Aiuto per la creazione della nuova scheda

[stellarius]

Ciao a tutti ragazzi! Ho 22 anni, altezza 173cm, peso 68kg, mi alleno da quasi 3 anni, ma nell'ultimo anno sono stato fermo per 7 mesi causa ernia e ho ripreso da 3 mesi ad allenarmi. Vorrei un aiuto per la redazione della nuova scheda. Dato che ho un ernia L4-L5, il medico dello sport mi ha redatto una lista di esercizi che posso fare e tra questi ne ho pescati alcuni e ho composto una scheda.


Lunedì, petto e braccia :

Panca piana declinata 4x10-8-6-4;(2')
Panca inclinata 3x8;(1'30'')
Dips petto 3xmax(8-10);(1'30'')
Aperture ai cavi 2x10;(1')
Curl panca scott 3x12-10-8;
SS
Push down 3x12-10-8;(1'30'')
Curl in piedi 2x10;
SS
Dips 2xmax(8-10);(1'30'')


Mercoledì, gambe:

Leg extension 3x15;(1'30'')
Leg press orizz. 4x8-8-6-6;(2'')
Leg press orizz. Piedi uniti 2x10;(1'30'')
Affondi in camminata (senza peso) 3x lunghezza palestra;(1'30'')
Leg Curl in piedi singolo 3x12;(1')


Venerdì, dorsali e spalle:

Trazioni 4x12-10-8-6;(2'')
Trazioni presa inversa 4x12-10-8-6;(2'')
Lat machine avanti 2x10;(1'30'')
Diverging seated row 2x8;(1'30'')
Alzate laterali 3x12-10-8;(1'30'')
Reverse pec fly 3x15-10-5;(1'30'')
Alzate frontali 3x8.(1'30'')

Muscoli che crescono più lentamente: petto, gambe e polpacci.
Per i polpacci vorrei seguire l'allenamento proposto da "torone" in un 3d del 2000 adattandolo alla mia situazione: http://www.bodyweb.com/threads/5206-polpacci-geneticamente-piccoli.

Che ne pensate? Cosa devo modificare?
Spero che qualcuno mi aiuti e non cambi 3d nel momento in cui legge la parola ernia .
Grazie a tutti per gli eventuali aiuti.

[Alessandro33]

La tabella non è male, magari nella sessione spalle potresti iniziare con la shoulder press e a seguire alzate laterali e fly inverso

[stellarius]

La tabella non è male, magari nella sessione spalle potresti iniziare con la shoulder press e a seguire alzate laterali e fly inverso

Ciao, intanto grazie per la risposta, purtroppo lo shoulder press rientra negli esercizi vietati in quanto mi va a comprimere la colonna e potrebbe essere dannosa per l'ernia.

[Alessandro33]

Ovvio intendevo eseguita con carichi bassi prima di alzate laterali, ma va bene

[stellarius]

A si perfetto con carichi bassi posso eseguirla. E cosa mi consiglieresti fare? Un 2x10 di shoulder press potrebbe andare in aggiunta agli altri esercizi?

[Alessandro33]

Anche 3x12/10/8

[stellarius]

Ottimo. Modifico in questo modo:

Lunedì, petto e braccia :

Panca piana declinata 4x10-8-6-4;(2')
Panca inclinata 3x8;(1'30'')
Dips petto 3xmax(8-10);(1'30'')
Aperture ai cavi 2x10;(1')
Curl panca scott 3x12-10-8;
SS
Push down 3x12-10-8;(1'30'')
Curl in piedi 2x10;
SS
Dips 2xmax(8-10);(1'30'')


Mercoledì, gambe:

Leg extension 3x15;(1'30'')
Leg press orizz. 4x8-8-6-6;(2'')
Leg press orizz. Piedi uniti 2x10;(1'30'')
Affondi in camminata (senza peso) 3x lunghezza palestra;(1'30'')
Leg Curl in piedi singolo 3x12;(1')


Venerdì, dorsali e spalle:

Trazioni 4x12-10-8-6;(2'')
Trazioni presa inversa 4x12-10-8-6;(2'')
Lat machine avanti 2x10;(1'30'')
Diverging seated row 2x8;(1'30'')
Shoulder press 3x12-10-8;(2'')
Alzate laterali 3x12-10-8;(1'30'')
Reverse pec fly 3x15-10-5;(1'30'')
Alzate frontali 3x8.(1'30'')

Se hai altri consigli sono sempre ben accetti, e grazie sempre per l'aiuto.

[Alessandro33]

Va bene, buon allenamento

[stellarius]

Ottimo! Grazie tante!