scheda forza

[Giovanni-91]

ciao a tutti vorrei dei consigli sulla mia scheda per aumentare la forza mi alleno da 3 anni e piu peso 83 kg per 175 cm bf del 12%

Lunedi
squat 6x4/3/3/3/2/2 rec 3/5 min
stacco 6x3 rec 3/5min
panca 5x4 rec 3 min
curl bilanciere 4x6 rec min




mercoledi
stacchi 6x4/3/3/3/2/2 rec 3/5 min
panca 6x3 rec 3/5 min
squat 5x4 rec 3 min
leg press 4x 6 rec 2 min
addome


venerdi
panca 6x4/3/3/3/2/2 rec 3/5 min
squat 6x3 rec 3/5 min
stacco 5x4 rec 3/5min
french press 4x 6 rec 2min

[KrissMiami]

Una metodologia di allenamento per l'aumento di forza nei fondamentali è l'allenamento alla Bill Starr. Cerca in rete il Bill Starr modificato e semplificato per principianti del mio amico Fabio Prescimone (Fabiop). A suo tempo mi diede grosse soddisfazioni. Prova anche tu ! Mi dirai...

[Giovanni-91]

Una metodologia di allenamento per l'aumento di forza nei fondamentali è l'allenamento alla Bill Starr. Cerca in rete il Bill Starr modificato e semplificato per principianti del mio amico Fabio Prescimone (Fabiop). A suo tempo mi diede grosse soddisfazioni. Prova anche tu ! Mi dirai...

grazie dell'aiuto

[brn]

fermo.... è un allenamento per principianti...
se si scrive che si vuole fare una scheda di forza bisogna specificare i propri carichi o i massimali, se hai per esempio nella panca un max sotto 0.75Bw ti diremo una cosa,
se di 1Bw un'altra se di 1.5 BW un'altra ancora.
altrimenti potresti ricevere consigli non adatti

[Alessandro33]

fermo.... è un allenamento per principianti...
se si scrive che si vuole fare una scheda di forza bisogna specificare i propri carichi o i massimali, se hai per esempio nella panca un max sotto 0.75Bw ti diremo una cosa,
se di 1Bw un'altra se di 1.5 BW un'altra ancora.
altrimenti potresti ricevere consigli non adatti

esatto, anche se non è propriamente una metodica per principianti....ma c'è da vedere l'1rm

[brn]

esatto, anche se non è propriamente una metodica per principianti....ma c'è da vedere l'1rm

dovrebbe essere una specie di bill starr fatto appunto per principianti non è il classico bill starr

[KrissMiami]

Per l'appunto...l'articolo sul sito di Fabio dice proprio "Bill Starr per principiantissimi o hardgainer"..., si tratta di un BS modificato per soggetti con carichi "bassi".

[Giovanni-91]

fermo.... è un allenamento per principianti...
se si scrive che si vuole fare una scheda di forza bisogna specificare i propri carichi o i massimali, se hai per esempio nella panca un max sotto 0.75Bw ti diremo una cosa,
se di 1Bw un'altra se di 1.5 BW un'altra ancora.
altrimenti potresti ricevere consigli non adatti

okok ora vi elencherò i miei massimali
squat 140 kg
panca 130kg
stacco 160 kg

[brn]

oserei dire che non sei un principiante
i consigli che mi sento di darti sono: un MAV o un bill starr (la versione normale con le % fisse) poi aspetta il parere di uno più esperto, per curiosità a quei carichi ci sei arrivato con qualche multifrequenza, cicli di forza ecc oppure con normali allenamenti in mono?

[Giovanni-91]

oserei dire che non sei un principiante
i consigli che mi sento di darti sono: un MAV o un bill starr (la versione normale con le % fisse) poi aspetta il parere di uno più esperto, per curiosità a quei carichi ci sei arrivato con qualche multifrequenza, cicli di forza ecc oppure con normali allenamenti in mono?

no con normali schede in monofrequenza questo e il mio primo ciclo di forza comunque grazie dei consigli

[Giovanni-91]

ragazzi ho rifatto la scheda cambiando tutto e anzichè 3 ho fatto 4 giorni che dite va bene o e meglio su 3 giorni ?
Lunedi
squat 3x5+2x3 a cedimento in progressione min rec 4/5
stacco da terra 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
rematore 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
curl bilanciere 5x5 rec 2/3min


martedi
panca piana 3x5+2x3 a cedimento in progressione min rec 4/5
panca alta 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
military press 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
french press 5x5 rec 2 min


giovedi
stacco 3x5+2x3 a cedimento in progressione min rec 4/5
squat 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
rematore 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
trazioni alla sbarra 5x max rec 3 min


venerdi
panca alta 3x5+2x3 a cedimento in progressione min rec 4/5
panca piana 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
military 5x5 a cedimento in progressione min rec 4
pullover 4x8 rec 1 min

[Venkman85]

Non sono un esperto ma credo che nelle schede di forza non si debba lavorare a cedimento. Inoltre avendo 4 giorni a disposizione non metterei insieme squat e stacco.

[brn]

vai sempre a cedimento, tempo due settimane e stalli.
visto che hai dei buoni massimali devi fare le cose con criterio per avere dei risultati. cmq forza va a braccetto con frequenza quindi meglio 4 gg
PS ribadisco il mio suggerimento di fare un MAV o un bill starr tradizionale visto che sono relativamente semplici e vanno bene come primo ciclo di forza

[Giovanni-91]

vai sempre a cedimento, tempo due settimane e stalli.
visto che hai dei buoni massimali devi fare le cose con criterio per avere dei risultati. cmq forza va a braccetto con frequenza quindi meglio 4 gg
PS ribadisco il mio suggerimento di fare un MAV o un bill starr tradizionale visto che sono relativamente semplici e vanno bene come primo ciclo di forza

ok allora andrò a cedimento solo nel primo esercizio per il resto la scheda come la vedi ?

[robybaggio10]

La forza si fa con la tecnica. Il cedimento al 99% esclude di fatto una buona tecnica. Almeno in panca, squat e stacchi stai lontano dal cedimento.