correzione scheda massa cifosi e lordosi
ciao a tutti, dopo una visita dal medico è risultato un accenno di iperlordosi... inoltre essendo piu forte e sviluppato sui muscoli di spinta tendo ad avere una postura leggermente cifotica quando sono seduto oppure sul divano...quando sono in posizione eretta invece no...diciamo che non sono cifotico, ma tendente ad esserlo...
ho inoltre una leggera rotazione verso sinistra della parte alta del busto, quindi prediligo esercizi con manubri dove possibile rispetto al bilancere che lavora piu in simmetria e blocca il tutto... sia chiaro, non sono storto, pero la spalla sinistra è leggermente piu sporgente della destra (non si nota, ma è cosi)
l idea dunque è una scheda massa classica, evitando esercizi che possano peggiorare la situazione....
aggiungo 1/2 volte a settimana esercizi di stretching propedeutici...
per quando riguarda l iperlordosi mi è stato consigliato dal medico di rivolgere maggior attenzione ai muscoli della catena cinetica posteriore e agli addominali, tralasciando invece i lombari...
esercizi da evitare SQUAT, STACCHI, PANCA CON BILANCERE, MILITARY
la scheda è la seguente
1 petto spalle
panca piana manubri 12-10-8-6
dips 3xmax
croci ai cavi 4x8/10
lento manubri 3x6
alzate laterali 4x10
tirate al mento ss aperture posteriori cavi dall alto 3x8+10
aperture a 90° ss scrollate con manubri 3x8+12
2 schiena richiamo polpacci addome
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con bilancere prono 4x6
pull down con fune 3x10/12
pulley 6-8-10-12
extrarotatori alla peck back statici 3x30secondi statico
sitting calf 3x25
standing calf 3x12
crunch revers 5xmax
crunch 4x25
obliqui 4x15
3 gambe polpacci
affondi con manubri 3x8
leg press 12-10-8-6
leg extension singolo 4x12/15
leg curl unito 3x8
hip trust 3x8/10
leg curl singolo 3x10
calf alla pressa 3x15
sitting calf 3x10+10+10
calf al gradino singolo 2xmax
4 braccia addome
french press 4x8
push fune 4x10
dip alle panche 3xmax
curl bil ez 3x6
curl manubri 3x8
hammer curl 2x10
curl concentrato ai cavi 2x15
plank 4xmax secondi
crunch con fune 2x15 2x20
obliqui 3x15
attendo vostre risposte
ho inoltre una leggera rotazione verso sinistra della parte alta del busto, quindi prediligo esercizi con manubri dove possibile rispetto al bilancere che lavora piu in simmetria e blocca il tutto... sia chiaro, non sono storto, pero la spalla sinistra è leggermente piu sporgente della destra (non si nota, ma è cosi)
l idea dunque è una scheda massa classica, evitando esercizi che possano peggiorare la situazione....
aggiungo 1/2 volte a settimana esercizi di stretching propedeutici...
per quando riguarda l iperlordosi mi è stato consigliato dal medico di rivolgere maggior attenzione ai muscoli della catena cinetica posteriore e agli addominali, tralasciando invece i lombari...
esercizi da evitare SQUAT, STACCHI, PANCA CON BILANCERE, MILITARY
la scheda è la seguente
1 petto spalle
panca piana manubri 12-10-8-6
dips 3xmax
croci ai cavi 4x8/10
lento manubri 3x6
alzate laterali 4x10
tirate al mento ss aperture posteriori cavi dall alto 3x8+10
aperture a 90° ss scrollate con manubri 3x8+12
2 schiena richiamo polpacci addome
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore con bilancere prono 4x6
pull down con fune 3x10/12
pulley 6-8-10-12
extrarotatori alla peck back statici 3x30secondi statico
sitting calf 3x25
standing calf 3x12
crunch revers 5xmax
crunch 4x25
obliqui 4x15
3 gambe polpacci
affondi con manubri 3x8
leg press 12-10-8-6
leg extension singolo 4x12/15
leg curl unito 3x8
hip trust 3x8/10
leg curl singolo 3x10
calf alla pressa 3x15
sitting calf 3x10+10+10
calf al gradino singolo 2xmax
4 braccia addome
french press 4x8
push fune 4x10
dip alle panche 3xmax
curl bil ez 3x6
curl manubri 3x8
hammer curl 2x10
curl concentrato ai cavi 2x15
plank 4xmax secondi
crunch con fune 2x15 2x20
obliqui 3x15
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