Nuova scheda FULL FICO

[angelogrigio]

Ciao ragazzi che ne pensate di questa scheda per me che sono 1.85 76kg un anno e mezzo di palestra?

A
Squat/Stacco 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento Avanti 5x5
Rematore 5x5


B
Front squat
Good Morning
Panca inclinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore manubrio
Crunch (5×20) e Crunch inverso.

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Up

[angelogrigio]

Dopo di questa scheda posso riprendere la multifrequenza o meglio fare altro?

[Giama]

Mancano serie, ripetizioni e recuperi... A me la scheda impostata cosi non mi piace molto ma é il mio parere personale!

Massimali nei fondamentali?

[KrissMiami]

Infatti ! Quoto Giama. Serie e rip dove sono ?

[angelogrigio]

scusate ultimamente ero impegnato cmq la scheda è nel thread in nota su esempi di schede in multi:

Ma leggete un attimo. Se desiderate un nuovo shock anafilattico… ehm, pardon, anabolico eccovi serviti.

Innanzitutto il titolo del metodo. FICO.

F sta per frequente. La frequenza è a giorni alterni.
I sta per intenso.
C sta per coniugato di complementari
O sta per olistico. Termine con il quale volevo fare il ganzo. Anche perché con Full Body non avrei trovato l’acronimo che cercavo.

Andiamo al metodo.

Come già accennato, mi sono allenato full body. E questo, già di per sé ha grandi vantaggi. Il primo è che si condensa il tutto in una sola sessione di allenamento, non si scorda nulla, se saltate il prossimo WO non succede nulla e, se fatto bene, stramazzate al suolo. Il secondo è che il vostro testosterone va alle stelle (capito bene: ho sperimentato pure quello).

La frequenza è altina (almeno per il sottoscritto che non campa in palestra), ma, poiché ho previsto la coniugazione fra sessioni intense e sessioni voluminose, il tempo per recuperare il vostro SNC bruciato ne avete a bizzeffe.

Avete letto bene. Coniugato. In che senso ?

Vediamo la prima split. Solo esercizi multiarticolari di base, nessuna progressione, set e rep in 5x5 all 80-85% del 1RM. I rest variano dai 2 minuti su squat e panca e 90” per i rimanenti (in realtà gli ultimi due set io li facevo sempre al 90%, poi vedete voi).

Gli esercizi sono:

Squat (da alternare con stacco, sia classico che sumo),
Panca
Trazioni
Lento Avanti
Rematore

Stop, basta.

L’altro split prevede una “coniugazione” di complementari, rispetto ai multiarticolari di base che ho scritto prima, in 4x8 o 10 (rispetto all’esercizio) al 50-60% dell’1RM.

Anche qua la suddivisione è molto semplice: due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4x8 con pause da 1 minuto e in 4x10 con pause da 30”. Facile ? Mica tanto…

Gli esercizi sono quelli consueti, ma potete sbizzarrirvi, tanto vi ho detto il criterio.
Front squat (alternato a affondi),
Good Morning
Panca declinata con manubri,
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5x20) e Crunch inverso.

Il pregio di questa split è la multifrequenza: i muscoli vengono coinvolti e stressati sia nella split A (quella intensa) sia nella split B (quella voluminosa), in modo da ottenere una rilevante spinta anabolica.

[angelogrigio]

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