Da multi a mono..

[paul21]

Salve a tutti! Dopo mesi di allenamenti in multi volevo passare per 2/3 mesi in mono, in modo da variare un pò gli stimoli al mio organismo!
Dati: 20 anni, 175 cm x 71 kg, anzianità di allenamento 1 anno, bf 13%, in normo/leggera iper.

Ho la possibilità di allenarmi in 4 per week ed ero un pò indeciso su quale split seguire.. Due idee:

A. Spalle/braccia
B. Gambe
C. Dorso
D. Petto

O altrimenti

A. Petto/delt post
B. Gambe
C. Dorso/delt ant
D. Braccia

Consigli?

[paul21]

Consigli per lo splittaggio?
Ps. Punto debole: braccia

[.Roy.]

il secondo splittaggio è buono,invertirei soltanto la seduta gambe con la seduta dorso

[paul21]

Quindi tu faresti:

A. Petto/delt post
B. Dorso/delt ant
Rest
C. Gambe
D. Braccia
Rest
Rest

Provo a buttare giù una bozza?

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[.Roy.]

esatto

[paul21]

Allora...

A
Panca piana 5x5
Distensioni man 15/30° 4x8
Dip sovracc 4x6
Croci incl ss chest press 2x10+12

Scrollate 5x10
Alzate a 90 4x8
Facepull 3x12/15

B
Stacco 5x4
Mezzostacco 4x2
Trazioni sovracc 5x4
Rematore 4x6
Lat machine larga ss pulley 2x10+12

Military 5x5
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10

C
Squat 5x5
Front squat 4x6
Affondi 3x8
Leg ext ss leg curl 3x10+10
Calf vari

D
Panca stretta 5x5
Curl bil 5x5
French bil ez incl 3x8
Curl man in piedi 3x8
Dip tra panche 2x10
Curl scott 2x10

Addome

Che ne dici?

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[.Roy.]

queste sono le mie opinioni:
-nella seduta del petto ci sono troppi movimenti di spinta e poche croci
-military e compagnia li farei con il petto mentre scrollate e alzate a 90° con il dorso
-aggiungerei un paio di serie nella seduta delle gambe

[paul21]

Volevo fare petto/delt post per una questione di "postura" e non fare la classica petto/delt ant - dorso/delt post... Per quello ho proposto quello split..

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[.Roy.]

considera che il deltoide anteriore è fortemente sollecitato durante il wo del petto,quindi allenarlo il giorno immediatamente successivo non mi sembra il massimo

[paul21]

Nemmeno se mi alleno come ti avevo proposto prima io?
Petto/delt post
Gambe
Dorso/delt ant
Braccia

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[tiem]

Potresti fare

petto delt front (basta 1 es il motivo è spiegato sopra) delt post
gambe
dorso delt lat
braccia

[.Roy.]

cosi faresti lo stesso errore con i bicipiti,dal momento che sono fortemente sollecitati con il dorso...
non ti piace l'abbinamento deltoidi-braccia?
potresti fare:
petto
dorso
gambe
spalle braccia(in cui bicipiti e tricipiti sono in superserie)
è una tra le mie split preferite

[paul21]

Potresti fare

petto delt front (basta 1 es il motivo è spiegato sopra) delt post
gambe
dorso delt lat
braccia

Che esercizi ci sarebbero per il deltoide laterale?
Fare un esercizio mi pare molto poco però..

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[paul21]

cosi faresti lo stesso errore con i bicipiti,dal momento che sono fortemente sollecitati con il dorso...
non ti piace l'abbinamento deltoidi-braccia?
potresti fare:
petto
dorso
gambe
spalle braccia(in cui bicipiti e tricipiti sono in superserie)
è una tra le mie split preferite

Ero uno dei due split che avevo proposto pure io..

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[tiem]

Esercizio isolamento delt laterali ovviamente sono le alzate laterali
poi è normale che vengano coinvolti in altri esercizi quali tirate al mento / lento