Scheda multifrequenza

**ston** · 28-06-2015, 21:01:17

Originariamente Scritto da iAleS Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ragazzi , ho fatto questa nuova scheda da usare per il mese di Luglio. Ho preso " L'upper-lower " da bodyweb e la ho un po adattata alle mie esigenze , non so se possa andar bene però. Cosa ne pensate?

quali esigenze???

dati e anzianità d'allenamento?

**iAleS** · 29-06-2015, 01:59:02

"Esigenze" per modo di dire, nel senso che la ho fatta come più piaceva a me.
Comunque:
altezza:182
peso:75kg (in massa pesavo 81)
anzianità allenamento 2 anni e mezzo

**iAleS** · 30-06-2015, 15:01:13

Up

**Danitomma** · 30-06-2015, 16:24:14

Lo stacco lo farei come primo esercizio, e potresti anche aggiungere due serie in più. Sostituirei la panca manubri con delle dips, e leverei quella ss fra rematore e lento avanti personalmente. Tipo:

A
Stacco 6x4
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Rematore manubrio 4x6
Trazioni zavorrate 4x8
Military 10 8 6 6
Curl manubrio in piedi ss French Press manubri 3x8+8

Una cosa di questo tipo

Per le gambe va abbastanza bene secondo me, apparte qualche correzione che farei

B
Squat 4x6
Leg press ss affondi 3x8+10
Leg extension 3x(8+6+max) ? 8+6+ sfinimento? con che carichi?
Leg curl 3x8 Potresti mettere uno stacco g.t.
Polpacci macchina ss polpacci LP 3x8+10
abs.

Opterei comunque per un'altro splittaggio, ce ne sono di migliori secondo me almeno che tu non sia indietro con le gambe

**iAleS** · 30-06-2015, 19:57:36

Infatti per l'upper pensavo di cambiare i complementari di volta in volta. Per esempio nella settimana ABA = A prima volta = questi esercizi , A seconda volta = dips al posto della panca manubri , lat al posto del rematore e military al posto del lento manubri.
La leg extension sarebbe un 3x 40kg-35kg-30kg.
I volumi comunque sia tra upper e lower sono equilibrati , era semplicemente una variazione per non fare le solite multifrequenze.
Sennò pensavo anche ad una cosa di questo genere:

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Stacco 4x4
Leg curl 3x6
Rematore manubrio ss lento avanti 3x6+8
Curl manubrio in piedi ss French Press manubri 3x8+8
(Preferisco fare lo stacco dopo la panca poichè sto in ipocalorica ma ancora riesco ad usare i carichi della massa e facendo stacco pesante sarebbe più difficile fare la panca dopo)

B
Squat 4x6
Leg press 10-8-6
Leg extension 3x(8+6+max)
Panca manubri ss alzate frontali 3x8+10
Trazioni zavorrate 3x6
Polpacci macchina ss polpacci LP 3x8+10
abs.

La seconda forse sarebbe da aggiustare ma non mi sembra malaccio

**Danitomma** · 01-07-2015, 10:46:06

Originariamente Scritto da iAleS Visualizza Messaggio

Infatti per l'upper pensavo di cambiare i complementari di volta in volta. Per esempio nella settimana ABA = A prima volta = questi esercizi , A seconda volta = dips al posto della panca manubri , lat al posto del rematore e military al posto del lento manubri.
La leg extension sarebbe un 3x 40kg-35kg-30kg.
I volumi comunque sia tra upper e lower sono equilibrati , era semplicemente una variazione per non fare le solite multifrequenze.
Sennò pensavo anche ad una cosa di questo genere:

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Stacco 4x4
Leg curl 3x6
Rematore manubrio ss lento avanti 3x6+8 Dorso e spalle in ss
Curl manubrio in piedi ss French Press manubri 3x8+8
(Preferisco fare lo stacco dopo la panca poichè sto in ipocalorica ma ancora riesco ad usare i carichi della massa e facendo stacco pesante sarebbe più difficile fare la panca dopo) seguendo il solito ragionamento, riesci poi a fare lo stacco con il massimo del peso?

B
Squat 4x6
Leg press 10-8-6
Leg extension 3x(8+6+max) Puoi togliere questo o la pressa, basterebbero anche solo 2 es
Panca manubri ss alzate frontali 3x8+10 perche petto e spalle in ss ?
Trazioni zavorrate 3x6
Polpacci macchina ss polpacci LP 3x8+10
abs.

La seconda forse sarebbe da aggiustare ma non mi sembra malaccio

Un po' da riverede è, guarda la mezza full per piani http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

**iAleS** · 01-07-2015, 11:46:07

La mezza full per piani la usavo il mese scorso, per questo volevo stravolgerla un po la scheda.
Comunque si lo stacco riesco a farlo con il solito carico, se faccio panca dopo lo stacco sono abbastanza stravolto invece. Comunque che SS mi consigli? Volevo metterne almeno due/tre totali. Tra petto e dorso potrebbe andare? Magari nella sessione B

**Danitomma** · 01-07-2015, 12:02:05

Io le metto fra gruppi "antagonisti", petto e dorso, bicipiti e tricipiti.. c'è anche chi lo fa con stacco ss military ma per me è troppo

Puoi basarti allora sullo schema spinta/trazione, altrimenti inserisci qualche ss o esercizio in più nell'upper/lower

**iAleS** · 01-07-2015, 16:22:35

Comunque oggi ho fatto la scheda B e lunedì A , quella che avevo postato. La ho provata e devo dire che i stimoli si sentono , ma è evidente che la parte bassa lavora molto di più rispetto alla parte alta.

Quindi pensavo di fare sempre questa ma cambiando la B quando devo ripeterla nella seconda volta. Quindi:

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Stacco 4x4
Leg curl 3x6
Rematore manubrio 3x(8-6-max)
Lento avanti manubri 3x8
Curl manubrio in piedi ss French Press manubri 3x8+8

B
Squat 4x6
Leg press ss affondi 3x6+8
Leg extension 3x(8+6+max)
Leg curl 3x8
Polpacci macchina ss polpacci LP 3x8+10

B1 ( quindi da usare quando devo fare BAB e la seconda B sarebbe questa)
Squat 4x6
Leg extension (8+6+max)
Goodmorning 3x8
Trazioni zavorrate ss panca manubri 3x6+8
Alzate frontali 3x6

Non so se hai capito ciò che voglio fare , pero sarebbe un'idea. Perchè la scheda in se mi piace però vedo troppo lavoro per il lower.

Comunque ricapitolando:
Settimana 1: ABA normale
Settimana 2: BAB1
Settimana 3 : ABA normale
Settimana 4: BAB1

Potrebbe andare bene o è meglio che lascio stare e prendo un altro modello?

**Danitomma** · 01-07-2015, 16:46:50

L'idea l'ho capita, si protrebbe anche fare, ma ad un paio di condizioni secondo me. Nello split A aggiungerei comunque un es per il dorso in più e non farei un (8-6-max), altrimenti metti solo qualche serie in più. Mentre per il B1, in trazioni ss panca lavorerei con una rep di buffer e a quel punto farei anche un 4x8. 3x10 per le alzate frontali, sempre in buffer.

**iAleS** · 01-07-2015, 20:23:18

Quindi così potrebbe andare ? (Lo so sono malato di SS e stripping)

A
Panca piana 4x6
Dips 3x8
Stacco 4x4
Leg curl 3x6
Rematore manubrio ss pulley 3x6+10
Lento avanti manubri 3x8
Curl manubrio in piedi ss French Press manubri 3x8+8

B
Squat 4x6
Leg press ss affondi 3x6+8
Leg extension 3x(8+6+max)
Leg curl 3x8
Polpacci macchina ss polpacci LP 3x8+10

B1 ( quindi da usare quando devo fare BAB e la seconda B sarebbe questa)
Squat 4x6
Leg extension (8+6+max)
Goodmorning 3x8
Trazioni zavorrate ss panca manubri 3x6+8
Alzate frontali 3x10

Che ne dici?

**Danitomma** · 02-07-2015, 10:49:26

ti alleni in multifrequenza, non credo siano l'ideali le ss fra esercizi dello stesso gruppo muscolare. Puoi fare una serie a cedimento alla leg extension ok, ma se inizia a fare ss poi recuperi in 3-4 giorni?

**iAleS** · 02-07-2015, 14:36:11

In teoria si , non so , io recupero benissimo. Ieri ho fatto la B delle gambe avevo un po di doms ieri sera e basta , stammattina ho fatto 25-30 minuti di cardio e non ho avuto dolori, sarà anche i BCAA che mi aiutano con il recupero. Magari posso provare così , se vedo che poi durante le sessioni non riesco a reggere bene riduco l'intensità e i gruppi muscolari li converto in serie semplici , può andare?