i vari es)

    MARTEDI (PETTO/BICIPITI)

    paca piana 5x5 120s
    panca inclinata 4x8 90s
    spinte manubri panca inclinata 3x8 60s
    dip con sovraccarico 4x8 90s
    croci panca inclinata 3x6+6+6 60s
    curl ez 4x6 90s
    curl manubri su panca 3x8 60s
    curl concentrato 2x12 60s

    GOVEDI (DORSALI/TRICIPITI)

    stacco da terra 4x4 120s
    trazioni con sovraccarico 4xMAX 90s
    rematore T-bar 4x8 90s
    rematore manubrio 3x6+6+6 60s
    pullover 2x12 60s
    panca stretta 4x6 90s
    superset: kick back 3x8 + dip tra panche 3x12 60s

    VENERDI (DELTOIDI)

    lento avanti bilanciere 5x5 120s
    arnold press 4x8+2RP 90s
    superset: alzate laterali 3x8 + alzate frontali bil. 3x8 60s
    tirate al mento 3x6+6+6 60s
    scrollate manubri 3x12 60s

    Per questo mese volevo lasciare questa suddivisione, ditemi un po' voi cosa ne pensate
  • tiem
    Bodyweb Senior
    • Apr 2015
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    • Verona
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    #2
    Split ok
    imho la scheda non è male..
    trazioni quante ne fai ?( le farei prima dello stacco)

    PS : magari aumenterei qualche recupero sopratutto dove vai a lavorare in stripping

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    • Granzo94
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      #3
      trazioni prima dello stacco direi no..i big (squat/stacco/panca) li metto sempre al primo posto. Comunque solitamente con sovraccarico di 10kg arrivo a farne 10.
      In stripping lascio volutamente pochi secondi per recuperare..al massimo se proprio sono stanco faccio 90s.

      per il resto dici che non c'è da correggere nulla?

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      • tiem
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        #4
        Originariamente Scritto da Granzo94 Visualizza Messaggio
        trazioni prima dello stacco direi no..i big (squat/stacco/panca) li metto sempre al primo posto. Comunque solitamente con sovraccarico di 10kg arrivo a farne 10.
        In stripping lascio volutamente pochi secondi per recuperare..al massimo se proprio sono stanco faccio 90s.

        per il resto dici che non c'è da correggere nulla?

        Motivo?

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Originariamente Scritto da Granzo94 Visualizza Messaggio
          Ciao a tutti, posto qui la scheda ho intenzione di cominciare a seguire da questo lunedì per le prossime 5 settimane. Mi alleno in home gym e quindi non dispongo di macchinari.
          Miei dati: 20anni, 175cm 72kg anzianità allenamento 2anni.

          LUNEDI (GAMBE)

          squat 5x5 120s
          front squat 4x8/8/6/6 90s
          affondi manubri 4x6+6+6 60s
          step up manubri 3x10 60s
          stacchi GT 3x8 90s
          calf libero 4x20 60s
          Addome (circa 15minuti ogni settimana cambiando i vari es)

          MARTEDI (PETTO/BICIPITI)

          paca piana 5x5 120s
          panca inclinata 4x8 90s
          spinte manubri panca inclinata 3x8 60s togli
          dip con sovraccarico 4x8 90s
          croci panca inclinata 3x6+6+6 60s
          curl ez 4x6 90s
          curl manubri su panca 3x8 60s
          curl concentrato 2x12 60s farei una forma di hammer

          GOVEDI (DORSALI/TRICIPITI)

          stacco da terra 4x4 120s
          trazioni con sovraccarico 4xMAX 90s
          rematore T-bar 4x8 90s
          rematore manubrio 3x6+6+6 60s 8 8 6
          pullover 2x12 60s
          panca stretta 4x6 90s
          superset: kick back 3x8 + dip tra panche 3x12 60s

          VENERDI (DELTOIDI)

          lento avanti bilanciere 5x5 120s
          arnold press 4x8+2RP 90s
          superset: alzate laterali 3x8 + alzate frontali bil. 3x8 60s togli le frontali e falle a 90°
          tirate al mento 3x6+6+6 60s
          scrollate manubri 3x12 60s

          Per questo mese volevo lasciare questa suddivisione, ditemi un po' voi cosa ne pensate
          ok
          P.S. non è una regola fare prima stacco e poi trazioni, anzi, potresti tranquillamente alternarli
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Granzo94
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            • Pramaggiore
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            #6
            Grazie Alessandro. Ora sistemo e poi da lunedì vedremo come va

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