Aiuto x scheda massa

[alex15]

Salve a tutti, mi chiamo Davide ho 24 anni, prossimo ai 25, sono alto 1,90 cm e peso 81 kg (1 k preso nell'ultimo mese), mi alleno da circa 6 mesi anche se solo nell'ultimo mese e mezzo diciamo che sto seguendo una dieta e un allenamento
costante .Il mio obbiettivo e mettere su massa,sopratutto nella zona dorsale, avendo fianchi larghi, vi posto la mia scheda, che seguo da circa un mese. Mi allento 4 volte a settimana, MAR Dorso-bicipiti, GIO Petto-Tricipidi, VEN Gambe-addominali, DOM Spalle.
Grazie tanto in anticipo, a breve postero anche la dieta cosi da darmi qualche dritta, grazie mille!!

Martedi
Dorsali
Stacchi 4 x 8,6,6,5
Trazioni presa larga 5x max con sovraccarico 5 kg( di solito, 8-7-6-5-4)
Lat machine 3 x 10-8-7
Rematore manubri 3 x max (di solito 9-8-6 con manubrio da 28-30 kg)
Bicipiti
Curl Bilanciere 3 x 10, 8 6 ( prima serie con 42 kg, poi tolgo 2 kg ogni serie, e cosi via nell'ultima serie)
Curl Manubri 3 x 10-8-6

Giovedi
Petto
Panca Piana 4 x max ( di solito 9-7-6-5, aumento i kg ad ogni serie)
Distensioni manubri panca piana 3 x max ( 9-8-6)
Croci manubri panca inclinata 3 x max (di solito 9-8-6)
Pullover braccia tese 3x max ( 8-6-6 30kg)

Tricipidi
al cavo con macchina 3x max
estensione verticale 3 x 8-6-5

Venerdi
Gambe

Squat con manubri (mi alleno in casa, non ho uno squat rack) 4 x 8-7-6-6
Leg extension 3 x 14-12-10
affondi frontali con manubri 3 x 9-8-6
stacchi gambe tese 3 x 12-10-8
Polpacci
culf seduto 3 x max
Culf in piedi con manubrio 3 x 20
Addominali
corpo libero

Domenica

Spalle

lento avanti in piedi e lento dietro in piedi 3 x max ( di solito 9-7-6, con carichi a salire per ogni serie)
Alzate mento 3 x max ( 9-8-6, con carichi a salire per ogni serie)
Alzate laterali 3 x 9 8 6
alzata frontale con un disco da 10 kg 3 x max ( 14-12-11)

Recupero, di ciamo 2 min x i fondamentali e 1min/ 1min e mezzo per gli altri esercizi

[salvo 72]

Ciao Benvenuto
Ti dico subito che x mettere massa devi seguire una dieta ipercalorica, la tua scheda puoi usarla benissimo sia in massa che in definizione( anche se non mi piace tanto,
Ti do' alcuni consigli ma x corregerla devi aspettare qualche utente piu' esperto:
Stacco farei max 5*5 secondo me dopo la quinta rip, diventa difficile mantenere la posizione corretta, e' con una rip da 8 il peso sara' minore,
La lat machine la toglierei visto che fai le trazioni anche con sovraccarico deduco li fai abbastanza bene,
Nella giornata del petto non mi piacciono i per max, seguirei uno schema,

X le gambe di dovresti organizzare x un supporto, o qualcosa, squat con i manubri, anche se sono 30 kg ciascuno non e' il massimo,

Nella giornata delle spalle non vedo ex per delt- post

Comunque questo a mio modesto parere, x le correzioni aspetta i piu' esperti.

[alex15]

Ciao Benvenuto
Ti dico subito che x mettere massa devi seguire una dieta ipercalorica, la tua scheda puoi usarla benissimo sia in massa che in definizione( anche se non mi piace tanto,
Ti do' alcuni consigli ma x corregerla devi aspettare qualche utente piu' esperto:
Stacco farei max 5*5 secondo me dopo la quinta rip, diventa difficile mantenere la posizione corretta, e' con una rip da 8 il peso sara' minore,
La lat machine la toglierei visto che fai le trazioni anche con sovraccarico deduco li fai abbastanza bene,
Nella giornata del petto non mi piacciono i per max, seguirei uno schema,

X le gambe di dovresti organizzare x un supporto, o qualcosa, squat con i manubri, anche se sono 30 kg ciascuno non e' il massimo,

Nella giornata delle spalle non vedo ex per delt- post

Comunque questo a mio modesto parere, x le correzioni aspetta i piu' esperti.

Ciao, grazie ancora,
allora diciamo che per gli stacchi arrivo ad 8 xchè carico ancora poco, xchè non ho abbastanza dischi(dovrei comprarli a breve), ma seguirò il tuo consiglio non appena avrò maggior carico,
al posto della lat machine con cosa la vado a sostituire?

Per quanto riguarda le gambe, lo squat con i manubri e gli affondi sono tra i miei esercizi che preferisco meno,sono quelli che mi fanno sentire la fatica maggiormente, comunque attualmente non penso di comprare un supporto, costano troppo.
xche dici che con i manubri non è il massimo?,
Per il petto che schema mi consiglieresti?, ma cosi dovrei abbassare i carichi
Per i deltoidi posteriori potresti consigliarmi qualche esercizio che si adatti bene x la scheda?

[salvo 72]

Ciao, grazie ancora,
allora diciamo che per gli stacchi arrivo ad 8 xchè carico ancora poco, xchè non ho abbastanza dischi(dovrei comprarli a breve), ma seguirò il tuo consiglio non appena avrò maggior carico,e' un ex che x avere la sua finalita' occorre un peso consistente

al posto della lat machine con cosa la vado a sostituire?non mi ricordo bene, mi sembra daver letto che ti alleni a casa, o sbaglio, se puoi
io farei, stacco- traz- rematori- pulley + 1 ex di pump , vedi tu quello che puoi fare c' e' ne sono una marea



Per quanto riguarda le gambe, lo squat con i manubri e gli affondi sono tra i miei esercizi che preferisco meno,sono quelli che mi fanno sentire la fatica maggiormente, comunque attualmente non penso di comprare un supporto, costano troppo.
xche dici che con i manubri non è il massimo?,

mi riferivo al peso utilizzato per l' esercizio, infatti dicevo che anche se hai 2 manubri da 30 kg x un ragazzone della tua stazza non e' il max


Per il petto che schema mi consiglieresti?, quello che ti piace, un 4*6, piramidale, piramidale inverso, l' importante che nell' ex ci siano, basse, medie, alte rip

ma cosi dovrei abbassare i carichi
Per i deltoidi posteriori potresti consigliarmi qualche esercizio che si adatti bene x la scheda?bhe le alzate a 90, peresempio

hai mai pensato di fare questo split ( veramente e' il mio preferito)
Petto+ delt- ant- laterali+ tric

Dorso+ delt- post+ bic

Gambe+ addome

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

qui trovi esempi

[alex15]

Si di fatti dovrei comprare circa 80 kg di pesi,adesso arrivo a 80 kg di ghisa, mi alleno a casa, anche se + o meno o quasi tutti gli attrezzi base, manubri, sbarra, sbarra curva,
panca, barra x trazioni e attrezzo multifunzione.
Allora x i dorsali sostituisco il pulley alla lat, ma esercizio di pump, cosa sarebbero?,
X i deltoidi alzate a 90 li ho aggiunti, ho visto l'esercizio su youtube, non è male.
Sinceramente x adesso mi piace allenarmi 4 volte a settimana anche se tra un po penso che cambierò qualcosa , X il resto allora darò un occhiata al link, grazie mille

[salvo 72]

Si di fatti dovrei comprare circa 80 kg di pesi,adesso arrivo a 80 kg di ghisa, mi alleno a casa, anche se + o meno o quasi tutti gli attrezzi base, manubri, sbarra, sbarra curva,
panca, barra x trazioni e attrezzo multifunzione.
Allora x i dorsali sostituisco il pulley alla lat, ma esercizio di pump, cosa sarebbero?,
X i deltoidi alzate a 90 li ho aggiunti, ho visto l'esercizio su youtube, non è male.
Sinceramente x adesso mi piace allenarmi 4 volte a settimana anche se tra un po penso che cambierò qualcosa , X il resto allora darò un occhiata al link, grazie mille

Mi alleno anche io a casa, i pesi si trovano in
giro a pochi €uri

Ex di pump, ( esempio visto che parlavamo del dorso) dopo aver chiuso con tutti gli ex, fai un paio di serie ad alte rip, con un peso che ti permette di fare 12-15 rip

Oltre alle alzate a 90, puoi fare le tirate al petto presa larga


Guarda il link di Alessandro 33 ci sono vari esempi di allenamento.
Ciao

[alex15]

ok, grazie ancora x la disponibilità

[salvo 72]

ok, grazie ancora x la disponibilità