Allenamento per la massa che non funziona
Salve a tutti, mi presento:
ho 22 anni, sono alto 1.70 m e peso sui 55 kg.
sono sempre stato molto magro, ho sempre pesato intorno ai 51/52 kg.
a 19 anni ho iniziato la palestra ma assolutamente senza convinzione e nel modo totalmente più sbagliato, completamente inutile; questo fino a 20/21 anni (fino a 1 anno esatto fa). infatti parlando di risultati è come se non l'avessi mai frequentata prima di quel momento.
poi da settembre 2014 mi sono veramente stufato e ho deciso con tutto me stesso che volevo cambiare, ho iniziato quindi a frequentare in modo costante e regolare la palestra, andando 3 volte alla settimana, tutte le settimane, sempre. tuttavia mi sono poi reso conto che ancora qualcosa non andava bene: l'alimentazione. mangiavo troppo poco e poverissimo.
così a gennaio di quest'anno mi sono informato e ho iniziato a mangiare decisamente di più, e meglio, e verso febbraio/marzo ho anche aumentato i giorni di palestra a 4/settimana. sono riuscito a prendere quindi questi 3 kg in più in relativamente poco tempo, e sono riuscito ad aumentare nettamente il peso sollevato in palestra, e ho iniziato a sentirmi finalmente soddisfatto, pensando che la cosa gradualmente sarebbe continuata.
invece, mi sono reso conto che l'aumento di peso si è già arrestato, così come non riesco più ad aumentare i pesi durante l'allenamento. nell'ultimo mesetto ho quindi deciso di fare una prova aumentando i giorni di allenamento a 5/settimana, ma diminuendo il numero di esercizi per giorno, distribuendoli meglio durante la settimana, invece di fare tutto insieme in pochi giorni. ovviamente non sempre sono riuscito ad andare 5 giorni in palestra.
le braccia soprattutto (mio grandissimo problema) e le spalle sembravano essersi gonfiate come mai prima.
adesso sono stato via di casa 1 settimana piena e non vado in palestra da una decina di giorni.
cosa noto? TERRIBILE, i muscoli delle braccia sembravano più gonfi ma, a quanto pare, solo perchè sempre in tensione. è stato sufficiente uno stop di una decina di giorni, e....SONO TORNATO COME 1 ANNO FA addirittura! braccia, spalle magrissime, pazzesco, è come se non avessi mai fatto nulla
sono veramente disperato.
l'alimentazione che sto seguendo da metà gennaio è fatta più o meno in questo modo:
colazione: abbondante tazza di latte, 6/8 fette biscottate integrali + cereali (corn flakes) contenenti una buona percentuale di proteine e fibre.
pranzo: abbondante piatto di pasta (minimo 140/150 g) al sugo/pesto/tonno/lenticchie/patate/piselli ecc (dipende dai giorni ovviamente, ma spesso la magio al tonno), secondo di carne bianca, oppure 2 uova, oppure spinaci oppure panino col crudo o speck o tacchino o pollo (ma non sempre riesco ad avere questo tipo di secondo), frutta: mela o banana.
(ovviamente quando c'è, anche altro. tipo olive, insalata, formaggio ecc)
cena: ancora piatto di pasta, spesso sempre oltre i 140 g (la pasta non manca praticamente mai a nessun pasto), per secondo faccio sempre stile pranzo (ma anche qui non sempre riesco ad averlo, però in genere se manca al pranzo, c'è alla cena, e viceversa), e poi sempre un pò come a pranzo se c'è insalata, formaggio, e poi frutta: o mela o banana, dipende da cosa ho mangiato a pranzo, alterno.
tra pranzo e cena ultimamente ho inserito un 6 noci al giorno
per quanto riguarda gli spuntini, devo dire che quasi sempre saltano. in particolare la mattina non ho mai tempo di farlo o perchè sono in giro o in università (al massimo mi mangio una banana), oppure perchè se sono a casa, in genere mi alzo tardi e faccio colazione tardi, quindi colazione e pranzo sono molto ravvicinati, e risulta impossibile fare lo spuntino. mentre al pomeriggio sì, a volte lo faccio, ma si tratta quasi sempre di un frutto o di un gelato (adesso in estate) e nulla più. so che dovrei farmi sempre sto panino alla bresaola o crudo, ma non riesco ad averlo tutti i giorni a casa...
ovviamente ci sono volte in cui il pranzo o la cena non sono così, ad esempio se una sera esco a mangiare una pizza...o se mi tocca fare un pic nic o se sono via e non posso che far altro che mangiare un pezzo di focaccia.
per quanto riguarda la scheda, devo ammettere che non sto seguendo la scheda dell'istruttore perchè me la fa pagare 14 euro ogni 3 settimane, spesso senza cambiare quasi nulla, e io non ho questa possibilità economica (che è in aggiunta rispetto già al costo annuo della palestra). quindi ho seguito solo i primi 2 mesetti la scheda dell'istruttore, poi ho cercato di farmela io seguendo ovviamente consigli di chi già va in palestra da tempo e leggendo un pò su internet. però in ogni caso sicuramente ho sbagliato qualcosa. in particolare credo che facevo assolutamente troppi esercizi tutti in un unica giornata (tipo 12 esercizi, ciascuno di 3 serie da almeno 10 colpi, di gambe e braccia), però comunque quei 3 kg in più ero riuscito a metterli, e sicuramente i dorsali e pettorali un pò si sono gonfiati (e sono già ora abbastanza a posto), ma sono le braccia e le gambe il problema, oltre che il girovita davvero esiguo.
in particolare quando da febbraio/marzo facevo 4 volte alla settimana, facevo così:
giorno 1 e giorno 3:
petto:
1) pectoral alta
2) panca piana
3) croci
4) spinte avanti
spalle:
5) alzate laterali
6) alzate frontali
7) shoulder press
8) pulley basso
dorsali:
9) lat machine
addominali:
10) laterali
11) centrali
giorno 2 e giorno 4:
gambe:
1) squat
2) leg extension
3) polpacci
4) cosce
(non so i nomi di questi 2)
braccia:
5) bicipiti manubrio
6) bicipiti concentrato
7) tricipiti manubrio
8) tricipiti trazioni
addominali:
9) centrali
10) laterali
invece da quando ho aumentato a 5 giorni a settimana, faccio così:
giorno 1:
braccia:
1) bicipiti manubrio
2) tricipiti manubrio
3) bicipiti trazioni
4) tricipiti trazioni
5) bicipiti concentrato
6) tricipiti (con la corda, non ricordo come si chiama)
7) addominali
1 giorno di riposo
giorno 2:
mix braccia+petto:
1) bicipiti concentrato
2) tricipiti manubrio
3) panca piana
4) pectoral alta
5) lat machine trapezio
6) addominali
1 giorno di riposo
giorno 3:
mix vario tranne petto:
1) bicipiti
2) tricipiti
3) alzate laterali spalle
4) polpacci
5) squat
6) addominali
giorno 4:
petto+spalle:
1) panca piana
2) pectoral alta
3) croci
4) alzate laterali
5) alzate frontali
6) shoulder press
7) addominali
giorno 5
gambe:
1) squat
2) polpacci
3) leg extension
4) cosce (non ricordo il nome)
5) trapezio lat machine
6) addominali
giorno di riposo, e poi riprendo col giorno 1 braccia.
ogni mese cerco di cambiare un pò gli esercizi, anche se spesso sono sempre più o meno gli stessi che li giro e rigiro aggiungendone solo qualcuno veramente nuovo
so che sicuramente ci sono cose sbagliate, ditemi come devo fare! il mio obiettivo è cercare di raggiungere almeno i 65 kg entro 1 anno da adesso, ora sono sui 55 kg e sono bloccato, non riesco ad aumentare...
quello che è importante per me è cercare di raggiungere questo obiettivo davvero entro e non oltre 1 anno, perchè sto già perdendo troppo tempo e non ho intenzione di andare avanti oltre ad essere così magro, perchè è solo un danno per me.
ps: integratori e sostanze chimiche cerco di evitarle assolutamente, al massimo qualche integratore di proteine in polvere, ma ci voglio andare molto ma molto cauto ed evitarle comunque se possibile. se invece non è possibile, vedrò bene quali prendere
grazie mille in anticipo
ho 22 anni, sono alto 1.70 m e peso sui 55 kg.
sono sempre stato molto magro, ho sempre pesato intorno ai 51/52 kg.
a 19 anni ho iniziato la palestra ma assolutamente senza convinzione e nel modo totalmente più sbagliato, completamente inutile; questo fino a 20/21 anni (fino a 1 anno esatto fa). infatti parlando di risultati è come se non l'avessi mai frequentata prima di quel momento.
poi da settembre 2014 mi sono veramente stufato e ho deciso con tutto me stesso che volevo cambiare, ho iniziato quindi a frequentare in modo costante e regolare la palestra, andando 3 volte alla settimana, tutte le settimane, sempre. tuttavia mi sono poi reso conto che ancora qualcosa non andava bene: l'alimentazione. mangiavo troppo poco e poverissimo.
così a gennaio di quest'anno mi sono informato e ho iniziato a mangiare decisamente di più, e meglio, e verso febbraio/marzo ho anche aumentato i giorni di palestra a 4/settimana. sono riuscito a prendere quindi questi 3 kg in più in relativamente poco tempo, e sono riuscito ad aumentare nettamente il peso sollevato in palestra, e ho iniziato a sentirmi finalmente soddisfatto, pensando che la cosa gradualmente sarebbe continuata.
invece, mi sono reso conto che l'aumento di peso si è già arrestato, così come non riesco più ad aumentare i pesi durante l'allenamento. nell'ultimo mesetto ho quindi deciso di fare una prova aumentando i giorni di allenamento a 5/settimana, ma diminuendo il numero di esercizi per giorno, distribuendoli meglio durante la settimana, invece di fare tutto insieme in pochi giorni. ovviamente non sempre sono riuscito ad andare 5 giorni in palestra.
le braccia soprattutto (mio grandissimo problema) e le spalle sembravano essersi gonfiate come mai prima.
adesso sono stato via di casa 1 settimana piena e non vado in palestra da una decina di giorni.
cosa noto? TERRIBILE, i muscoli delle braccia sembravano più gonfi ma, a quanto pare, solo perchè sempre in tensione. è stato sufficiente uno stop di una decina di giorni, e....SONO TORNATO COME 1 ANNO FA addirittura! braccia, spalle magrissime, pazzesco, è come se non avessi mai fatto nulla
sono veramente disperato.
l'alimentazione che sto seguendo da metà gennaio è fatta più o meno in questo modo:
colazione: abbondante tazza di latte, 6/8 fette biscottate integrali + cereali (corn flakes) contenenti una buona percentuale di proteine e fibre.
pranzo: abbondante piatto di pasta (minimo 140/150 g) al sugo/pesto/tonno/lenticchie/patate/piselli ecc (dipende dai giorni ovviamente, ma spesso la magio al tonno), secondo di carne bianca, oppure 2 uova, oppure spinaci oppure panino col crudo o speck o tacchino o pollo (ma non sempre riesco ad avere questo tipo di secondo), frutta: mela o banana.
(ovviamente quando c'è, anche altro. tipo olive, insalata, formaggio ecc)
cena: ancora piatto di pasta, spesso sempre oltre i 140 g (la pasta non manca praticamente mai a nessun pasto), per secondo faccio sempre stile pranzo (ma anche qui non sempre riesco ad averlo, però in genere se manca al pranzo, c'è alla cena, e viceversa), e poi sempre un pò come a pranzo se c'è insalata, formaggio, e poi frutta: o mela o banana, dipende da cosa ho mangiato a pranzo, alterno.
tra pranzo e cena ultimamente ho inserito un 6 noci al giorno
per quanto riguarda gli spuntini, devo dire che quasi sempre saltano. in particolare la mattina non ho mai tempo di farlo o perchè sono in giro o in università (al massimo mi mangio una banana), oppure perchè se sono a casa, in genere mi alzo tardi e faccio colazione tardi, quindi colazione e pranzo sono molto ravvicinati, e risulta impossibile fare lo spuntino. mentre al pomeriggio sì, a volte lo faccio, ma si tratta quasi sempre di un frutto o di un gelato (adesso in estate) e nulla più. so che dovrei farmi sempre sto panino alla bresaola o crudo, ma non riesco ad averlo tutti i giorni a casa...
ovviamente ci sono volte in cui il pranzo o la cena non sono così, ad esempio se una sera esco a mangiare una pizza...o se mi tocca fare un pic nic o se sono via e non posso che far altro che mangiare un pezzo di focaccia.
per quanto riguarda la scheda, devo ammettere che non sto seguendo la scheda dell'istruttore perchè me la fa pagare 14 euro ogni 3 settimane, spesso senza cambiare quasi nulla, e io non ho questa possibilità economica (che è in aggiunta rispetto già al costo annuo della palestra). quindi ho seguito solo i primi 2 mesetti la scheda dell'istruttore, poi ho cercato di farmela io seguendo ovviamente consigli di chi già va in palestra da tempo e leggendo un pò su internet. però in ogni caso sicuramente ho sbagliato qualcosa. in particolare credo che facevo assolutamente troppi esercizi tutti in un unica giornata (tipo 12 esercizi, ciascuno di 3 serie da almeno 10 colpi, di gambe e braccia), però comunque quei 3 kg in più ero riuscito a metterli, e sicuramente i dorsali e pettorali un pò si sono gonfiati (e sono già ora abbastanza a posto), ma sono le braccia e le gambe il problema, oltre che il girovita davvero esiguo.
in particolare quando da febbraio/marzo facevo 4 volte alla settimana, facevo così:
giorno 1 e giorno 3:
petto:
1) pectoral alta
2) panca piana
3) croci
4) spinte avanti
spalle:
5) alzate laterali
6) alzate frontali
7) shoulder press
8) pulley basso
dorsali:
9) lat machine
addominali:
10) laterali
11) centrali
giorno 2 e giorno 4:
gambe:
1) squat
2) leg extension
3) polpacci
4) cosce
(non so i nomi di questi 2)
braccia:
5) bicipiti manubrio
6) bicipiti concentrato
7) tricipiti manubrio
8) tricipiti trazioni
addominali:
9) centrali
10) laterali
invece da quando ho aumentato a 5 giorni a settimana, faccio così:
giorno 1:
braccia:
1) bicipiti manubrio
2) tricipiti manubrio
3) bicipiti trazioni
4) tricipiti trazioni
5) bicipiti concentrato
6) tricipiti (con la corda, non ricordo come si chiama)
7) addominali
1 giorno di riposo
giorno 2:
mix braccia+petto:
1) bicipiti concentrato
2) tricipiti manubrio
3) panca piana
4) pectoral alta
5) lat machine trapezio
6) addominali
1 giorno di riposo
giorno 3:
mix vario tranne petto:
1) bicipiti
2) tricipiti
3) alzate laterali spalle
4) polpacci
5) squat
6) addominali
giorno 4:
petto+spalle:
1) panca piana
2) pectoral alta
3) croci
4) alzate laterali
5) alzate frontali
6) shoulder press
7) addominali
giorno 5
gambe:
1) squat
2) polpacci
3) leg extension
4) cosce (non ricordo il nome)
5) trapezio lat machine
6) addominali
giorno di riposo, e poi riprendo col giorno 1 braccia.
ogni mese cerco di cambiare un pò gli esercizi, anche se spesso sono sempre più o meno gli stessi che li giro e rigiro aggiungendone solo qualcuno veramente nuovo
so che sicuramente ci sono cose sbagliate, ditemi come devo fare! il mio obiettivo è cercare di raggiungere almeno i 65 kg entro 1 anno da adesso, ora sono sui 55 kg e sono bloccato, non riesco ad aumentare...
quello che è importante per me è cercare di raggiungere questo obiettivo davvero entro e non oltre 1 anno, perchè sto già perdendo troppo tempo e non ho intenzione di andare avanti oltre ad essere così magro, perchè è solo un danno per me.
ps: integratori e sostanze chimiche cerco di evitarle assolutamente, al massimo qualche integratore di proteine in polvere, ma ci voglio andare molto ma molto cauto ed evitarle comunque se possibile. se invece non è possibile, vedrò bene quali prendere
grazie mille in anticipo
non occorre che tu paghi piu' l'istrutture x quelle schede
Commenta