Scheda per postura/cifosi

[Fant4]

Ciao a tutti... ho bisogno di una mano per definire una scheda d'allenamento con correzione della postura (cifosi) in fase di definizione.

Navigando sui vari forum ho capito che devo ridurre il lavoro sui pettorali, deltoidi anteriori e trapezio superiore e aumentare il lavoro sul trapezio medio, basso e romboidi.

Leggendo nel web e in base alla mia esperienza pensavo a qualcosa del genere... che ne dite???


LUNEDI - Upper A

Panca piana 5x5
Lat Pulldowns 3x10
Rematore 45° 3x8
Alzate laterali 3x10
Face Pulls 3x10
Posizione cobra prona (almeno 30 sec)
Pushdown 3x10
Bicipiti Curls 3x10

+ cardio 20 min

MARTEDI - Lower A

Squats 5x5
Hyperextension con peso 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Abs 3x15
Calf raises 3x12

GIOVEDI - Upper B

Panca piana 5x5
Trazioni 3x8
Rematore 45° 3x8
Alzate laterali 3x10
Face Pulls 3x10
Posizione cobra prona (almeno 30 sec)
Pushdown 3x10
Bicipiti Curls 3x10

+ cardio 20 min

VENERDI - Lower B

Front Squat 5x5
Stacchi rumeni 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Abs work 3x15
Calf Raises 3x12


Età: 27 anni
Anzianità d'allenamento: quasi 2 anni
Altezza: 182 cm
Peso: 92 Kg

[Gillian]

ciao
riporto quello che ho scritto in un 3d simile


secondo me è sbagliato cercare di correggere la postura con esercizi in palestra.
può essere complementare se serve, ma il lavoro reale è meglio svolgerlo fuori dalla sala pesi, con un fisioterapista

[-Jack-]

Dipende da quanto si è cifotici, spesso si tende a dire ho la cifosi quando in realtà si ha solo un atteggiamento dovuto al continuo mantenimento di certe posizioni (banchi di scuola in primis) e per questo la palestra basta e avanza, ridurre il volume di petto e spalle anteriori e aumentare quello di schiena/spalle posteriori e trapezio, in aggiunta stretching.

[demiany]

quoto sia jack che gillian, posso solo aggiungere che dato che siamo in estate, a mare, nel nuoto è preferibile evitare lo stile libero e concentrarsi sullo stile dorso.

[Gillian]

Dipende da quanto si è cifotici, spesso si tende a dire ho la cifosi quando in realtà si ha solo un atteggiamento dovuto al continuo mantenimento di certe posizioni (banchi di scuola in primis) e per questo la palestra basta e avanza, ridurre il volume di petto e spalle anteriori e aumentare quello di schiena/spalle posteriori e trapezio, in aggiunta stretching.

proprio per questo sconsiglio sempre l'autotrattamento
non sappiamo se in questo caso l'ipercifosi è reale (cioè a carico del tratto dorsale) oppure è la zona lombare che ha invertito la curva (da impressione di cifosi aumentata ad un occhio non attento ed è forse più comune dell'ipercifosi)
dopo aver capito questo, bisogna trovare la causa. come hai giustamente detto tu potrebbe essere la conseguenza di posture errate mantenute a lungo.

aggiungo che se il problema è una curva aumentata della colonna... bisogna lavorare sulla colonna.
lavorare sui muscoli come pettorali, dorsali, ecc potrebbe aiutare, ma se non si corregge direttamente la colonna, non è detto che il problema si risolva

[Fant4]

Lavoro in un ufficio al PC quindi quotidianamente mi sforzo per una corretta postura alla scrivania (sto valutando anche l'acquisto di una di quelle sedie con appoggio sulle ginocchia), perche mi rendo conto da solo che spesso al lavoro involontariamente assumo un atteggiamento cifotico...... ma ci sono allenamenti che potrebbero peggiorare la cifosi per questo ho chiesto consiglio riguardo la scheda, capisco che non si puo risolvere con "solo" la palestra ma puo benissimo aiutare a migliorare, se potete darmi qualche consiglio riguardo la scheda sopra postata, se va bene o è da modificare cosi da poter iniziare e provarla.

Thx

[Gillian]

Lavoro in un ufficio al PC quindi quotidianamente mi sforzo per una corretta postura alla scrivania (sto valutando anche l'acquisto di una di quelle sedie con appoggio sulle ginocchia), perche mi rendo conto da solo che spesso al lavoro involontariamente assumo un atteggiamento cifotico...... ma ci sono allenamenti che potrebbero peggiorare la cifosi per questo ho chiesto consiglio riguardo la scheda, capisco che non si puo risolvere con "solo" la palestra ma puo benissimo aiutare a migliorare, se potete darmi qualche consiglio riguardo la scheda sopra postata, se va bene o è da modificare cosi da poter iniziare e provarla.

Thx

quelle sedie non sono l'ideale. ora non mi ricordo esattamente il motivo, ma quando ero al primo anno, un mio prof ci parlò di uno studio che avevano fatto. in sostanza le sconsigliavano
la cosa migliore è utilizzare correttamente lo schienale
fondamentale anche alzarsi più spesso che si può. minimo ogni mezz'ora e, se possibile, alzarsi ogni volta per rispondere al telefono (ad esempio)

atteggiamento cifotico e cifosi non sono la stessa cosa. in molti del mio corso (seduti tutto il giorno in università) hanno una postura che appare cifotica, ma non hanno una cifosi aumentata. è la lombare che ha invertito la curva. se fosse anche questo il tuo caso, cambiare il lavoro di pettorali, deltoidi e trapezio non avrebbe molto senso, ma piuttosto servirebbe diminuire il lavoro degli addominali.
per questo secondo me ha poco senso consigliarti come cambiare la scheda. serve qualcuno che ti veda dal vivo e verifichi se la tua è effettivamente ipercifosi, oppure è solo un'atteggiamento "rilassato". sono due situazioni diverse e non sono gli stessi i muscoli che lavorano in modo sbagliato

[KrissMiami]

Perchè dopo ogni tuo allenamento in palestra non sprechi 15-20 minuti e alleni il dorso col metodo YTWL ? Lo trovo molto utile in alcuni casi di cifosi.

[Gillian]

Perchè dopo ogni tuo allenamento in palestra non sprechi 15-20 minuti e alleni il dorso col metodo YTWL ? Lo trovo molto utile in alcuni casi di cifosi.

nel suo caso potrebbe essere utile solo la "Y" di quel circuito.
e comunque noi non abbiamo idea di come sia fatto lui, nè di che bisogni abbia effettivamente
la gente va vista dal vivo e va valutata per capire il tipo di problema.
gli esercizi dati dietro un pc non sono una buona cosa e possono far perdere tempo alla persona

[KrissMiami]

Fant perchè non posti una tua foto in modo che ti si possa vedere.