Mi aiutate a sistemare questa scheda per la massa?

[TheSerpico89]

Buonasera a tutti, ho 26 anni, sono alto 167 cm, peso 59 kg ed ho un fisico tonico ed asciutto ho cominciato ad allenarmi da gennaio seguendo un'alimentazione piuttosto corretta e schede per massa riscontrando dei miglioramenti apprezzabili. E' il momento di cambiare il tipo di allenamento e in rete ho notato questo tipo di tabella basata sullo stripping che mi piacerebbe eseguire. Il problema è che non ho modo di allenarmi più di tre giorni la settimana. E' possibile modificarlo per adeguarlo alla mia esigenza senza pregiudicarne l' efficacia? Se si come?
Il mio obiettivo è quello di aumentare 3/4 kg senza ingrassare ovviamente.
Grazie in anticipo a tutti coloro che vorranno aiutarmi.

LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali) 90 secondi
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6] 2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori) -
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8 3 minuti

MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP] 3 minuti
rematore al pulley basso 2 x 8 3 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [10+6] 90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [10+6] 90 secondi

GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP] 3 minuti
aperture laterali 2 x 8 3 minuti
SPALLE:
idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO:
idem come lunedì 2 minuti

VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [10+6] 3-4 minuti
BICIPITI:
idem come martedì 90 secondi
FEMORALI:
idem come martedì 90 secondi

[rick_]

Inanzitutto la differenza fra massa e definizione è a carico per gran parte dell'alimentazione, dunque è scorretto sostenere che ci siano schede di massa; detto questo butta via questa robaccia e chiedi all'istruttore una scheda improntata sui fondamentali, dove ci siano tassativamente due volte a settimana squat panca lento e rematore: sei ancora agli inizi, per ora lascia perdere lo stripping e concentrati di più sui base.

[TheSerpico89]

Grazie mille per la risposta! Sto seguendo un'alimentazione proteica e pulita... Detto ciò il problema è che ho cambiato palestra per questioni economiche ed il padrone mi ha detto che la scheda me la devo far fare da un personal trainer. Al che gli ho risposto ok grazie. E me ne sono andato interrompendo così la conversazione...
Ora però non potendomi permettere una persona che mi segua sono in seria difficoltà in quanto essendo agli inizi e studiando tutt'altro non so proprio da dove cominciare!
Quello che ho fatto è stato cominciare a leggere il più possibile in rete e cercare l'allenamento che potrebbe fare al caso mio senza entrare nel dettaglio in quanto non ci capirei nulla
Fino alla settimana scorsa ho fatto una tabella di piramidale inverso per 8 settimane che mi aveva dato il proprietario della palestra dove mi allenavo prima ottenendo discreti risultati.

Sareste così gentili da darmi qualche dritta per poter costruire una scheda efficace?

[TheSerpico89]

Questa cosa vi pare?

GIORNO 1 PETTORALI SPALLE BICIPITI
PANCA PIANA BILANCIERE 3 X 6 MP
CROCI MANUBRI 3 X 12 MR
LENTO AVANTI 3 X 6 MP
ALZATE LATERALI 3 X 12 MR
TRAZIONI ALLA SBARRAPRESA INVERSA 3 X 6 MP
CURL CON MANUBRI 3 X 12 MR

GIORNO 2 GAMBE POLPACCI
SQUAT CON BILANCIERE 3 X 6 MP
LEG EXTENSION 3 X 12 MR
LEG CURL 3 X 12 MR
CALF IN PIEDI 3 X 6 MP
CALF CON MANUBRIO 3 X 12 MR

GIORNO 3 SCHIENA TRICIPITI
STACCO DA TERRA 3 X 6 MP
LAT MACHINE AVANTI 3 X 12 MR
REMATORE MANUBRIO 3 X 12 MR
PARALLELE 3 X 6 MP
SPINTE CAVO BASSO 3 X 12 MR

MR: mantieni le ripetizioni
MP: mantieni il peso

[salvo 72]

Ma qual' e' il problema.....
Clicca sul link in firma di Alessandro33 troverai tantissime schede gia fatte